하버드 자존감 수업

하버드 의대 40년 경력 임상심리학자가 내놓은

사는 게 고통일 때 꺼내 보는 자존감 회복 매뉴얼

- 낮에 있었던 일을 곱씹다가 자주 뜬눈으로 밤을 지새운다.

- 할 일이 쌓여 있는데도 SNS, 메시지를 확인하느라 집중할 수가 없다.

- 사람을 만나고 돌아오면 ‘이렇게 말할걸’ 하는 생각을 자주 한다.

- 거절당할까 봐 작은 부탁도 하지 못하고 낯선 사람에게 말 걸기가 무섭다.

- 감정이 요동치면 폭식이나 과소비를 한 다음 후회한다.

이 중 한 가지라도 해당된다면 당신의 자존감은 위험한 상태다.

뭘 해도 되는 일이 없는 것 같고, 늘 나의 부족함만 보여서 초조하고, 하루에도 감정이 열두 번씩 널뛰고 화가 치밀어 오를 때가 많다면 진짜 원인은 자존감 부족에 있을 가능성이 크다. 불안한 마음은 자신을 있는 그대로 긍정하지 못하고 부끄럽게 느끼는 데서 시작되기 때문이다.

이 책의 저자 로널드 시걸은 하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의해온 마음챙김 분야의 권위자다. 존 카밧진이 ‘마음챙김’이라는 개념을 창시했다면 로널드 시걸은 마음챙김을 심리치료 분야에 적용하는 기틀을 만들고 체계화한 인물이다. 말하자면 ‘심리상담사들의 스승’인 셈이다. 시걸 박사는 본인 스스로 비교로 인해 고통스러웠던 경험과 40년간 응축된 수많은 임상 사례, 폭넓은 분야의 연구를 종합하여 남들보다 더 뛰어나야 한다는 강박이 우리를 불안과 초조, 우울, 분노에 시달리게 만든다고 짚는다. 나아가 읽으면서 바로 따라 해볼 수 있는 구체적이고 실천적인 해결 방법을 담았다. 사는 게 고통스럽고 우울할 때 펼쳐보면 좋은 ‘자존감 회복 매뉴얼’이다.

직장이 적성에 맞지 않는 것 같아 고민하는 사회 초년생, 열심히 일했는데도 상사가 자신의 공로를 알아주지 않는 것 같아서 분노하는 직장인, 일과 가정을 동시에 꾸려나가면서 죄책감과 부족한 느낌에 고민하는 40대 워킹맘, 사회에서 입지가 점점 줄어드는 것 같아 불안하고 초조한 60대까지 마치 내 이야기처럼 느껴지는 사례의 인물들이 자신의 문제를 진단하고 치료법을 찾아나가는 과정을 읽다 보면 자연스럽게 자신이 어떤 상태인지 파악하고 딱 맞는 해결책을 찾을 수 있을 것이다.

지은이 : 로널드 시걸

하버드 의과대학교 심리학과에서 40여 년간 강의해온 마음챙김 분야의 권위자. ‘마음챙김’이라는 개념을 창시한 존 카밧진과 더불어 심리치료 분야에서 마음챙김을 적용하는 데 많은 공헌을 했다. 매년 열리는 하버드 의과대학교의 명상 및 심리치료 학회의 공동 이사이며, 케임브리지 건강 연합의 마음챙김 및 연민 센터를 비롯해 명상 및 심리치료 연구소의 교수진으로 활동하면서 정신 건강 전문가들을 교육하고 있다. 심리치료를 포함한 다양한 분야에서 마음챙김을 적용하는 방법에 대해 강의하고 있으며, 현재 매사추세츠주 링컨에서 개인 클리닉을 운영 중이다. 쓴 책으로는 『마음챙김 치료』, 『함께 앉기』, 『마음챙김의 과학』이 있다.

옮긴이 : 김미정

서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았고 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사 과정을 수료했다. 10년 이상 영상번역가로 활동했으며 현재 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『그릿 GRIT』, 『톰 피터스 탁월한 기업의 조건』, 『누구와 함께 일할 것인가』, 『예민해서 힘들 땐 뇌과학』, 『굿에너지』 등이 있다.

이 책에 쏟아진 찬사

들어가며

1부 언제까지 남과 비교하며 살아야 할까?

1장 아무리 노력해도 행복할 수 없는 이유

‘지금의 나’에 만족하는 날은 영원히 오지 않는다 │ 두려움과 분노의 진정한 원인 │ 자존감의 기준은 모두 다르다 │ 긍정적인 자아상이 행복에 필수적이다? │ “번뇌는 깨달음의 거름이다”

2장 우리 안에서 상충하는 두 가지 본능

경쟁은 동물의 본성이다 │ 우리를 살아남게 한 이타적 본능 │ 내가 먹이를 주는 늑대가 이긴다

2부 나를 믿고 앞으로 나아가는 법

3장 마음챙김이 찾아주는 진정한 자유

강아지를 대하듯 마음을 돌보기 │ 현재의 경험에 집중하라 │ 마음챙김에도 연습이 필요하다

4장 ‘나’라는 환상에서 벗어나자

‘하나의 자아’는 존재하지 않는다 │ 내 안의 그림자를 받아들여라 │ 우리는 생각하는 대로 세상을 본다 │ 버거운 감정과 직면하는 법 │ 우물에서 나가 더 넓은 세상을 경험하기

3부 나를 비판하는 습관 점검하기

5장 얼마나 성공해야 만족할 수 있을까?

성취감이 오래가지 않는 이유 │ 의미 있는 목표 찾는 법 │ 평균보다 더 낫다는 착각 │ 우리는 특별해질 필요가 없다

6장 나를 증명해야 한다는 압박감을 떨쳐내는 법

과도한 자존감은 부족한 것만 못하다 │ 우리가 소셜미디어에 올리는 거짓말들 │ 자존감보다 자제력에 집중하라 │ 평범함 속에서 평안을 찾기

7장 보여지는 모습에 집착하지 말라

우리가 쓸데없는 자랑에 집착하는 이유 │ 열등감을 솔직하게 인정하라 │ 최신 유행이라는 함정을 피하는 법 │ 사소한 일에도 품위가 있다 │ 경쟁 본능에서 자유로워지는 길

8장 우리가 소셜미디어를 끊지 못하는 이유

중독의 신경생물학적 메커니즘 │ 남보다 뛰어나지 않아도 호감을 사는 사람의 비밀 │ 나의 중독 행동 인식하기 │ 촉발 요인을 피하라 │ 고통을 외면할 때 중독이 찾아온다 │ 지속 가능한 즐거움을 누리는 비법

4부 분노와 불안에서 벗어나 가까운 행복 찾기

9장 깊은 관계 속에 구원이 있다

연애와 자존감의 상관관계 │ 자기중심적 사랑에는 한계가 있다 │ 솔직한 태도로 상대방을 존중하라 │ 경쟁심이 박탈감을 부른다 │ 분노의 색안경을 벗고 있는 그대로 보기 │ 자만심을 버리고 팀 플레이어 되기 │ 열등감에서 벗어나 내 안의 그림자 탐색하기 │ 공통점을 찾으면 유대감이 생겨난다

10장 우리를 자유롭게 하는 연민의 힘

다른 사람을 보살피는 본능의 기원 │ 연민을 기르는 자애명상의 힘 │ “내가 그 사람이었다면 다르게 행동할 수 있었을까?” │ 먼저 나를 포옹해야 한다 │ 나를 받아들여야 다른 사람과도 잘 지낼 수 있다

11장 고통을 온전히 느껴야만 치유할 수 있다

감정을 다스리려면 먼저 이름을 붙여라 │ 우리는 왜 수치심을 느낄까 │ 부끄러움 권하는 사회 │ 죄책감과 수치심을 분리하기 │ 나를 비판하는 내 안의 목소리와 대화하라 │ 애정 어린 어른의 시선으로 나를 돌아보기

12장 나 자신과 행위를 분리하기

우리가 스스로를 가혹하게 비난하는 이유 │ “네가 나쁜 게 아니라 네 행동이 부적절한 거야” │ 일부러 완벽하지 않게 행동해보기 │ ‘진정한 나’라는 실체는 존재하지 않는다 │ 나와 세계의 경계는 어디일까

13장 평범함이 가장 귀한 것이다

특별함의 저주 │ 스스로에게 너그러워지는 법 │ 노화와 죽음 앞에서 │ 무의미를 받아들이면 행복이 찾아온다

14장 나를 넘어 행복으로 가는 길

우리는 모두 연결되어 있다 │ “이기적으로 행동하세요. 서로 사랑하세요.” │ 지금이 고통스러울 때 가장 좋은 약은 감사다 │ 다시 상처받을 위험을 감수하는 용기 │ 실패는 성장의 기회다

감사의 글

참고문헌