감정 조절 (10주년 기념 개정증보판)

감정 조절은 억제하는 것도 마비시키는 것도 아니다

모든 감정을 느끼되, 그에 압도되지 않는 것이다

우리는 흔히 감정 조절이라고 하면 화를 참거나 감정을 드러내지 않는 것을 떠올린다. 하지만 이 책이 말하는 감정 조절은 억제하거나 감추는 것이 아니다. 불안과 분노, 기쁨과 슬픔 등 감정을 온전히 느끼되, 그에 압도되거나 휩쓸리지 않는 것이다. 누구나 살아가면서 크고 작은 상처와 스트레스를 경험한다. 그런데 어떤 사람은 사소한 일에도 쉽게 무너지고 오랫동안 그 안에 머물고, 어떤 사람은 큰 어려움을 겪고도 다시 균형을 회복한다. 저자에 따르면 감정적으로 건강하고 안정적인 사람들은 ‘감정을 견딜 수 있는 범위’가 상당히 넓어서 웬만한 경험을 할 때 느끼는 감정이 이 범위 안에서 일어난다. 또한 신체적·심리적으로 위협받더라도 더 빠르고 유연하게 안전감을 회복할 수 있다. 안전감을 바탕으로 감정 조절이 잘되면 자신을 방어하는 데 지나친 에너지를 쓰지 않아도 되고, 자신과 타인을 이해하며 삶의 균형을 유지해 더 나은 일상을 만들어 갈 수 있다.

왜 어떤 사람은 감정에 압도되고

어떤 사람은 다시 회복하는가

유아기에 양육자와의 관계 속에서 체험한 감정 조절 경험은 성인이 된 후 여러 인간관계에 영향을 미친다. 이 책은 이런 애착 이론을 비롯해 사람의 세 가지 뇌(파충류의 뇌, 포유류의 뇌, 인간의 뇌)가 상호작용 하는 방식과 방어기제를 설명하면서 우리 뇌와 신경계가 안전하다고 느낄 땐 건강하게 기능하지만, 위협을 감지하면 ‘전투 모드’로 전환되어 하지 말아야 할 말과 행동을 하게 되는 과정을 보여 주며 감정 조절을 입체적으로 이해하게 해 준다. 그리고 감정 조절은 개인의 인내력이나 통제력에 국한된 것이 아니라 개인적, 사회적 안전감을 전제로 한다고 강조하면서 식민 지배와 전쟁, 독재, 압축 성장, 치열한 경쟁, 끊임없이 반복된 재난 트라우마 등 한국 사회의 그늘과 특수성을 역사적·사회적 맥락에서 풀어내며 그것이 우리의 감정 조절 능력에 미친 영향을 조명한다.

삶 속에서 실천하는

나를 지키는 감정 조절법

이 책은 감정 조절을 이론적으로 조명하는 데 머물지 않고, 저자의 풍부한 상담 치료 경험을 바탕으로 구체적인 감정 조절법들을 제시한다. 도파민, 옥시토신, 엔도르핀 등 행복 호르몬 활용법, 심호흡·근육 긴장 이완 훈련· 명상 등으로 몸의 상태를 변화시켜 감정을 조절하는 방법, 상상·놀이·휴식·수면을 활용하는 방법, 관계 속에서 갈등을 건강하게 다루는 방법 등 일상에서 바로 적용할 수 있는 다양한 실천법이 담겨 있어 독자 스스로 마음을 돌보고 회복하는 힘을 기를 수 있다.

2016년 초판 출간 이후 안전사고와 무차별 범죄가 끊이지 않았고, 우울증과 자살률은 증가했으며, 편향과 왜곡이 확산됐다. 이번 개정증보판은 시대의 무거움을 담아 세대 간 트라우마 대물림과 내면가족체계(IFS) 심리 치료 내용을 대폭 보강하고 ‘마음의 다중성’을 추가했으며, 지금 우리 사회의 안전을 위협하는 문제인 남녀 갈등과 여성을 향한 폭력, 공포를 이용한 진영 갈등을 새로 다루었다. 더불어 애착 유형 검사와 각 장 뒤에 주제별 명상 실습을 더해 이론을 몸으로 체험하며 내면을 탐색할 수 있도록 했다. 우리의 안녕은 안전함에서 시작된다. 불안, 분노, 우울과 무기력이 일상이 되어 버린 불안전 시대에 이 책은 감정을 이해하고 다루는 방법을 건넨다. 그리고 우리의 마음을 돌보는 것이 건강한 관계와 평안한 삶으로 이어진다는 사실을 일깨워 준다. 

권혜경

뉴욕대학교에서 음악치료학 석·박사 학위를 취득하고, 미국 NIP(National Institute for the Psychotherapies)에서 정신분석가 훈련을 받았다. 한국인 최초 IFS(내면가족체계) 연구소 수석 트레이너로, 뉴욕에서 정신분석가로 활동하며 온라인 심리상담 플랫폼 카운슬러 코리아(www.counselorkorea.com)를 설립·운영하고 있다. 뉴욕대학교 음악치료학과 임상 외래 교수와 NIP 트라우마 클리닉 임상 감독을 역임했으며, ‘내가 먼저 배운 지식을 남과 나눠야 한다’라는 철학으로 한국을 비롯한 전 세계 치료사들을 대상으로 한 IFS 훈련 지도, 대중 강연, 저술에 힘쓰고 있다. 공저로 『심리톡톡 나를 만나는 시간』이 있고, 역서로는 『내면 혁명으로의 초대 IFS』, 『당신이 기다려온 구원자는 바로 당신입니다』 등이 있다. 본 도서는 2016년 출간한 『감정 조절』의 개정증보판으로, 현시점에 맞춰 본문 내용을 대폭 보강했고 각 장 뒤에 독자 스스로 감정 조절하는 데 도움이 되는 주제별 명상 실습을 추가했다.

개정판 여는 글

여는 글: 냄비 근성=감정 조절의 문제?

1장 감정 조절이란

감정을 조절한다는 것

1 뚜껑이 열린 나, 과다 각성 상태

2 무기력하고 우울한 나, 감정 저하 상태

3 가장 합리적인 나, 감정 조절된 상태

안전하면 감정이 조절된다

감정 조절을 잘하기 위한 요건들

내 안의 모든 것을 환영하는 명상

2장 안전하지 않을 때 우리 뇌에서 일어나는 일들

우리 안의 세 가지 뇌

1 죽느냐 사느냐, 파충류의 뇌

2 사랑하고 미워하고 기억하는 포유류의 뇌

3 나도 달라이 라마가 될 수 있다, 인간의 뇌

4 세 가지 뇌의 상호작용

방어기제: 위험에서의 생존 전략

1 싸우기

2 도망가기

3 얼어붙기

4 진정한 인간의 방어기제, 사회관계 체계

결국 안전이 중요하다

내 신경계 상태를 알아차리는 명상

3장 어릴 적 감정 조절 경험은 우리를 어떤 사람으로 만드는가

내가 아직 아이였을 때

1 안정적인 애착, 편안한 아이

2 불안정한 애착, 안달복달하거나 무관심한 아이

3 혼돈형 애착, 공포에 사로잡혀 어쩔 줄 모르는 아이

4 내적 작동 모델, 생존을 위한 아이들의 몸부림

나는 어떤 사람이 되었나

1 진정한 배우자감: 편안하고 안정적인 사람

2 외딴섬 회피형: 말해 주지 않으면 모른다

3 안달복달 집착형: 말하지 않아도 내 마음 알지?

4 무대책 혼돈형: 이러지도 못하고 저러지도 못하고

성인 애착 유형 검사

우리는 어떻게 살아가는가

1 말하지 않으면 모르는 남자 vs. 말하지 않아도 알아주기 바라는 여자

2 될 대로 되라 방임형 vs. 무슨 일이든 안달복달형

변하지 않는 것은 없다

애착 패턴 이면의 상처받은 내면아이를 치유하는 명상

4장 안전하지 않은 사회는 우리를 어떤 사람으로 만드는가

감정 조절과 트라우마

1 트라우마에 대한 자연스러운 몸과 마음의 반응

2 트라우마에 대한 자연스러운 사회적 반응

3 트라우마를 악화시키는 요인

4 트라우마 회복에 도움을 주는 요인

5 국가적 재난에 대한 반응

세대 간의 저주: 트라우마의 대물림

1 저주의 피해자는 어떻게 만들어지는가

2 세대 간의 저주는 우리를 어떻게 만드는가

한국 사회는 우리를 어떻게 만드는가

1 급속한 경제 성장의 그림자

2 공포를 이용한 정치

3 학대인지 모르는 학대, 남아 선호 사상

4 모두를 피해자로 만드는 남성 중심 사회

5 트라우마를 넘어서 더불어 사는 사회를 꿈꾸며

저주의 유전자도 끊을 수 있다

상속된 마음의 짐을 떠나보내는 명상

5장 나를 지키는 감정 조절법

감정 조절 잘하는 아이로 키우려면

1 마술 거울 되어 주기

2 양육자는 모든 문제의 해결사

3 나도 너와 같아: 쌍둥이 경험

마음의 다중성

1 우리는 모두 다중인격이다

2 우리 내면의 세 가지 파트

3 내면을 치유하는 참나

4 분노 조절 사례로 본 내면가족체계(IFS) 심리 치료

감정 조절을 잘하려면

1 내 몸속 행복 호르몬 이용하기

2 상상으로 몸과 마음 변화시키기

3 몸의 상태를 바꿔 감정 조절 돕기

4 잘 놀기

5 잘 자기

6 잘 싸우기

감정 조절도 티끌 모아 태산으로

닫는 글: 우리가 더 인간다운 인간이 되고, 인간다운 우리가 모여 인간 중심의 사회가 되길 바라