저속 노안-하루 3분 3동작으로 눈이 좋아진다-

대한민국 국가대표 기성용, 윤성빈의 전담 회복 운동 지도자이자 생존 근육 전문가

홍정기 교수가 공개하는 저속 노안의 비밀

“노안, 피할 수 없어도 늦출 수는 있다!”

눈의 기본 구조와 시력에 관한 모든 지식부터

노안을 늦추는 눈 스트레칭과 트레이닝 방법까지

대한민국 최고의 회복 운동 권위자가 알려주는 ‘기적의 저속 노안 결정판’

“눈이 침침하고 뻑뻑한 느낌이 들어요.” “눈앞이 자주 흐릿해져서 눈을 찡그리게 돼요.” “글자가 겹쳐 보이고 문장 몇 줄만 읽어도 뒷머리나 관자놀이가 뻐근하게 당겨요.” “책이나 스마트폰을 볼 때 자꾸 팔을 멀리 뻗게 돼요.”

이런 증상 중 하나라도 반복된다면 당신의 눈은 이미 노안 구간에 진입했다는 신호다. 대부분 노안을 자연스러운 노화 증상으로 받아들이는데, 사실 이 증상을 쉽게 넘겨선 안 된다. 아픔으로 고통을 주진 않지만, 겪어보지 않으면 절대 가늠할 수 없을 정도로 일상생활이 힘들어진다. 더 큰 문제는 눈의 노화로 끝나지 않는다는 사실이다. 눈이 나빠지면 잘 보기 위해 무의식중에 목을 내밀거나 고개를 기울인다. 이런 틀어진 자세를 지탱하기 위해 애쓰면서 어깨, 등, 허리에 통증이 생기고 결국 전신의 정렬과 균형이 무너진다. 즉 눈의 노화가 온몸의 노화를 불러일으킨다.

눈은 우리가 평생 써야 할 감각이다. 선명한 눈 없인 건강한 백 년도 없다. 눈이 잘 보여야 세상이 뚜렷해지고 눈이 바로 서야 몸도 바로 선다. 그 맑고 선명한 눈은 눈 트레이닝으로 충분히 만들 수 있다.

명실상부 국내 최고의 스포츠의학 전문가이자 근육 박사 홍정기 교수는 노안을 늦추고 시력을 회복시키기 위해서는 반드시 눈 트레이닝을 해야 한다고 강조한다. 이를 위해 30여 년간 근력 운동 트레이닝 경험과 노하우, 운동과학 이론을 바탕으로 저속노안을 가능케 할 단계별 눈 운동법과 생활 실천 전략, 눈에 관한 모든 지식을 총망라해 이 책에 담았다. 1장에서는 해부학적 근거를 토대로 눈의 근육과 기능을 소개하고, 눈의 노화가 시작되는 초기 증상과 징후를 추적한다. 2장은 시력이 무너지면 자세까지 무너지는 연쇄 구조를 다루며, 3장은 눈 건강을 지키기 위한 생활습관과 하루 루틴을 알려준다. 4~6장은 백 세까지 선명한 눈을 유지할 수 있는 실천 편으로, 4장은 조절근의 긴장을 풀어주고 다시 수축할 수 있는 힘을 회복하게 돕는 눈 스트레칭을 소개한다. 5장은 초점 조절력과 시야의 선명도를 높이는 최강의 눈 트레이닝을 알려준다. 마지막 6장은 노안으로 인해 생긴 거북목, 말린 어깨, 굽은 등을 바른 자세로 펴는 회복 운동을 보여준다.

젊은 눈, 맑은 눈은 백세시대를 앞둔 최고의 재테크다. 늦지 않았다! 이 책이 이끄는 방법대로 차근차근 따라가 보자. 선명해진 눈으로 새로운 세상을 맛보게 될 것이다.

“당신의 눈은 빠르게 늙고 있다.”

하루 3분으로 노안에 브레이크를 걸어라!

노안을 늦추고 시력을 회복하는 단계별 눈 훈련법

눈의 조절근인 섬모체근은 계속 가까운 곳만 응시하거나 장시간 같은 거리의 물체에 초점을 고정할 경우 쉽게 굳는다. 그러면 초점을 전환하는 능력이 떨어지고 시야의 선명도 역시 흐려진다. 이때 필요한 것이 바로 눈 근육과 신경을 자극하고 활성화하는 스트레칭과 트레이닝이다. 눈은 쓰기만 해선 안 된다. 근육인 만큼 수축과 이완의 리듬을 회복해야 오랫동안 건강하게 사용할 수 있다.

국내 최고의 회복 운동 권위자이자 생존 운동 전문가인 홍정기 교수가 제안하는 눈 운동은 간단하고 매우 쉽다. 하지만 그 효과는 엄청나다. 우선 경직된 눈 근육을 이완하고 눈의 가동성을 넓히는 스트레칭을 제안한다. 눈을 의도적으로 상하좌우로 움직이거나 초점을 먼 곳과 가까운 곳으로 번갈아 전환하는 식의 간단한 동작이다. 멀리 보기, 사선 응시, 원형 회전, 초점 풀기, 패턴 추적 등의 움직임도 포함된다. 이러한 눈 스트레칭은 조절근을 풀어주고 흐릿한 시야를 회복시켜주며 시야를 정렬해준다.

여기서 그치지 않고 눈 근육을 강화하고 초점 조절력을 향상시키며 시각-운동 협응까지 강화하는 눈 트레이닝을 소개한다. 시각 추적 훈련, 초점 전환 운동, 주변 시야 확장 훈련뿐 아니라 낙상을 예방하는 운동까지 젊은 눈으로 돌아가는 경이로운 눈 트레이닝이 가득하다. 눈과 연결된 목, 어깨, 척추 운동을 통해 전신 감각의 회복을 돕는 부위별 운동도 놓치지 말자. 일상을 유연하게 살아낼 균형 잡힌 몸과 막강 체력까지 챙길 수 있다.

무엇보다 저자가 소개하는 눈 스트레칭과 트레이닝은 책상 앞에 앉아서도 충분히 가능하다. 온종일 일하느라, 공부하느라 컴퓨터와 태블릿에서 눈 한번 못 떼는 사람이라면 하루 3분만 투자해보자. 짧은 트레이닝 한 번으로 시야가 또렷해지고 선명해지는 눈을 경험하게 될 것이다.

하루 3분, 눈동자만 움직이면 눈은 반드시 좋아진다!

기적의 저속노안 프로그램, 3-3 트레이닝

운동은 짧고 정확해야 한다. 무엇보다 꾸준히 할 수 있어야 효과를 기대할 수 있다. 일상에서 부담 없이, 틈틈이 반복할 수 있어야 한다. 잠깐의 휴식 시간, 책상 앞, 대중교통 안, 스마트폰을 내려놓는 바로 그 순간 등 아무 데서나, 언제든지 실천 가능한 운동 루틴이 필요하다.

《저속노안》은 3-3 프로그램을 기본으로 진행한다. ‘무리하지 않는 운동’이야말로 눈 건강의 핵심이라는 원칙을 지키며 누구나 따라 할 수 있는 현실적이면서도 과학적인 루틴으로, 단순하면서도 체계적으로 운동을 설계했다.

방법은 간단하다. 한 번에 원하는 3동작을 각 1분씩, 하루 3분만 투자하면 된다. 정말 그림 몇 개만 바라보고, 눈동자만 움직이는데 눈이 좋아질까? 의심하지 말고 하루 3분만 따라 해보자. 이 책에서 제시하는 눈 트레이닝은 세계의 유명한 운동센터에서, 그리고 홍정기 운동과학 박사의 회복 운동 PT 현장에서 날마다 실행하며 실제 효과를 얻고 있는 운동법이다. 이 짧은 루틴은 눈의 긴장을 부드럽게 풀고 일상에 부담 없이 녹아들 수 있는 리듬을 만들어준다.

무엇보다 중요한 건 일관성이다. 짧고 간단한 동작을 매일 규칙적으로 반복하는 습관이야말로 노안을 늦추고 눈에 광명을 찾아줄 것이다. 지금 당장 하루 3분 눈 트레이닝을 시작하자. 그대로 따라만 하면 저속노안 문제없다.

시력이 되살아나고 눈의 노화를 막는다!

매일 실천하면 눈이 좋아지는 생활 속 솔루션

눈의 건강은 단지 나이로만 결정되지 않는다. 사용 방식, 환경, 식습관, 심리적 스트레스, 회복 루틴 등 하루하루의 생활 조건과 습관이 눈의 노화 속도를 결정한다. 눈은 폐나 간처럼 시간이 흐른 뒤에 천천히 반응하는 기관이 아니다. 오히려 우리 몸에서 가장 민감하게 ‘지금 이 순간의 생활습관’에 반응하는 장기다. 따라서 눈을 가속노화로 이끄는 해로운 습관을 떨쳐내야 한다.

이에 대한민국 최고의 회복 운동 권위자 홍정기 교수는 눈의 노화 속도를 늦추는 저속노안 실천법을 소개한다. 일상생활 속에서 시력을 보호하고 노안을 늦추는 다양한 팁을 제공한다. 노안에 브레이크를 거는 식습관과 생활습관, 아이 디톡스(Eye Detox) 방법, 눈에 진정한 휴식을 주는 온찜질뿐 아니라 나쁜 생활습관을 바꿀 수 있는 작고 쉬운 일상의 노하우까지 꼼꼼히 알려준다.

망막부터 시신경까지 지키는 완벽한 식재료와 음식이 궁금하다면, 눈의 기능은 살리고 피로는 푸는 가장 따뜻한 루틴을 하고 싶다면 지금 당장 이 책을 펼쳐보자, 대한민국 건강 멘토의 평생 눈 건강 솔루션이 가득하다.

눈의 노화 시계를 거꾸로 돌리는 무기가 가득하다!

자가 시력 검사표와 잘라 쓰는 눈이 좋아지는 도안 수록

눈 트레이닝으로 강화된 시력을 스스로 확인해 볼 수 있도록 3가지 시력 검사표와 잘라 쓰는 눈이 좋아지는 도안을 수록했다. 전 세계에서 가장 널리 쓰이는 시력 검사 도구인 스넬렌 차트, 즉 ‘기본 시력 검사표’와 노안 확인용 ‘근거리 시력 검사표’, 독서 시력을 확인할 수 있는 ‘독서 시력 체크표’가 담겨 있다. 또 책을 펼치지 않고도 잘라서 사용할 수 있는 눈이 좋아지는 도안인 ‘바렐 카드’도 수록해 언제 어디서든 눈 운동이 가능하다.

하루 3분 눈 트레이닝을 한 후 주기적으로 시력을 측정해보자. 안개 낀 듯 흐릿하던 눈이 탁 트이는 경험을 하게 될 것이다. 하루 종일 컴퓨터 모니터, 태블릿, 스마트폰을 보며 눈을 혹사시키는 사람, 노안이 와서 눈이 침침해지기 시작한 30~40대, 젊은 노안으로 눈이 피로하고 건조한 직장인이라면 매일 3분 꾸준히 눈 트레이닝을 도전해보자. 분명 노안으로 나빠진 눈도 얼마든지 좋아질 수 있다. 지금 당장 시력을 지킬 저속노안의 골든타임을 사수하라!

프롤로그_ 눈이 늙는 속도까지 관리하는 사람들의 비밀 루틴

PART 1

당신의 눈은 빠르게 늙고 있다

눈은 하루 16시간 이상 쉬지 않고 일한다

인생 후반전을 괴롭힐 노안이 찾아왔다

SPECIAL PAGE_노안 자가 진단 체크리스트 : 당신도 노안입니까?

젊은 노안 시대, 2030대도 피할 수 없는 노안 드라이브

60세 이후는 원시와 백내장 비상

눈도 근육이다! 근육이 힘을 잃으면 노안이 온다

PLUS INFO_ 눈의 구조/ 조절근의 수축과 이완/ 눈의 근육 구조/ 외안근과 주요 기능

뇌까지 위협하는 눈의 피로를 막아라

PLUS INFO_ 눈과 뇌를 연결하는 시신경/ 시각 경로 구조

눈 근육을 단련하면 시력 되찾을 수 있다

하루 3분, 3동작만 하면 눈이 좋아진다

PART 2

눈이 나빠지면 자세까지 무너진다

몸이 아픈 게 눈 때문이라고?

시야가 흐려지면 움직임이 불안정해진다

눈이 나빠지면 다음 순서는 거북목이다

머리가 한쪽으로 기울었다면 눈 때문이다

노안이 오면 집중력도 떨어진다

노안이 난독증까지 부른다

흐릿해진 눈은 낙상 위험을 높인다

PART 3

하루하루 눈이 젊어지는 생활 속 눈 관리법

눈은 나이보다 습관에 먼저 반응한다

당신이 먹은 것이 당신의 시력이 된다

출근길에 딱 좋은, 맑은 눈 하루 너트

뻑뻑하고 묵직한 눈이 탁 트이는 차와 음료

주말 식탁에는 눈이 시원해지는 영양밥

잘못된 음식이 눈을 위협한다

눈에 진정한 휴식을 주고 싶다면, 온찜질

시력을 교정하는 다양한 방법

마음을 챙기는 것이 눈을 챙기는 것이다

PART 4

놀랍도록 선명하고 맑아진다!

눈 스트레칭

내 눈에 필요한 3-3 눈 스트레칭 프로그램

신경 안정 및 휴식 프로그램│집중력 회복 프로그램│근거리 피로 해소 프로그램

시야 정렬 프로그램│시선 추적력 향상 프로그램│움직임 회복 프로그램

눈 스트레칭의 든든한 지원군, 시각 훈련 차트

[스트레칭 01] 눈 간접 압박하기

[스트레칭 02] 눈 직접 압박하기

[스트레칭 03] 눈 감고 눈동자 살짝 굴리기

[스트레칭 04] 빠르게 눈 깜빡이기

[스트레칭 05] 위·아래 보기

[스트레칭 06] 좌우 보기

[스트레칭 07] 대각선으로 눈 움직이기

[스트레칭 08] 원형으로 눈 돌리기

[스트레칭 09] 방사형으로 뻗은 선 따라가기

[스트레칭 10] 지그재그 선 따라가기

[스트레칭 11] 나선 따라가기

[스트레칭 12] 눈으로 도형 그리기

[스트레칭 13] 8자 모양 따라 그리기

[스트레칭 14] 점 따라가기

[스트레칭 15] 꺾인 점선 따라가기

[스트레칭 16] 사방 화살표 따라가기

PART 5

하루 3분만 따라 하면 순식간에 좋아진다!

눈 트레이닝

내 눈에 필요한 3-3 눈 트레이닝 프로그램

눈 근육 강화 및 협응 프로그램│초점 조절 및 시선 집중 프로그램

고급 협응 및 시각-운동 통합 프로그램│균형 감각 강화 프로그램(낙상 예방 운동 1)

움직임 속 집중력 유지 프로그램(낙상 예방 운동 2)│시각 통합 및 융합 조절 프로그램

저속노안 운동의 100점 파트너, 시각봉

CHAPTER 1 눈을 깨우는 정적인 트레이닝

[트레이닝 01] 팔 벌려 엄지손가락 추적하기

[트레이닝 02] 8방향으로 시선 고정하기

[트레이닝 03] 원형으로 시선 따라가기

[트레이닝 04] 나선형으로 시선 따라가기

[트레이닝 05] 근거리, 원거리 초점 맞추기 1

[트레이닝 06] 근거리, 원거리 초점 맞추기 2

[트레이닝 07] 시각봉 당기며 초점 맞추기

[트레이닝 08] 양쪽 시각봉으로 시선 옮기기

[트레이닝 09] 브록 스트링 활용해 시선 옮기기

[트레이닝 10] 바렐 카드 활용해 초점 맞추기

CHAPTER 2 몸과 눈을 동시에 단련하는 동적인 트레이닝

[트레이닝 11] 정면 보며 일자로 걷기

[트레이닝 12] 뒤꿈치 들고 시선 고정하며 걷기

[트레이닝 13] 시선 고정한 채 고개 움직이기

[트레이닝 14] 한 발로 서서 고개 상하좌우로 움직이기

[트레이닝 15] 허리 움직이며 시선 고정하기

[트레이닝 16] 시선 고정한 채 발 내딛기

[트레이닝 17] 공 던지고 받기

[트레이닝 18] 스쿼트하며 떨어지는 공 잡기 1

[트레이닝 19] 스쿼트하며 떨어지는 공 잡기 2

SPECIAL PAGE_ 낙상 예방 운동 : 낙상 불안 없는 몸과 눈 만들기

PART 6

노안 늦추고 자세까지 교정되는

부위별 운동

CHAPTER 1 거북목을 C자형으로 되돌리는 목 운동

노안을 늦추는 목 운동의 핵심은 정렬과 이완이다

[목 운동 01] 수건 활용해 턱 당기기

[목 운동 02] 수건 잡고 다양한 방향으로 목 움직이기

[목 운동 03] 목 앞과 옆 근육 늘리기

[목 운동 04] 누워서 목 당기기

[목 운동 05] 옆으로 누워서 머리 들어 올리기

CHAPTER 2 말린 어깨가 펴지는 어깨·팔 운동

어깨와 팔의 움직임이 부드러워야 시선이 안정화된다

[어깨·팔 운동 01] 칙칙폭폭 어깨 돌리기

[어깨·팔 운동 02] 으쓱 어깨 올리기

[어깨·팔 운동 03] 앞·옆으로 손바닥 밀기

[어깨·팔 운동 04] 두 팔로 Y자 만들어 원 그리기

[어깨·팔 운동 05] 손깍지 뒤로 밀며 상체 숙이기

[어깨·팔 운동 06] 수건 잡고 양팔 들어 올리기

CHAPTER 3 굽은 등이 바로 서는 척추 운동

구부정한 등이 펴지면 시각 정보의 흐름이 원활해진다

[척추 운동 01] 양팔 뻗어 옆구리 늘이기

[척추 운동 02] 앉아서 척추 말아 올리기와 펴기

[척추 운동 03] 앉아서 몸통 돌리고 옆구리 늘이기

[척추 운동 04] 앉아서 몸통 기울여 회전하기

[척추 운동 05] 공을 이용해 8자 그리기

부록_ 눈의 노화 시계를 거꾸로 돌리는 무기들

부록 1_3-3 눈 스트레칭 프로그램 한눈에 보기

부록 2_3-3 눈 트레이닝 프로그램 한눈에 보기

부록 3_홍정기 교수가 직접 보여주는 저속노안 트레이닝 동영상 바로가기

부록 4_기본 시력 검사표

부록 5_노안 확인용 근거리 시력표

부록 6_독서 시력 체크표

부록 7_눈이 좋아지는 도안(바렐 카드)