행복 뇌 접속 (2015.6)

▣ 출판사서평

당신이 오늘 스무 가지 일을 해냈고, 한 가지 실수를 했다고 가정해 보자. 잠자리에 들어서도 줄곧 생각나는 것을 무엇일까? 아마도 실수일 것이다. 비록 그것이 하루 중 아주 작은 부분일지라도 말이다. 그 이유는 뇌의 진화에서 찾을 수 있다.

우리의 뇌는 부정적인 것에 먼저 반응하도록 진화되어 왔다

우리는 6억 년 동안 당근보다는 채찍에 훨씬 더 잘 적응하며 살았다. 만약 우리가 오늘 당근을 얻지 못하면, 내일 당근을 얻을 다른 기회가 있었다. 하지만 오늘 채찍을 피하지 못하면, 영원히 다시는 당근을 기대할 수 없다. 인류는 이런 원칙을 오랫동안 지켜왔다. 야생에서 생활할 때 규칙 제1조는 “오늘 밥을 먹어라, 절대 밥이 되지 마라.”는 것이다. 채찍에 각별히 주의를 기울이고, 채찍에 치열하게 반응하고, 채찍을 잘 기억하고, 시간이 지날수록 채찍에 더욱 민감해진 것은 수억 년 동안 생사가 달린 문제였다.
이렇게 뇌는 부정적 성향을 각인하도록 진화해왔다. 오늘도 우리가 운전을 하면서 교통 체증에 걸리거나, 회의에 늦지 않으려고 허둥대거나, 아이들의 말다툼을 해결하거나, 다이어트를 하거나, 뉴스를 보거나, 집안일과 씨름을 하거나, 각종 요금을 지불하거나 데이트를 할 때 이런 부정적 성향은 우리 안에서 끊임없이 작동하고 있다. 뉴스를 볼 때 살인사건이나 재난에 더욱 귀가 솔깃한 것도 이런 잠재 위험과 손실을 찾아 헤매는 성향과 무관치 않다.
심지어 심리학자 대니얼 카네만Daniel Kahnemann은 ‘대부분의 사람들은 동등한 이익을 얻기보다 손해를 피하기 위해 더 많이 노력한다.’는 사실을 밝힌 연구로 노벨 경제학상(2002년)을 수상하기도 했다.
여하튼 우리는 한 가지 부정적인 상호작용을 상쇄하기 위해 최소한 다섯 번의 긍정적인 상호작용이 필요하다. 실제로 사람들은 최소한 3:1 비율로 긍정적인 순간이 부정적인 순간보다 많을 때, 욕심을 부린다면 그 이상일 때 비로소 관계 유지에 성공하기 시작한다. 긍정적인 것이 부정적인 것을 정화하기보다는 부정적인 것이 긍정적인 것을 오염시키는 경우가 많다. 이를테면 악당이 선행으로 개과천선하기보다는 영웅이 악행으로 평판을 훼손하기가 쉬운 법이다.

하지만 뇌는 변한다

하지만 이런 진화의 과정을 거스르는 것은 불가능한 것일까?
요즘 뇌과학 중에서도 소위 가장 핫한 이슈는 바로 신경가소성Neuroplasticity 분야다. 신경가소성은 인간의 두뇌가 경험에 의해 변화되는 능력을 말한다. 즉 뇌가 성형적(plastic)이고 순응성적(malleable)이라는 것이다. 20세기 후반부터 드문드문 제시된 이런 연구결과들은 21세기 들어 봇물 터지듯 쏟아져 나왔고 이제는 ‘확정’된 수준에 이르렀다. 그리고 이 신경가소성 분야의 전 세계 최고 권위자 중 한 명이 바로 이 책의 필자인 릭 핸슨이다.
릭 핸슨은 사실 뇌의 부정적 성향 때문에 우리는 특히 부정적 경험에 의해 바뀌기 쉽다고 말한다. 또한 인간의 뇌는 유년기에 초고도 학습을 하도록 만들어져 있어서, 학대, 방치, 굴욕, 왕따, 차별 대우, 호된 질책, 가난, 재정적 어려움, 부담스러운 비밀, 비굴한 경험, 배척, 가정불화, 부상, 장애, 질병 같은 유년기의 문제는 커다란 영향을 미친다고 말한다. 하지만 저자는 반대도 가능하다고 이야기 한다. 뇌가 부정적으로 바뀔 수 있다면 긍정적으로도 바뀔 수 있다.
행복과 회복탄력성 같은 내면의 힘은 주로 긍정적인 경험에서 비롯된다. 물론 저절로 그렇게 되는 것은 아니다. 의식적으로 꾸준히 긍정적인 경험에 관심을 쏟지 않는 한, 긍정적인 경험은 대부분 손가락 사이로 모래가 흘러내리듯이 우리의 뇌를 스쳐지나가 버린다.

적색 모드 vs. 녹색 모드

우리 뇌의 운영 체제에는 본래 공감성 설정과 반응성 설정이라는 두 가지 설정이 있다. 한 가지 체제가 처리하는 주요 욕구가 기본적으로 충족되는 것을 경험하는 한, 그 체제는 공감 모드로 초기 설정이 된다. 안전하게 느낄 때 위험 회피 시스템은 공감 모드로 바뀌며, 그로 인해 우리는 만족감과 성취감, 감사의 마음과 더불어 이완과 평정, 평화 같은 느낌을 불러일으키게 된다. 타인과 소통하는 기분을 느낄 때 타인에 대한 애착 형성 시스템은 공감 모드로 설정되어, 사랑과 친절, 동정심, 자존감, 소속감, 친밀감 같은 감정을 불러일으키게 된다. 요컨대 저자는 이런 것을 뇌의 ‘녹색’ 설정이라고 생각한다. 공감 모드에서 우리는 도전이 곧 스트레스 요인으로 되지 않도록 도전에 대응한다. 어려운 일이 일어나더라도, 우리의 뇌에는 일종의 충격 흡수 장치가 있어서 우리가 당황하지 않게 보호해 준다.
따라서 우리는 공포나 좌절, 번민의 느낌에 사로잡히지 않고 위험이나 상실, 거부에 대응한다. 분주한 삶을 살아가면서 때로는 난관에 부닥치기도 하지만, 우리는 안전감과 만족감, 사랑받는 느낌 같은 근원적인 감각을 가지고 있다.
뇌는 우리의 신체를 지배하는 최고사령부다. 공감 모드에서 뇌는 우리 몸이 에너지를 보존하고, 공급받고, 복구하도록 지시한다. 우리 조상들은 에너지를 고갈시키고 손상시키는 스트레스가 많은 활동으로부터 뇌를 지키고, 관리하고, 회복하도록 뇌의 이런 설정을 발달시켜왔다. 이를테면 우리의 뇌가 녹색 모드가 될 때 방출되는 엔도르핀을 비롯한 천연 오피오이드와 일산화질소는 박테리아를 죽이고 고통을 완화하며 염증을 가라앉힌다. 나쁜 건강의 원인이 되는 발병 과정과 달리, 건강 야기salutogenic 공감 모드는 좋은 건강을 가져온다. 공감적 경험을 통해 우리의 몸과 마음, 그리고 뇌는 미래의 도전에 공감 모드로 잘 대응하도록 준비한다. 공감 모드는 우리 조상들이 공감 모드를 추구할 동기를 부여하기 위해 기분 좋은 것이 되도록 진화해왔다. 공감 모드에서 기분이 좋아지는 것은 실제로 그것이 좋은 것이기 때문이다.
마음이 녹색 모드가 될 때, 우리의 신경망은 더 이상 결핍이나 불안 상태가 아니며 시상하부의 활동이 줄어든다. 식욕과 성욕, 갈증을 비롯한 욕구의 중앙 제어 장치가 욕구들을 진정시킴에 따라 우리의 결핍감과 압박감, 부담감도 누그러진다. 우리의 뇌에 대체로 혐오감, 욕심, 집착의 기반 등 넓은 의미에서 갈망이 발붙일 여지가 점점 더 줄어든다. 결핍이나 불안 상태에 기반한 동기는 점차 사라지고, 따라서 걱정과 불안, 실망, 강박감, 상처, 수치심도 줄어든다.
점점 더 공감 모드에 머무를수록 스트레스와 두려움, 좌절감, 두통등 넓은 의미에서 고통의 기저에 있는 신경 생물학적 원인은 점차 소멸된다.
이미 안전하고 강한 느낌, 성취감, 감사하는 마음, 존중받고 사랑받는 느낌을 가지고 있을 때 남들에게 더욱 공정하고 온정적이고 너그러워질 수 있다. 자신의 주요 욕구가 충족되었다는 만족감에서 우리의 타고난 자애가 자연스레 흘러나올 수 있다.

뇌를 변화시키는 10초에 주목하라

저자는 우리의 뇌를 적색모드에서 녹색모드로 바꾸기 위해 ‘좋은 것을 취하기’ 훈련을 권한다. 이 훈련은 즐거움을 쫓거나 괴로움을 피하는 것이 아니다. 좋은 것을 취하기는 그런 추구를 끝내는 것에 대한 이야기다. 우리가 좋은 경험을 뇌에 각인할 때, 즉 이미 평화스럽고 만족스럽고 사랑받는 것의 감각을 형성하고 있을 때, 행복은 점차 무조건적이 되고 직장에서 파트너가 좋거나 일진이 좋다거나 하는 외부 상황에 덜 의존하게 된다. 긍정적인 정신 상태는 긍정적인 신경 특성이 되기 때문에, 우리는 점차 내면에서 자연히 솟아나는 행복에 머무르게 된다. 좋은 것을 취하기는 5초 혹은 단 10초의 시간을 필요로 한다. 평화롭다거나 사랑스럽다는 느낌을 알아차리고 10초만이라도 유지한다면 우리의 뇌는 분명 바뀔 수 있다고 저자는 이야기 한다.
다만 이 과정은 ‘의식적’이어야 한다. 의식적으로 좋은 경험을 취하지 않는 한, 좋은 경험은 대개 손가락 사이로 모래가 흘러내리듯이 거의 아무것도 남기지 않은 채 우리의 뇌를 스쳐지나가 버린다.(반면에 나쁜 경험은 부정적인 경향이 있는 암묵기억으로 찌꺼기를 남긴다.) 단순한 긍정적인 경험은 좋은 느낌이기는 하지만, 신경구조 형성의 관점에서 보면 아예 아무 일도 일어나지 않은 것과 같다. 이것이 스트레스 관리나 인사부의 직원 연수, 아동을 위한 인성 교육, 마음챙김 명상이나 자애 명상, 심리치료, 상담 코치, 약물치료나 알코올 치료 같은 정식 프로그램의 중요한 약점이다.

저자가 제시하는 ‘좋은 것 취하기’의 네 가지 과정은 이와 같다.
첫째, 긍정적인 경험을 취한다.(Have a positive experience)
둘째, 긍정적 경험을 풍요롭게 한다.(Enrich it)
셋째, 긍정적 경험을 흡수한다.(Absorb it)
넷째, 긍정적인 것과 부정적인 것을 연결하여 긍정적인 것이 부정적
인 것을 흡수하고 이를 대체한다.(Link positive and negative material so that
positive soothes and even replace negative)

자 이제 우리의 뇌를 변화시키기 위한 ‘10초’에 주목해 보자.

▣ 작가 소개

저자 : 릭 핸슨 RICK HANSON
신경심리학자이며 명상 지도자다. 열여섯 살에 UCLA 에 입학했으며 최우수 성적(summa cu m laude)으로 졸업했다. 1991년에는 버클리대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았다. 웰스프링 신경과학 및 명상 지혜 연구소(Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom)의 공동설립자이며, [Wise Brain Bulletin]의 편집자이기도 하다. ‘자기주도적 신경가소성’ 분야의 세계 최고 권위자로 인정받고 있으며, 그의 저서와 강연은 BBC, CBC, NPR, FoxBusiness, U. S. News & World Report 등에서 최소한 한 차례 이상 특집으로 다뤄진 바 있다.
전작 『붓다 브레인Buddha’s Brain』은 미국 아마존닷컴 등 주요 서점 베스트셀러에 장기간 올라 있었으며 지금까지 24개 언어로 번역 출간되기도 했다.그가 보내는 주간 뉴스레터 가입자 수는 현재 10만을 넘고 있다.

역자 : 김미옥
경북대학교 국어국문학과를 졸업하고 국어교사로 근무했으며, 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『잠시 멈춤』, 『마음이 몸을 치료한다』, 『지금 이 순간을 즐겨라』, 『조셉 머피 잠재의식의 힘』,『욕망의 코드』,『행복의 함정』 등이 있다.

감수 : 장현갑
서울대학교 심리학과와 동대학원에서 심리학 박사학위를 취득하였다. 서울대학교 심리학과 교수, 영남대학교 명예교수, 가톨릭 의과대학 외래 교수 등으로 재직했으며, 한국 명상치유학회 명예회장, 한국통합의학회 고문 등을 역임했다. 명상과 의학의 접목을 시도한 ‘통합의학’의 연구와 보급에 앞장서고 있다. 2001년부터 세계인명사전인 마르퀴즈 후즈후(Marquis Who’s Who) 5개 분야(인더월드, 사이언스&엔지니어링, 메디슨&헬스 케어, 리더스, 아시아)에 걸쳐 9년 연속 등재되었다. 2005년 영국국제인명센터(IBC)로부터 ‘100대 교육자’에 선정되었고, 2006년 ‘명예의 전당(Hall of Fame)’에 영구 헌정되었다. 또한 2006년에는 미국인명협회(ABI )로부터 ‘500인의 영향력 있는 인물’로, 2009년에는 ‘2009 Man of The Year 50인’으로 선정되었다. 2012년에는 “스트레스와 명상 분야의 학제간 연구를 통해 심리학의 역할을 외연적으로 넓히고 저변을 확대하는 데 큰 공헌을 했다”는 이유로 한국심리학회로부터 공로상을 수상하기도 했다.

▣ 주요 목차

1장 좋은 것을 기르기
2장 나쁜 자극에 들러붙는 뇌
3장 녹색 뇌와 적색 뇌
4장 자기 자신을 치유하라
5장 알아차려라
6장 긍정적인 경험 만들기
7장 행복한 뇌 만들기
8장 잡초를 뽑고 꽃을 키우기
9장 활용
10장 21가지 보석