냉동 집밥 대백과

식비 절약! 시간 절약! 화제의 요오리 레시피

62만 팔로워 극찬! 요오리의 밀프렙 레시피

전문 영양사의 보관 & 해동법 전면 감수

건강 샐러드 냉동 보관법 공개

사지 말고 만드세요! 스무디 냉동 밀프렙 수록

집밥이 편해지는 기적의 밀키트

집밥 / 도시락 / 샐러드 / 스무디 130가지 레시피

식사 준비 해방 선언!

“오늘 먹을 밥은 이미 만들어 두었습니다.”

미리 만들어 꺼내 먹는 집밥 혁명, ‘냉동 집밥 대백과’

아무리 피곤하고 바빠도 매일 먹는 끼니는 거를 수 없다. 든든히 먹은 ‘밥’은 지친 몸을 위한 에너지를 주고 오늘 하루도 열심히 살 수 있는 힘을 주는 중요한 원천이다. 사랑하는 가족의 건강을 책임지는 주부에게도, 일하면서 살림하느라 바쁜 워킹맘과 워킹대디에게도, 남는 음식 때문에 요리가 부담스러워 간단히 끼니만 때우기 일쑤였던 1인족에게도 오늘의 한 끼는 아무리 바빠도 양보할 수 없다. 하지만 매번 식사할 때마다 요리하기에는 우리에게는 시간도 체력도 터무니없이 부족하다. 그렇다고 배달 음식을 자주 이용하거나 밀키트 제품을 구매해 먹기에는 자꾸만 걱정되는 식비와 건강 문제를 모른 척 할 수 없다. 그렇다면 해답은 한 가지. 내가 직접 건강하고 맛있는, 신선한 밀키트를 만들어놓고 먹고 싶을 때마다 꺼내 먹으면 된다.

이 책은 밀키트의 모든 것, 이를 테면 ‘냉동 집밥 밀키트 A~Z’를 담았다. 워킹맘으로서 실제 고민하고 힘들어했던 부분을 반영해 자신만의 밀프렙 레시피를 개발한 저자의 모든 노하우와 방법을 최대한 자세하게 담아, 요리 초보에게는 따라 하기만 하면 돼 쉽고 프로 살림러에게는 참고할 수 있는 새로운 팁과 노하우를 알게 돼 재미있는 책이 되도록 했다. 밀프렙 후 냉동실에 넣고 최대 1~3개월 동안 보관하다 꺼내 먹는 밀키트인 만큼, 요리를 완성할 필요는 없어 만들기 쉽고, 먹을 때도 꺼내 해동하거나 데우기만 하면 돼 쉬운 ‘아주 쉬운 요리책’이다. 시간이 날 때 여유 있게 만들어 냉장실에 넣어두면, 이후 식사 준비 시간이 매우 행복해진다. 이사에 포장이사가 있다면, 당신의 부엌에는 ‘냉동 집밥 밀키트 레시피’가 있다. 모두가 식사 준비에서 해방될 수 있다.

<냉동 집밥 대백과>에는 다음과 같은 특징이 있어요!

화제의 밀프렙 전문가 ‘요오리’의 모든 레시피를 담았어요.

유튜브와 SNS에서 밀프렙, 밀키트로 화제가 되고 많은 인기를 얻고 있는 ‘요오리’의 모든 레시피를 가득 채워 담았습니다. 밥, 국, 찌개, 한 그릇 요리, 면 요리, 도시락 메인 요리, 도시락 반찬 등 한식, 양식, 일식을 모두 망라한 현대 집밥 레시피를 소개합니다. “이것도 밀프렙할 수 있어?”라는 말이 절로 나올 정도로 모두 쉽게 밀프렙 해 간단히 꺼내 먹을 수 있는 레시피들입니다.

냉동 집밥의 기초 원리부터 재료별 해동 방법까지 알 수 있어요.

밀프렙 전문가인 저자의 레시피와 밀프렙 및 해동 방법, 노하우는 물론, 전문 영양사의 전면 감수와 기초 냉동법 및 해동법에 대한 설명까지 자세히 담았습니다. 냉동과 해동 방법이 음식의 영양과 맛을 크게 좌우할 수 있는 만큼, 그 원리를 이해하고 재료별 특성과 그에 따른 냉동/해동 방법을 올바르게 따라 할 수 있도록 최대한 자세하고 정확하게 기초부터 활용법까지 자세히 소개합니다.

샐러드까지 미리 만들어 먹고 싶을 때 꺼내 드세요.

건강한 식습관을 위해 꼭 섭취해야 하는 샐러드도 미리 밀키트로 만들어 먹고 싶을 때마다 쉽게 꺼내 먹을 수 있도록 ‘샐러드 밀키트’ 레시피도 담았습니다. 다양한 토핑과 드레싱으로 즐기는 포케 밀프렙, 병으로 미리 만들어두고 간편하게 먹을 수 있는 병 샐러드, 냉동해놓고 두고두고 먹는 프리저 메시트 샐러드까지, 다양한 샐러드 밀키트 레시피를 종류별로 소개합니다.

스무디, 사지 말고 밀키트로 만들어 매일 신선하게 드세요.

비타민과 유산균 등의 필수 영양소와 항산화 작용 등의 효과, 그리고 하루 동안 몸을 움직일 때 꼭 필요한 에너지원을 얻을 수 있는 건강 스무디를 집에서 미리 밀키트로 다양하게 만들어 매일 신선하게 즐길 수 있습니다. 모닝스타터, 에너지 증진, 장 클렌즈, 피부 미인, 눈 건강, 탈모 예방 등의 효과가 있는 건강 스무디 밀키트 레시피를 다양하게 담았습니다. 

요오리

구독자 35만 명의 유튜브 채널 ‘간단한끼 요오리’와 팔로어 29만 명의 인스타그램 채널을 운영하는 요리 크리에이터이자 실생활 밀프렙 전문가. ‘시간과 에너지를 아끼되 맛과 정성은 놓치지 않는다’는 요리 철학을 바탕으로, 실제 워킹맘으로서 쌓아온 노하우를 접목한 특유의 밀프렙 레시피를 소개한다. 요오리만의 냉동 보관 기술을 활용해 밀프렙을 쉬운 루틴으로 만든 레시피와 실용적인 살림 팁으로 많은 이에게 공감과 지지를 얻고 있다. 바쁜 일상에서도 건강하고 따뜻한 집밥을 제안하는 요오리는 이번 책에 자신의 모든 노하우와 팁을 녹인 ‘현실 집밥의 기술’을 담았다.

004 프롤로그

012 영양 전문가의 해동과 보관 기간에 대한 일러두기

INTRO 냉동 요리 기초 편

016 기본 냉동 지침

018 기본 해동법

· 냉장실

· 실온

· 전자레인지

· 조리

019 재료별 냉동법

022 냉동 보관 기간

· 육류

· 생선, 해산물

· 채소

· 빵

025 냉동에 필요한 도구

026 주식 냉동하기

· 쌀밥

· 잡곡밥

· 곡물

028 양념 냉동하기

· 매콤양념장

· 갈비양념장(간장양념장)

· 맛간장

· 비빔양념장

032 육수 냉동하기

· 멸치 다시마 국물

· 사골 육수

· 채수

036 기본 밀키트 레시피

· 수제비

· 파스타 면

037 만능 밀키트

· 만능채소큐브

· 만능소보로

PART 01 집밥 편

<밥>

042 콩나물솥밥

044 차돌냉이솥밥

046 명란가지솥밥

048 전복버섯솥밥

050 우거지두부된장솥밥

052 문어미역줄기솥밥

054 비빔밥

056 고명활용잔치국수

057 고명활용김밥

<국 & 찌개>

058 돼기고기김치찌개

060 우삼겹된장찌개

062 해물순두부찌개

064 청국장

066 부대찌개

068 애호박고추장찌개

070 감자옹심이국

072 바지락미역국

074 시금치된장국

076 얼큰한우시래깃국

078 우렁된장찌개

080 미소된장국

082 소고기뭇국

084 황태국

086 오징어뭇국

088 어묵탕

090 맑은콩나물국

092 순댓국

094 감자탕

096 차돌박이육개장

098 간편해물탕

100 샤부샤부

102 불고기전골

104 낙곱새

106 모쓰나베

108 마라탕

<한 그릇>

110 김치전큐브

112 해물부추전큐브

114 소불고기

116 제육볶음

118 닭갈비

120 순살닭볶음탕

122 순살찜닭

124 오징어볶음

126 닭곰탕

128 네가지맛양념닭

130 닭가슴살스테이크

132 크림새우

134 튀기지않은 칠리새우

136 신림동백순대볶음

138 가자미무조림

140 세가지맛삼치찜

142 고추잡채

144 마파두부

148 멘보샤

150 부드러운일본카레

152 촙스테이크

154 햄버그스테이크

156 짜조

158 떡볶이

160 오픈토스트

162 단호박수프

164 브로콜리수프

166 버섯크림뇨키

168 토마토나베

<면>

170 미소라멘

172 메밀소바

174 마제소바

176 차돌짬뽕

178 토마토파스타

PART 02 도시락 편

<메인>

182 참치마요주먹밥

184 전주비빔주먹밥

186 소불고기주먹밥

188 매운어묵주먹밥

190 유부초밥

192 맛살유부초밥

194 햄무스비

196 김치볶음밥

198 햄채소볶음밥

200 중화볶음밥

202 모둠김밥

<골라 쓰는 도시락 밑반찬>

206 돈가스

208 치킨텐더

210 미트볼

212 떡갈비

214 청양마늘닭봉구이

216 베이컨채소말이

218 드라이카레

220 유니짜장

222 두부강된장

224 달걀말이

226 소시지채소볶음

228 베이컨브로콜리볶음

230 표고버섯버터볶음

232 감자연근당근조림

234 고추장떡

236 해물부추전

238 매생이전

240 두부강정

242 진미채볶음

244 우엉조림

246 병아리콩조림

248 콩나물어묵잡채

PART 03 샐러드 편

<냉동 샐러드>

254 포테이토샐러드

256 단호박샐러드

258 게맛살달걀샐러드

260 고구마콘치즈샐러드

262 과카몰리

264 후무스

<포케>

266 매콤갈릭새우포케

267 와사비참치포케

268 유자불고기메밀면포케

269 문어미역포케

270 구운두부와유부포케

271 구운명란아보카도포케

<병 샐러드>

272 안초비카펠리니파스타샐러드

273 치킨텐더옥수수드레싱샐러드

274 허니갈릭닭가슴살레몬필샐러드

275 미트볼토마토 퓌레샐러드

276 채소찜샐러드

PART 04 스무디

280 모닝스타터스무디

282 에너지증진스무디

284 장 클렌즈스무디

286 피부미인스무디

288 항산화스무디(ABC주스)

290 눈건강스무디

292 탈모예방스무디