잠 못 드는 밤에 읽는 인지행동이야기 (2021.6)

불면의 밤, 긴장되고 초조한 밤, 내가 미워지는 밤,
어떤 사건이 잊히지 않고 계속 떠오르는 밤에 꼭 필요한
"관점과 생각의 전환!"

 "생각이 바뀌면 행동이 바뀌고, 행동이 바뀌면 습관이 바뀌고, 습관이 바뀌면 인격이 바뀌고, 인격이 바뀌면 운명까지도 바뀐다."
미국의 철학자이자 심리학자인 윌리엄 제임스의 말이다. 많은 사람이 본인의 인생을, 운명을 바꾸고 싶어 한다. 하지만 어떤 방법이 가장 유효한지 제대로 알고 실천하는 사람은 극히 드물다. 삶을 바꾼다고 해서 거창한 방법을 생각할 수도 있지만, 본질을 살펴보면 변화의 가장 기본 단위는 바로 '생각'이다. 바꾸어 말하자면, 생각이 변화하면 나아가 인생까지도 변화할 수 있다는 말이 된다.
35년간 교육심리학과 상담학 분야를 연구하고 가르쳤던 저자는 오랜 경험을 통해 우리에게 건강, 성공, 그리고 행복을 가져다주는 것은 결국 '생각'이라는 결론을 얻게 되었다. 이 결론을 이론적으로 설명하고 심리치료에 적용하는 것이 바로 '인지행동치료(CBT)'이다. 한마디로 정리하자면 생각을 변화시켜 내 안의 부정적인 심리 상태를 치료하는 심리치료 기법인 것이다.
이 책은 먼저 인지행동치료란 무엇인지 소개하고, 현대인들이 실생활에서 많이 겪고 있는 불면증, 불안, 우울증, 외로움, 분노, 스트레스, 트라우마, 나쁜 습관 등 8가지의 심리 상태를 개선하는 데 유용한 인지행동치료 방법을 제시한다. 이를 통해 일상의 문제를 개선하고 이해하는 지평을 넓게 열 수 있을 것이다.
인간의 뇌는 90%가 말의 지배를 받는다고 한다. 안 된다고 생각하거나 부정적인 말을 내뱉으면 뇌는 부정적인 결과를 가져오는 쪽으로 작동한다. 반대로, 할 수 있다고 생각하거나 긍정적인 말을 하면 뇌는 실제 긍정적인 결과를 가져오는 쪽으로 작동한다. 행복도 불행도 특정한 상황이나 조건에 따라 달라지지 않는다. 오직 나의 생각, 나의 마음가짐이 행복과 불행을 결정한다. 당신은 당신의 인생을 어떤 방향으로 펼쳐 나가고 싶은가?

정종진
대구교육대학교 교육학과 교수로 재직 중이다. 공주사범대학 교육학과 졸업 후 건국대학교 대학원에서 교육심리학을 전공하고 박사학위를 취득하였다. 주요 연구 분야는 교육심리학 중에서도 학습동기와 교육상담이며, 최근에는 행복한 삶을 위한 긍정심리와 실존주의적 상담, 그리고 뇌과학과 교육의 연결고리를 찾기 위한 뇌기반 교육과 심리치료에 관심을 두고 연구하고 있다. 심리상담전문가, 수련감독교류분석상담사, 수련감독학교상담사 등 다수의 상담관련 자격증을 취득했다.
인간 심리에 관한 학문적 지식과 풍부한 연구사례를 바탕으로 일선 학교와 교육청, 기업체, 정부기관 등에서 강연 및 자문을 진행했다. 대구교육대학교에서 여러 차례 학술상 및 강의우수상을 수상하였고, 국제서비스협회로부터 명강사 인증을 받기도 했다.
그 외에도 한국연구재단 인문사회분야 학술연구지원사업 우수평가자, 인성교육부문 대한민국비전대상, 한국교원단체총연합회 교육공로상 등을 수상하였다. 뉴질랜드 크라이스트처치 교육대학 연구교수, 호주 퀸즐랜드 대학교 객원교수, 한국초등상담교육학회 회장, 한국교육심리학회 부회장, 대구광역시교육청과 경상북도교육청 자문위원 등을 역임하였다.
저서로는 『이제부터 행복해지기로 합시다』, 『상담의 이론과 실제(공저)』, 『교양으로 읽는 생활 속의 심리이야기』 등이 있으며, 역서로는 『교육장면에서 그릿 키우기』, 『성공하는 교사들의 9가지 습관(공역)』, 『하루에 하나씩, 나를 위한 선물 365(공역)』 등이 있다.
'일체유심조, 세상사 모든 것은 마음먹기에 달려 있다'는 마음가짐으로 산다. 신디사이저 건반을 연주하며 삶의 리듬과 활력을 찾고 마음의 평온을 유지하고자 노력하고 있다.

머리말

1장 인지행동치료(CBT) : 변화도 알아야 할 수 있다
 인지행동치료의 탄생 - 생각을 바꾸기 위해 노력한 사람들
 인지행동치료의 원리 - 어떻게 생각을 바꿀까?
ABC 이론 - 사건을 어떻게 해석하는가?
비합리적 사고와 그 뿌리 - 반드시 해야 한다?

2장 불면증 : 나는 왜 잠들지 못하는가
 불면증의 원인 - 걱정은 낮에 하는 것이다
 불면증을 위한 인지행동치료
 수면의 단계 - 양보다 질이 중요한 활동
 수면에 대한 편견 - 꼭 '잘' 자지 않아도 된다
 숙면을 위한 4가지 방법 - 파악, 환경, 루틴, 관리
 악몽에 대한 대처

3장 불안 : 두려움이라는 이름의 손님
 불안의 원인 - 해소되지 못한 걱정 덩어리
 불안장애를 위한 인지행동치료
 불안장애의 유형 - 나를 불편하게 하는 것들
 불안을 극복하는 방법 - 차분하게 마음 가다듬기

4장 우울증 : 마음의 독한 감기
 우울증의 원인 - 내가 미워서 생기는 병
 우울증을 위한 인지행동치료

5장 외로움과 분노 : 누가 그렇게 만드는가
 외로움 - 사랑받지 못한다는 느낌
 분노 - 화를 먹고 자라는 감정

6장 스트레스와 트라우마 : 간과해서는 안 될 상처
 약도 되고 독도 되는 스트레스
 회복탄력성 - 긍정은 언제나 비관보다 유능하다
 스트레스를 극복하는 방법 - 7가지 대처법
 트라우마 - 과거는 나를 해칠 수 없다

7장 나쁜 습관 : 행복이라고 믿었던 것의 배신
 좋은 습관의 중요성 - 좋은 나를 만드는 힘
 중독 - 나를 망치는 가장 나쁜 습관
 나쁜 습관을 바꾸는 방법
 실패와 실수에 대처하기 - 세상에 완벽한 사람은 없다

8장 악 순환의 고리를 끊는 8가지 방법 : 오늘의 내가 만드는 내일의 나
 꾸준함의 힘 - 좋은 습관 유지하기
 전화위복의 태도 - 나를 위로하는 능력 키우기
 치료보다 중요한 예방 - 초기 경고 징후 알아차리기
 실패와 좌절에서 배우기 - 노력은 그냥 사라지지 않는다
 마음챙김 명상 - 명상이 가져다주는 평온
 학습된 무기력 - 부정적 생각에 문제 제기하기
 인간관계 - 의미 있는 타인과 함께하기
 삶의 균형 맞추기 - 행복은 '빈도'임을 기억하기

 맺음말
 참고문헌