당질혁명-뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법-

일본 베스트 1위! 출간 즉시 15만 부 돌파! TV아사히 화제의 명의!

주먹밥보다 햄버거를, 닭가슴살보다 닭튀김을 먹어라!

우리가 잘못 알고 있는 ‘건강식’의 함정과

세계 최신 의학이 증명한 뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법

주먹밥보다 햄버거를, 닭가슴살보다 닭튀김 + 마요네즈를 먹어라! ‘이런 솔깃한 얘기가 있다고?’라는 생각이 드는 사람은 이 책에 주목하라. 여기에 소개된 저속노화 식사법을 따르면 배고픔을 참아가며 스트레스를 받지 않으면서도 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있다. 햄버거, 달콤한 디저트도 OK! 최신 의학이 반영된 과학적인 식사법으로 맛있고 배불리 먹으면서도 뱃살과 질병을 잡도록 하자! 피로, 노화, 고지혈증, 비만, 당뇨, 고혈압에 효과적이다.

점심 먹고 졸리고 집중력이 떨어진다면, 당질 피로를 의심하라!

점심을 먹고 나서 졸린 이유는 단순한 수면 부족이나 나이 때문이 아니다. 《당질 혁명》은 우리가 매일 겪는 식후 나른함, 졸음, 집중력 저하, 목덜미의 뻐근함 같은 증상이 모두 ‘식후 고혈당’과 ‘혈당 스파이크’에서 비롯된 피로, 즉 ‘당질 피로’라고 경고한다. 이 단계에서는 약이 필요하지 않지만, 방치하면 당뇨병, 비만, 고혈압으로 이어져 결국은 되돌릴 수 없는 불가역적 상태가 된다.

저자는 이런 위험을 피할 수 있는 해법으로 세계 최신 의학이 증명한 ‘로카보(Low Carbohydrate)’ 식사법을 제안한다. 당질은 줄이되 단백질과 지방은 충분히 섭취하며 먹는 순서를 바꾸는 식사법으로, 뱃살과 질병을 잡으면서도 식후 혈당을 안정시키고 활력을 되찾을 수 있다.

《당질 혁명》은 과일, 닭가슴살, 저지방 요구르트, 통밀빵 같은 ‘건강식’의 함정을 짚고, 최신 영양학에 기반하여 건강한 식사에 대한 새로운 기준을 제시한다. 뱃살과 질병 없이 건강하게 살기를 원하는 독자라면 누구나 이 책에서 제시하는 단순한 식사법으로 실패 없는 저속노화 식습관을 유지할 수 있다.

식곤증은 단순한 피로가 아니라 ‘당질 피로’의 신호!

점심을 먹고 나면 왜 졸린 걸까? 잠을 충분히 못 자서? 나이가 들어서? 식사 후에 만성적으로 잠이 온다면 단순한 수면 부족이나 나이 때문이 아니다. 이 책은 우리가 매일 겪는 식후 나른함, 졸음, 집중력 저하, 목덜미의 뻐근함 같은 증상이 모두 ‘식후 고혈당’과 ‘혈당 스파이크’에서 비롯된 피로, 즉 ‘당질 피로’라고 경고한다. 이런 증상을 앓고 있다면 몸이 서서히 손상되고 있다는 뜻이며, 건강검진으로는 발견되지 않는 ‘당질 피로’가 이미 시작된 것이다.

‘공복 혈당’이 정상이더라도 당질 피로를 겪고 있을 수 있으며, 그런 사람들의 수는 추정상 성인 2명 중 1명에 육박한다. 이 단계에서는 약이 필요하지 않지만, 방치하면 도미노처럼 당뇨병, 비만, 고혈압으로 줄줄이 이어져 결국은 돌이킬 수 없는 상태가 된다. 만약 점심을 먹은 뒤 일상적으로 졸음이 쏟아진다면 이미 병으로 이어지는 도미노의 첫 블록이 쓰러진 것이며, 질병 발생까지 남은 시간은 10년 이내라는 뜻이다. 위험이 감지되었다면 지금 당장 손을 써야 한다.

피로를 당연시하는 순간, 병으로 향하는 카운트다운은 시작된다. 《당질 혁명》은 독자들이 당질 피로를 자각하고, 생활과 식습관을 바꾸어 악순환의 고리를 끊어낼 수 있도록 돕는다. 피로 없는 하루, 활력 있는 인생은 식탁 위에서부터 시작된다. 스스로 몸의 신호를 읽고 시작하는 작은 실천이 앞으로의 건강을 좌우할 것이다.

세계 최신 의학이 증명한

뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법 ‘로카보’

《당질 혁명》의 저자 야마다 사토루는 일본 기타사토 대학교 기타사토 종합 연구소 병원 부원장 겸 당뇨병 센터장으로, 이 책에서 소개하는 모든 정보는 단순한 유행이나 민간요법이 아닌 신뢰도 높은 의학적 근거를 기반으로 한다. 이런 연구 결과들과 세계적으로 인정받는 최신 의학을 바탕으로 당질 피로를 막으려고 고안된 식사법이 바로 ‘로카보’이다.

‘로카보’는 ‘로 카보하이드레이트(Low Carbohydrate)’, 즉 ‘저당질’이라는 뜻으로, 당질은 줄이되 단백질과 지방은 충분히 섭취하며 먹는 순서를 바꾸는 식사법이다. 무작정 굶는 식사법과는 다르게 배불리 먹고도 식후 혈당이 안정되고, 살이 빠지며, 맛있는 음식을 포기하지 않아도 되고, 실천이 쉽다. 이 책은 ‘로카보’ 식사법을 알기 쉽게 소개함으로써, 누구나 오늘부터 당질 피로 없는 삶을 시작할 수 있도록 안내한다.

잘못된 상식이 피로를 부른다

가짜 ‘건강식’의 함정에서 벗어나라!

건강을 위해 아침에 과일을 먹거나, 점심으로 닭가슴살을 고르는 당신. 하지만 그런 식습관이 오히려 피로와 질병의 출발점일 수 있다. 《당질 혁명》은 우리가 잘못 알고 있던 기존의 상식들을 해부하고, 저지방 요구르트, 과일 스무디, 메밀국수, 통밀빵 등 겉보기에만 건강한 식사가 어떻게 혈당을 자극하고 피로를 심화시키는지를 과학적 근거와 함께 상세히 설명한다.

책 속의 다양한 실험 결과와 비교 도표는 건강한 식사에 대한 새로운 기준을 제시하며, 독자가 스스로 식품 선택의 기준을 다시 세울 수 있게 돕는다. 《당질 혁명》을 읽고 나면 독자들은 ‘지금까지의 건강 상식은 틀렸다’라는 충격과 함께, 몸이 원하는 진짜 식사법을 발견하게 될 것이다. 

지은이 : 야마다 사토루 

게이오기주쿠 대학교 의과대학을 졸업했다. 의학박사로 게이오기주쿠 대학교 의학부 내과학교실과 도쿄도제생회 중앙병원 등을 거쳐 기타사토 대학교 기타사토 종합 연구소 병원 부원장 겸 당뇨병센터장을 맡고 있다. 2009년 미국 의학 잡지에 실린 ‘지방을 많이 섭취할수록 혈중 중성지방이 더 쉽게 감소한다’라는 내용의 논문을 접하고 충격을 받은 뒤 관련 분야 연구에 매진한 끝에 현재는 당질제한 관련 일본 최고의 권위자가 되었다. 당뇨병 치료에 당질 제한식단을 적극적으로 도입하여 환자의 삶의 질을 높이는 데 기여하였으며, 일본내과학회 인정 내과의 및 일반 내과 전문의, 일본당뇨병학회 당뇨병 전문의·지도의 등으로 활약하고 있다. 저서로는 《당뇨약 끊을 수 있다》, 《당질 제한의 진실》, 《운동하지 않아도 혈당치가 쭉쭉 내려가는 식사》 등이 있다. ‘로카보(느슨한 당질제한식)’라는 단어를 탄생시킨 주인공이기도 하다.

옮긴이 : 오현숙

고려대학교와 동 대학원 사회학과를 졸업했다. 일본 고베대학교 대학원에서 사회문화 전공으로 박사학위를 취득한 후 KBS 연수원 일본어 강사와 숙명여자대학교 일본학과 겸임교수 등을 거쳐 현재는 서울외국어대학원대학교 한일통역번역학과 교수로 재직 중이다. 주요 저서로는 《섀도잉 일본어》, 《일본어 마스터 1000》 등이 있으며, 주요 번역서로는 《히로히토 평전-근대 일본의 형성》, 《신은 주사위를 던지지 않는다》 등이 있다.

프롤로그 가속노화는 당질 피로에서 시작된다!

점심 먹고 졸리면 당질 피로를 의심하라

오늘의 활력과 미래의 건강을 위협하는 당질 피로

식후 고혈당과 혈당 스파이크를 일으키는 주범

발병까지는 10년도 안 남았다?

뱃살과 질병을 없애는 간단하고 맛있는 식사법

과학적으로 증명된 최신 의학이 반영된 식사

1장 밥만 바꿔도 뱃살과 질병 없이 살 수 있다

아침 식사가 잘못됐습니다

지금 당장 건강 습관을 바꿔야 한다

아침에 과일을 먹으면 안 되는 이유

아침엔 뭘 먹어도 괜찮다는 거짓말

매일 아침, 스무디만 마셔도 될까?

밀가루를 쌀이나 통밀로 바꾼다면?

저지방 가당 요구르트는 괜찮을까?

아침을 거르는 사람 vs 하루 세 끼 먹는 사람

혈당 스파이크를 부르는 점심 식사 습관

당질 피로를 부추기는 점심 식사

‘메밀국수는 괜찮겠지’라는 착각

건강의 대명사 ‘닭가슴살’의 함정

노화를 부르는 뜻밖의 ‘건강식’

건강한 이미지의 ‘일식’에 숨은 당질

돈가스 건강하게 먹으려면

먹는 순서부터 바꿔라

잘못 알고 있는 음료의 진실

과즙 100% 유기농 오렌지주스, 아이에게 괜찮을까?

일사병 예방에 스포츠 음료가 도움이 될까?

피로 회복제 에너지 음료는 몸에 좋을까?

유산균 음료는 장내 환경을 개선시킬까?

피부 노화의 주범, 당질 피로

이너 뷰티 음료의 실체

‘16시간 공복 다이어트’, ‘간헐적 단식’의 문제

지금 당장 운동 습관을 바꿔라

러닝도 방법에 따라 건강을 해친다

운동 전 바나나와 에너지 음료, 먹어야 좋다?

보디빌더의 탄수화물 섭취, 몸에 이로울까 해로울까?

프로 선수도 피해 갈 수 없는 당질 피로

2장 당질 피로가 무서운 진짜 이유

당질 피로는 왜 증가하는 걸까?

간편하고 맛있는 식사의 함정

‘균형 잡힌 식사’를 다시 세팅해야 할 때

단백질과 탄수화물은 어느 정도가 적당한가

서구화된 식습관이 질병의 원인이다?

당질 피로, 방치하면 안 되는 이유

뱃살과 질병 없이 살려면 당질부터 잡아라

두 사람 중 한 명은 당질 피로를 겪고 있다

당뇨병, 암, 심장병, 뇌졸중으로 이어지는 대사증후군 도미노

20대도 안전하지 않다

당질 피로의 끝은 병원비 폭탄

대사증후군 도미노를 건드리지 말라

3장 비만, 당질 피로, 가속노화를 잡는 맛있는 식사법

당뇨병 전문의가 직접 경험한 당질 피로를 없애는 7가지 규칙

맛있는 음식을 배불리 먹으면서 살을 뺄 수 있다

지방의 역설, 지방을 줄이면 뱃살이 늘어난다

버터와 육류 지방은 얼마나 먹는 것이 좋은가

새롭게 밝혀진 콜레스테롤과 달걀의 상관관계

포만감이 쌀보다 오래가는 육류와 버터

마요네즈를 추가했더니 혈당이 극적으로 억제되었다!

밥도 빵도 먹을 수 있다! 느슨한 당질 제한

당질 피로를 느끼는 사람에게 적절한 당질 양은?

배불리 먹고도 살 안 찌는 식사법

영양 성분 표시는 이렇게 읽는다

햄버거도 달콤한 디저트도 먹을 수 있는 식사법

패스트푸드도 OK! 당질 피로를 예방하는 식사법

술을 끊으면 혈당이 올라간다?

스트레스 해소, 뇌 피로 회복, 포상을 위한 달콤한 것

혈당치를 올리지 않으면서 단것을 맘껏 즐기는 법

포만감을 제대로 느끼려면 이것을 먹어라

느슨한 당질 제한으로 자연스럽게 소금을 줄여라

누구나 쉽게 할 수 있는 로카보 생활

단백질 섭취만으로도 근력 운동에 도움이

중성지방도 고혈압도 로카보 식단으로 개선

임신부가 조심해야 하는 칼로리 제한의 함정

중독성이 강한 과당으로부터 어떻게 우리 아이를 지킬까?

치매 위험을 높이고 뼈 건강을 악화시키는 것

고혈당과 비만이 면역력을 떨어뜨리는 이유

식후 고혈당을 예방하면 유익한 장내 세균이 증가한다

4장 지금 바로 체크해보자! 나도 당질 피로?

나의 식후 혈당치를 알아두자

간편하게 식후 혈당치를 잴 수 있다

식후 혈당치와 체중(허리둘레)을 이용해 나의 유형을 알아낸다

나의 유형에 맞는 로카보를 실천하자!

마치며

참고 문헌