진주의 키토 다이어트 도시락

점심을 한 방에 해결한 키토(저탄고지) 도시락

마음껏 먹고도 부부 합산 46.4kg 감량

이 책은 ‘너희는 점심으로 무엇을 먹을까 무엇을 마실까 염려하지 말라’라는 성서의 한 구절을 패러디하며 시작한다. 다소 우스꽝스럽지만 이 내용은 키토(저탄고지) 식이를 하는 사람들이 안고 있는 고민이기도 하다. 아침이나 저녁은 버터와 코코넛오일을 섞은 방탄커피나 달걀 프라이, 삼겹살 등으로 해결할 수 있지만 점심까지 키토식을 유지하기란 여간 어려운 일이 아니다. 무엇보다 기름진 음식이 많기 때문에 도시락을 싸기에 적합한 식단이 아니다. 하지만 이러한 단점의 고민거리가 무색할 정도로 한 방에 해결한 이가 있으니 그는 바로 저탄고지 요리연구가 진주다.

점심으로 맘 놓고 사 먹을 만한 저탄고지 음식이 많지 않기 때문에 ‘뭐든 사 먹는 것보다는 낫겠지’라는 생각으로 남편의 도시락을 싸기 시작했다. 무엇보다 식사를 통해 남은 오후의 에너지 충전을 해야 하는데 ‘먹는 행복’을 포기하면서 대충 때우고 만다는 것은 있을 수 없는 일이라고 생각한 것도 큰 이유였다. 복잡하고 어려운 요리보다는 늘 집에서 해먹는 키토식을 두 배로 만들어 남편의 도시락에 담아준 것으로 도시락 싸기의 번거로움을 해결했다. 잡지 속 사진처럼 적은 양으로 아기자기하게 예쁜 도시락에 음식을 싸는 것은 비현실적이기에 일반적으로 직장인이 주로 사용하는 도시락 용기에 음식을 푸짐하게 담아 배불리 먹을 수 있도록 했다. 부부는 이렇게 제한 없이 맘껏 먹고도 둘이 합해 46.4kg의 체중을 감량했다.

도시락 싸기 귀찮은 수요일 이후

직장인이 퇴근 후 매일 도시락을 준비하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 월요일이나 화요일은 주말에 만든 음식을 가져가면 되지만 수요일쯤엔 ‘내일은 도시락으로 뭘 가져가지?’라는 걱정이 현실로 다가온다. 이러한 걱정을 해결하기 위해 품목마다 무슨 요일에 어떻게 싸 가면 좋은지 표시를 해두었다. 수요일이나 목요일엔 간단하게 조리하거나 수고를 최소화할 수 있는 음식을, 목요일이나 금요일엔 미리 만들어 냉동 보관한 음식을 가져가 데워 먹는 식으로 표시했다.

뿐만 아니라 매일 도시락을 준비하는 사람의 입장에서 단일 품목으로 영양이나 맛에서 만족스러울 만한 것들로 메뉴를 골라 도시락뿐 아니라 일상 식으로도 가능하게 했다.

<진주의 키토 도시락> 사용설명서

소소하고 재미있는 깨알 정보

어떻게 하면 좀 더 편하고 쉽게 도시락을 쌀 수 있을까? 밀 프렙, 미리 만들어 두면 도시락 싸기 편한 것과 사두면 도시락 싸기 유용한 재료를 소개하고 음식의 특성에 따른 도시락 용기 선택과 사용 방법, 있으면 더 편한 도구의 사용법까지 알려준다. 저탄고지 요리를 만들면서 사용한 재료를 한눈으로 볼 수 있도록 전체 사진을 보여주고 세세하게 재료 이야기를 풀어나감으로써 식이를 유지할 수 있도록 도와준다. 생소한 식재료의 경우 제품과 구매 방법을 몰라 고민하는 식이 초보자에게 큰 도움을 준다. 영양제는 요리연구가 진주가 먹고 있는 제품을 중심으로 대한저탄고지협회장인 송재현 원장의 간단한 설명을 덧붙여 사진으로 보여주기 때문에 영양제를 고르는 데 참고할 수 있다.

가지고 다니거나 외식하거나

키토식을 하더라도 가족과의 외식은 크게 어렵지 않으나 직장의 회식이나 친구들과의 만남은 난감할 때가 많다. 이를 위해 도시락 외에 마음껏 먹어도 좋은 것과 가지고 다니면서 먹기 좋은 간식, 외부 식사나 회식할 때 대체할 수 있는 방법을 소개했다. 국이나 탕처럼 국물이 많은 음식, 탄수화물의 천국 면과 밥, 크게 문제되지 않을 것 같지만 주의해야 할 고깃집과 비빔밥, 단맛의 대명사 소스와 드레싱, 다이어트의 적 술, 커피와 티로 나누어 주의할 점을 알려준다.

1인분의 칼로리와 영양성분

일반적으로 다이어트 중 가장 제한하는 것은 칼로리일 것이다. 하지만 키토식에서는 신경 쓰지 않아도 된다. 내가 먹은 음식의 ‘고지’와 ‘저탄’을 아는 것이 중요하기 때문에 요리마다 1인분(1개, 1조각)을 기준으로 칼로리와 지방, 단백질, 탄수화물, 식이섬유의 영양성분을 계산하여 표시했다.

키토(저탄고지)식을 위하여

특별히 파트를 나누지 않은 이 책은 한 장 한 장 넘기다 보면 오일, 버터, 피클, 달걀, 샐러드와 드레싱, 채소 이야기 들이 쉬어가는 페이지처럼 배치되어 있다. 이 재료 들은 저탄고지 식이에서 상징 같은 존재이기에 부담 없이 숙지할 수 있도록 간단하게 내용을 실었다. 

지은이 : 진주

2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 키토제닉(저탄고지) 식단을 시작해 남편, 아무(~2019년), 누가(2019년~)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구가로 활동 중이며 저서로는 『진주의 해피 키토 한식』(북드림, 2020년), 『진주의 한 그릇 키토식』(경향 PB, 2020년), 『진주의 키토 도시락』(윈타임즈, 2019년)이 있다.

감수 : 송재현

응급 환자의 수술 후 회복 과정을 지켜보면서 외과의사가 되기로 결심하였다. 외과의사가 된 후로는 주로 암 수술을 하였다. 어떻게 하면 아픈 사람들에게 도움이 될지 고민하고 연구하면서 꾸준히 식이를 공부하였다. MBC 다큐멘터리 [지방의 누명]을 통해 케톤식을 알렸고, 암 환자는 물론 비만, 당뇨, 고혈압, 자가면역질환 불안장애 환자와 주의력결핍장애 등 발달장애 환자 치료에 식이를 적극 도입해 성과를 거두고 있다.

현재 수원 사랑의의원 원장이자 대한저탄고지협회장으로 케톤식 보급에 힘쓰고 있다.

프롤로그 _부부 합산 46.4kg을 감량했어요 … 6

책 속의 책보기 …8

알아 두면 좋아요 … 9

다이어트의 비결, 살이 쏙쏙 빠지는 키토 도시락 편하게 준비하기 … 20

밀 프렙(meal prep)/만들어 두면 도시락 싸기 편해요/사두면 도시락 싸기 유용해요

현실감 느껴지는 도시락 용기 … 23

도시락 용기는 이렇게 사용해요

극강의 비주얼을 자랑하는 보틀샐러드 용기

이런 도구가 있으면 편해요 …25

저탄고지 요리에 사용한 재료들(사진) … 26

입맛을 결정하는 양념 … 28

리퀴드 아미노스/올리브오일/코코넛오일/아보카도오일/라드/버터/

기버터/생들기름/액젓/안초비 페이스트/식초/캔토마토

토마토 페이스트/생크림/사워크림/코코넛밀크/스리라차

마요네즈/무설탕케첩/머스터드/후추/대장부

허브류 … 32

세이지/고수/오레가노/파슬리/월계수

스파이스류 … 34

케이준 시즈닝/커리파우더/칠리파우더/마늘가루/파프리카가루/

강황가루

가루류 … 36

베이킹파우더/아몬드가루/그린바나나파우더/에리스리톨/구운소금

마음껏 먹어도 좋아요 … 40

고기-소고기/돼지고기/닭고기

가공식품-소시지/베이컨

채소-샐러드용 잎채소/양배추

가지고 다니면 좋아요 … 41

포션 버터/스트링 치즈 등 포션 치즈/90퍼센트 이상 초콜릿/

마카다미아, 피칸 등 견과류/삶은 달걀/올리브/

올리브오일 정어리 통조림/올리브오일 훈제굴 통조림/넛버터

외부 식사나 회식에 도움돼요 … 43

국물류/면과 밥/고깃집/비빔밥/소스와 드레싱/술/커피&티

영양제도 살펴봐요 … 44

오메가-3/비타민 C/칼슘/마그네슘/루테인/비타민 B/비타민 D/

소화효소제

자, 그럼 키토 도시락 한 번 싸볼까?

키토식을 위하여_ 오일 이야기

치킨차우더 … 50

치킨잠발라야 … 52

커리마요윙 …54

오븐에구운닭과채소 … 56

발사믹치킨스테이크 … 58

베이컨치킨언위치 … 60

된장맥적 … 62

떠먹는춘권 … 64

중화풍삼겹배추볶음 … 66

젓가락으로먹는제육덮밥 … 68

매운돼지갈비찜 … 70

떡만둣국 … 72

키토식을 위하여_ 버터 이야기

순대없는순대볶음 … 76

돼지고기가지구이 … 78

홈메이드브렉퍼스트소시지 … 80

브렉퍼스트소시지달걀볶음 … 82

비프앤브로콜리 … 84

에브리띵샥슈카 … 86

베이컨미트로프 … 88

냉샤브샤브 … 90

칠리 … 92

키토식을 위하여_ 피클 이야기

소고기토마토스튜와매시드콜리플라워 … 96

갈빗살을이용한스테이크덮밥 … 100

불고기오니기라즈 … 102

강된장숙쌈 … 104

타이식소고기커리 … 106

베이컨치즈버거언위치 …108

니쿠자가 … 110

육개장 … 112

키토식을 위하여_ 달걀 이야기

달걀라따뚜이 … 116

햄데빌드에그 … 118

할라피뇨달걀고기파이 … 120

베이컨에그머핀 … 122

로티세리치킨프리타타 … 124

90초빵달걀샐러드샌드위치 … 126

삶은달걀카나페 … 128

볼로네제아보카도버터달걀스크램블 … 130

반숙달걀절임 … 132

달걀반쎄오 … 134

버섯햄파이 … 136

키토식을 위하여_ 샐러드와 드레싱 이야기

미얀마식치킨샐러드 … 140

피칸치킨샐러드 … 142

버섯치즈샐러드 … 144

해물샐러드 … 146

새우아보카도보틀샐러드 … 148

치킨시저보틀샐러드 … 150

니스와즈보틀샐러드 … 152

빅맥샐러드 … 154

우삼겹새우구이 … 156

참치양배추전 … 158

참치쌈장과로메인 … 160

삼겹살김치볶음밥 … 162

베이컨양배추식초볶음소시지 … 164

키토식을 위하여_ 채소 이야기

코코넛오일채소구이 … 168

콜리플라워맥앤치즈 … 170

떠먹는레이어드타코 … 172

파프리카번햄샌드위치 … 174

90초빵햄사라다샌드위치 … 176

파프리카번커리치킨오픈샌드위치 … 178

낫토소시지볶음 … 180

햄치즈롤샌드위치 …182

허브생선전 … 184

달걀가득치즈교리김밥 … 186

고추잡채 … 188

명란마요비빔면 … 190

간장윙구이 … 192

찜닭느낌닭고기볶음 …194

달짝지근호박전 … 196