대사 리셋-호르몬 혈당 염증을 바로잡는 30일 솔루션-

“문제는 얼마나 먹느냐가 아니다!

몸이 무엇을 연료로 쓰고 있는가다”

혈당부터 호르몬, 장내 미생물까지

대사를 좌우하는 몸속 균형을 바로잡아라

★ 출간 즉시 아마존, 《뉴욕타임스》 베스트셀러 ★

★ 200만 건강 인플루언서 • ‘케토 캠프’ 창립자 ★

★ ‘30일 대사 리셋’을 위한 식단 레시피 수록 ★

비만은 단순히 살찌는 문제로 끝나지 않는다. 혈당 조절 이상과 인슐린 저항성, 만성 염증, 호르몬 불균형이 함께 온다! 쉽게 지치고 늘 허기지고 자꾸 아픈 몸이 돼버리는 것이다. 이 상태로는 어렵게 살을 빼도 결국 같은 문제가 반복된다.

『대사 리셋』의 저자이자 대사 건강 전문가 벤 아자디 역시 이 문제로 고통받았다. 한때 심각한 과체중과 만성 피로, 우울감에 시달렸던 그는 9개월 만에 약 36킬로그램을 감량했고 건강도 되찾았다. 이후 17년 넘게 대사 건강을 연구하며 그가 주목한 것은 ‘대사 유연성(Metabolic Flexibility)’이다.

건강한 몸은 탄수화물이 들어오면 당을 사용하고, 음식이 들어오지 않을 때는 저장된 지방을 꺼내 쓴다. 하지만 현대인의 몸은 이 능력을 점점 잃어가고 있다. 몸에는 지방이 충분한데도 이를 연료로 쓰지 못한 채 계속 새로운 당을 찾는 것이다. 『대사 리셋』은 여기서 질문을 바꾼다. 얼마나 먹었는가가 아니라, 내 몸은 지금 무엇을 연료로 쓰고 있는가?

이 책은 잃어버린 대사 유연성을 되찾는 30일 전략을 제시한다. 케토제닉 식단과 간헐적 단식, 전략적인 탄수화물 섭취로 지방을 다시 연료로 쓰는 능력을 깨우고, 혈당과 호르몬, 장내 미생물, 수면과 스트레스까지 대사를 좌우하는 요인들을 함께 바로잡는다. 덜 먹고 더 참는 몸이 아니라, 가진 에너지를 제대로 쓰는 몸으로 돌아가는 것. 그것이 벤 아자디가 말하는 ‘대사 리셋’이다.

문제는 지방이 많은 게 아니라,

지방을 연료로 쓰지 못하는 몸이다

우리 몸에는 이미 충분한 에너지가 지방의 형태로 저장되어 있다. 그런데 정작 그 에너지는 꺼내 쓰지 못한 채 몸은 계속 새로운 당을 찾는다. 문제는 현대인의 몸이 점점 한 가지 연료에만 의존하게 되었다는 데 있다. 가공식품과 잦은 식사, 과도한 탄수화물 섭취에 수면 부족, 스트레스, 환경독소까지 더해지면서 지방을 연료로 활용하는 능력은 떨어지고 당에 대한 의존은 높아진다. 그 과정에서 인슐린 저항성과 만성 염증, 미토콘드리아 기능 저하, 호르몬 불균형 등이 서로 맞물리며 대사는 더욱 흔들린다.

몸에는 쓸 지방이 있는데도 몇 시간만 지나면 허기가 지고, 오후만 되면 에너지가 바닥난다. 단것과 탄수화물이 자꾸 생각나고, 칼로리를 줄여 어렵게 살을 빼도 어느새 다시 찐다. 우리는 그때마다 덜 먹고 더 참아야 한다고 생각하지만, 저자는 질문을 달리한다. 문제는 참지 못하는 내가 아니라, ‘연료를 제대로 바꿔 쓰지 못하는 몸’​에 있을지도 모른다.

건강한 몸은 탄수화물이 들어오면 당을 사용하고, 음식이 들어오지 않을 때는 저장된 지방을 꺼내 쓴다. 당이 없다고 금세 연료 부족을 외치는 대신, 이미 몸에 쌓아둔 에너지를 자연스럽게 꺼내 쓰는 것이다. 상황에 따라 두 연료를 자유롭게 오가는 능력, 바로 ‘대사 유연성’이다.

당과 지방을 자유롭게 오가는

몸의 연료 시스템을 되살려라

해법의 중심에는 케토제닉 식단과 간헐적 단식이 있다. 탄수화물 섭취를 줄이고 충분한 공복 시간을 확보해, 몸이 당만 기다리는 대신 저장된 지방을 꺼내 쓰도록 훈련하는 것이다. 먹을 때마다 새로운 연료를 공급하는 대신, “몸에 이미 쌓여 있는 에너지부터 써보자”​는 전략이다. 이 과정에서 인슐린 민감도를 높이고 자가포식 기능의 회복도 함께 꾀한다.

그렇다고 앞으로 평생 밥과 빵을 멀리하라는 이야기는 아니다. 케토는 목적지가 아니라 대사를 다시 훈련하는 과정이다. 지방을 연료로 활용하는 능력을 되찾았다면 건강한 탄수화물도 다시 전략적으로 섭취한다. 당이 필요할 때는 당을 쓰고, 지방이 필요할 때는 지방을 쓴다. 중요한 것은 무엇을 끊느냐가 아니라, ​어떤 연료든 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 몸을 만드는 것이다.

대사 유연성이 회복되면 변화는 체중계의 숫자에만 머물지 않는다. 끼니 사이마다 찾아오던 허기와 음식에 대한 갈망이 줄고, 오후만 되면 바닥나던 에너지도 한층 안정된다. 배고픔을 참으며 몸과 씨름하는 대신, 필요할 때 몸에 저장된 지방을 자연스럽게 꺼내 쓰는 상태. 덜 먹고 버티는 몸이 아니라, 가진 에너지를 제대로 써먹는 몸. 그것이 이 책이 말하는 ‘대사 리셋’이다.

먹는 것만 바꿔서는 부족하다

대사를 둘러싼 모든 것을 리셋하라

『대사 리셋』은 무엇을 먹고 무엇을 끊어야 하는지만 이야기하지 않는다. 대사는 식탁 위에서만 결정되지 않기 때문이다. 아무리 잘 먹어도 잠을 제대로 자지 못하면 몸은 흔들리고, 스트레스가 쌓이면 호르몬과 식욕이 영향을 받는다. 그래서 책 후반부의 30일 대사 리셋 프로그램은 지방 적응에서 시작해 자가포식, 대사 재구축, 대사 유연성으로 나아가며 식사와 단식은 물론 수면과 운동, 스트레스 관리, 사고방식, 바이오해킹까지 생활 전반을 함께 바꿔나간다. 매일의 식탁에서 바로 활용할 수 있는 대사 리셋 레시피도 충실하게 담았다.

저자 벤 아자디에게도 이 모든 변화는 자신의 몸에서 시작됐다. 한때 약 36킬로그램의 과체중과 만성 피로, 우울감에 시달렸던 그는 자신의 몸을 바꾸는 과정에서 살을 빼는 것만으로는 충분하지 않다는 사실을 깨달았다. 이후 17년 이상 대사 건강을 파고들며 수천 명에게 대사 유연성 프로그램을 알리며 얻은 지식과 경험을 이 한 권에 집약했다.

그가 오랜 시행착오 끝에 강조하는 것은 의외로 단순하다. 몸이 보내는 신호와 싸우지 말고, 몸이 제 기능을 할 수 있는 조건부터 되찾으라는 것. 혈당과 호르몬, 장내 미생물, 염증, 미토콘드리아부터 식사와 단식, 수면과 운동까지 어느 하나만 떼어놓고 볼 수 없다. 서로 얽혀 있는 요소를 하나씩 바로잡을 때 몸은 다시 스스로 에너지를 조절하는 능력을 되찾기 시작한다. 

지은이 : 벤 아자디

전 세계 케토 열풍을 이끈 건강 전문가이자 베스트셀러 작가, 대사 건강 분야의 대표적인 교육 플랫폼 ‘케토 캠프Keto Kamp’ 창립자이다.

고도 비만과 건강 악화로 어려움을 겪던 저자는 2008년 9개월 만에 약 36킬로그램을 감량하며 인생의 전환점을 맞이했다. 단순한 체중 감량을 넘어 식습관과 생활 습관을 근본적으로 바꿔 무너진 대사 건강을 회복했던 것이다. 이후 자신의 몸에서 일어난 변화의 메커니즘을 이해하기 위해 본격적인 공부를 시작했고, 영양 및 건강 관리 전문가 자격인 FDN-PFunctional Diagnostic Nutrition Practitioner를 취득했다. 지금은 자신의 경험과 연구를 바탕으로 대사 건강에 관한 지식을 대중에게 전하고 있다.

저자가 특히 강조하는 개념은 ‘대사 유연성’이다. 우리 몸이 상황에 따라 탄수화물과 지방을 각각 에너지원으로 전환 및 활용하는 능력으로, 대사 건강을 유지하는 핵심 요소다. 이를 회복하기 위해서는 식사뿐 아니라 운동, 수면, 스트레스 등을 종합적으로 관리해야 하고, 그러려면 무엇보다 먼저 자기 몸이 어떻게 에너지를 사용하고 대사가 어떻게 작동하는지를 이해해야 한다.

이러한 철학을 바탕으로 그가 설립한 케토 캠프는 대사 건강과 케토 식단, 간헐적 단식에 관한 교육 프로그램을 제공하는 글로벌 플랫폼으로 성장했다. 또한 200만 팔로워를 보유한 영향력 있는 커뮤니케이터로서 팟캐스트, 유튜브, 강연 등을 통해 대중과 활발히 소통하고 있다. 특히 팟캐스트 <벤 아자디 쇼The Ben Azadi Show>는 최신 건강 연구와 일상에 적용할 수 있는 과학적 전략들을 특유의 동기부여와 쉬운 언어로 전달해 큰 인기를 얻고 있으며, 누적 다운로드 수 6500만 회를 돌파했다.

『대사 리셋』을 비롯해 『케토 플렉스Keto Flex』 등 4권의 책을 썼다. 30일 안에 ‘대사적 자유’를 달성할 수 있는 명확한 로드맵을 제시한 이 책은 출간 즉시 아마존과 뉴욕타임스 베스트셀러에 오르며 큰 반향을 일으켰다.

옮긴이 : 김성훈

치과의사의 길을 걷다가 번역의 길로 방향을 튼 번역가. 중학생 시절부터 과학에 대한 궁금증이 생길 때마다 틈틈이 적어온 과학노트는 아직도 보물 1호로 간직하고 있다. 물질세계의 법칙에 재미를 느끼다가, 생명이란 무엇인지가 궁금해졌고, 결국 이 모든 것을 궁금해하는 인간의 마음이 어떻게 생겨났는지가 몹시도 궁금해졌다. 이런 관심을 같은 꿈을 꾸는 이들과 함께 나누고 싶다. 경희대학교 치과대학을 졸업, 경희의료원 치과병원 구강내과에서 수련을 마쳤고, 현재 출판번역 및 기획그룹 바른번역 회원으로 활동 중이다. 『늙어감의 기술』로 제36회 한국과학기술도서상 번역상을 수상했다. 

추천의 글

서문

들어가며

1부 문제

1장 지방 감량의 새로운 패러다임

지방 연소를 돕는 세포

염증은 세포를 어떻게 방해하는가

다이어트에 실패하는 5가지 이유

2장 대사의 작동 방식에 대한 오해

대사 유연성의 5가지 치유 효과

대사 회복을 통해 개선되는 5가지 질환

3장 당 연소자는 무엇이 다른가?

당신은 당 연소자인가?

4장 대사를 순식간에 무너뜨리는 가공식품

비만을 조장하는 광고 시장

가공식품은 어떻게 대사 건강을 해치는가

5장 질병과 염증의 원인, 환경독소

우리 주변 어디에나 존재하는 독성 물질

글리포세이트

내분비 교란물질

독성 비만유발물질

6장 질 좋은 수면이 중요한 이유

수면 부족이 일으키는 대사 기능 장애

수면을 망치는 최악의 생활 습관

2부 해결

7장 대사 리셋, 케토가 그 해답이다

케톤은 우리 몸의 작동 방식을 바꾼다

케토시스는 다양한 질환을 동시에 개선한다

케토 식단에서 피해야 할 음식

케토 식단에서 탄수화물은 얼마나 줄여야 할까?

케토 식단에서 추가해야 할 음식

간에 힘을 불어넣자

8장 저장된 체지방을 태우는 단식의 비밀

단식의 놀라운 이점

9장 대사를 뒷받침하는 음식

핵심 요소 1: 식후혈당 반응

핵심 요소 2: 음식 성분의 품질

핵심 요소 3: 식단의 다양성

핵심 요소 4: 아미노산 함량

10장 생각이 지방 감량과 건강에 미치는 영향

빈약한 자아상이 체중 감량 저항증을 만든다

패러다임을 어떻게 바꿀까

플라세보 효과

노세보 효과

세계 최고의 항염증 보충제

목적의식을 갖는 삶의 건강상 이점

은퇴 후 목적을 찾는 것이 건강에 필수적인 이유

웃음이 몸을 치유한다

환경이 건강을 결정한다

11장 몸의 잠재력을 깨우는 바이오해킹

지방 감량을 돕는 바이오해킹 보충제

몸 상태를 추적하는 바이오해킹 웨어러블 장치

호르메시스를 활용하는 바이오해킹

무료 바이오해킹

12장 30일 대사 리셋 프로그램

이 리셋 프로그램은 누구를 위한 것인가?

공동체와 함께할 때 변화는 더 오래간다

지방 적응: 대사 리셋을 위한 첫걸음

대사 유연성의 날

대사 리셋 성공을 위한 팁

하루 두 번 비타민 G를 복용하자

30일 대사 리셋 프로그램의 기본 원칙

상급 단식 리셋 프로그램

계획을 꾸준히 이어가기 위한 요령

대사 리셋 레시피

에필로그

부록 대사 용어집

감사의 말

주