마음 스트레칭-마음의 긴장을 풀어주는 30가지 방법-(2021.11)

딱딱하게 굳은 마음을 풀어주는 30가지 방법

몸을 무리하게 쓰거나 좋지 못한 자세로 계속 지내다 보면 관절과 근육이 뭉치고 뻣뻣하게 굳어집니다. 마음도 마찬가지입니다. 일상생활 속에서 불안과 긴장, 스트레스가 계속 쌓이다 보면 마음도 뻣뻣하고 견고해집니다.

마음이 견고해지면 삶에 여유가 없습니다. 정신적으로 피곤하고 피폐하며, 늘 신경이 곤두서 있고. 아무것도 아닌 일에도 날카롭게 반응합니다. 그러니 주변에 사람이 가까이하기가 쉽지 않습니다. 심해지면 스스로 고립되어 우울증으로 발전하기도 합니다. 분노가 쌓여 폭발하는 경우도 있습니다.

〈마음 스트레칭〉은 딱딱하게 굳은 마음을 풀어주는 심리 처방전입니다. 굳은 마음을 부드럽고 편안한 상태로 만들어주는 30가지 힌트가 담겨 있습니다. 도쿄대 대학원 임상심리학 교수인 저자가 도쿄 인지행동요법센터의 심리상담가들과 함께 만든 이 책은, 독자들이 자신의 마음속 어느 부분이 굳어 있는지를 스스로 체크하고 그것을 작은 행동과 사고의 변화로 고쳐나갈 수 있도록 도와줍니다.

관점을 바꾸면 이제까지와는 다른 방식으로 느끼고 생각하고 행동할 수 있다

걱정·근심으로 괴로워하는 사람, 긴장과 스트레스를 안고 사는 사람은 모든 것을 부정적으로 봅니다. 그러다가 걱정과 근심, 스트레스에 마음이 압도당해 나중에는 생각의 감옥에 갇히게 됩니다. 그 결과 사고도 행동도 유연하게 할 수 없는 상태가 됩니다.

저자는 실제의 상담을 통해 알게 된 ‘부정적인 마음을 변화시키는 방법’을 ‘마음 스트레칭’이라는 이름으로 이 책에 풀어놓았습니다. 이 책은 인지행동요법에 바탕을 두고 사람들의 마음을 유연하게 바꾸는 방법을 제시합니다.

여기서 ‘인지’란 사고방식을 뜻합니다. 인지행동요법은 걱정이나 고민을 안고 있는 사람들의 사고방식이나 행동을 약물이 아닌 마음의 개선을 통해 치료하는 요법입니다.

“지금과 다른 방향으로 눈을 돌려보는 것은 어떨까?”

“다른 곳을 바라보거나 다른 식으로 생각해보면 안 될까?”

우리는 평소 당연한 듯 가지고 있는 사고나 행동 패턴에서 자유롭지 못하기 때문에 괴로워하고 고통스러워합니다. 그러나 만약 우리가 지금까지와는 다른 새로운 관점을 갖고 바라보게 되면 새로운 방식으로 느끼고 생각할 수 있게 됩니다. 지금까지와는 다른 행동 패턴을 가질 수도 있습니다.

그렇게 되면 그동안 당신을 힘들게 했던 마음의 긴장을 풀 수 있습니다. 그것이 마음 스트레칭입니다. 이 책에는 그 방법이 담겨 있습니다.

불안이나 분노를 느끼거나 그것들을 제대로 조절할 수 없을 때는 이 책을 펼쳐보세요. 이 책이 당신을 긍정적이고 유연하며 자신감 있는 사람으로 만들어줄 것입니다.

뭉친 마음, 이렇게 풀어주세요

1. 감당할 수 없는 고민에 빠졌다면

다시 일어서는 힘, 회복 탄력성을 키우자

2. 분노를 조절하기 어렵다면

다른 생각을 떠올려 마음을 진정시킨다

3. 일상에 쫓겨 나를 잃어버렸다면

‘지금 이곳’의 나에 집중하는 연습을 한다

4. 갈등과 불안감으로 괴롭다면

판단을 보류하고 다른 관점으로 생각한다

5. 꿈도 목표도 없이 살아가고 있다면

지금 할 수 있는 것부터 시작한다

6. 환경 변화로 스트레스가 심하다면

원인·결과에 주목하고 플러스 행동을 늘린다

저자 : 시모야마 하루히코

도쿄대학 대학원 연구교수이자 도쿄 인지행동요법센터, 도쿄 발달·가족상담센터 대표. 마음의 문제를 치료하는 인지행동요법 프로그램을 개발해 우울증·강박장애를 겪고 있는 사람들에게 심리적 도움을 주고 있다. 자신의 마음 상태를 스스로 모니터링할 수 있는 모바일 앱도 개발했으며, 심리훈련 프로그램인 ‘마음 스트레칭’이 기업 연수에 실제로 이용되고 있다. 현재 일본의 임상심리학 연구자 중에서 가장 열정적으로 연구·임상·교육을 실천하는 사람으로 유명하다.

저서로 〈어린이 우울증〉, 〈가족을 위한 이해하기 쉬운 우울증〉이 있으며, 그 밖에 임상심리사를 위한 여러 전문서적과 교재를 감수·번역했다. 

역자 : 손민수

상명대학교 일어교육학과를 졸업하고 중앙대학교 대학원에서 석사학위를 취득했다. 일본어학원 강사 및 삼성전자, 삼성SDI 등 기업체 전문 통번역자로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 〈나의 직업은 부자입니다〉, 〈남자아이 맞춤 육아법〉, 〈아이디어는 재능이 아니다〉가 있다. 일본의 좋은 책들을 많은 사람들에게 소개하고 싶은 바람을 가지고 있다.

책 머리에 · 2

Prologue 고정관념과 편견에서 벗어나 자유로워지기를 ·4

1장 나를 잃어버릴 것 같다면

안 좋은 일들이 한꺼번에 닥쳐서 패닉에 빠졌다면 · 20

여유를 갖고 다시 일어서는 힘, 회복 탄력성을 키우자

마음의 문을 닫고 슬픈 과거를 가둬두고 있다면 · 26

조금씩 과거의 이야기를 꺼내보자

마음이 메말라 있다면 · 32

마음 측정기로 마음의 수분도를 체크해보자

열심히 하지 않기, 적당히 하기

정보가 너무 많아서 무엇을 참고해야 할지 모른다면 · 44

현재의 자신과 정면으로 마주하는 작업부터 시작하자

2장 불안과 분노를 조절한다

쥐가 무서워서 지하 통로를 다닐 수 없다면 · 50

롤러코스터를 탔을 때의 두근거림을 상상하며 불안감에 익숙해지자

상상하기와 점수 매기기로 싫은 감정이나 거부감에 익숙해지자

분노를 조절하고 싶다면 · 58

분노 폭발을 피하고 마음을 가라앉히는 7가지 방법

일기장에 꾸준히 기록하는 습관으로 분노 조절하기

－분노 기록장 작성법

- 자신의 분노 유형 이해하기

3장 지금 이곳의 나를 의식한다

마음이 항상 다른 곳에 가 있다면 · 74

지금 이곳에 존재하는 나를 깨닫는 작은 훈련

행운을 가져다주는 것에 지나치게 의지하고 있다면 · 80

나에게 호흡을 집중함으로써 잊어버리기

계절의 변화를 느끼지 못한다면 · 84

창문을 열고 살갗을 스치는 바람 느껴보기

지금 이곳의 나에 집중하는 마음챙김 요가 · 88

미세한 내 몸의 변화를 느껴보자

－평온하게 누운 자세 | 결가부좌 자세 | 강아지 자세 | 회전 삼각 자세

4장 생각하는 방식을 개선한다

부정적인 내면의 목소리 때문에 괴로워하고 있다면 · 96

판단을 보류하면 한 걸음 내디디기 쉽다

의식할수록 신경 쓰이고 불안감이 심해진다면 · 102

다른 일에 주목해서 불안으로부터 벗어난다

자기 주목의 덫에 빠졌다면 · 106

생각을 멈추고 괴로워하는 자신을 위로한다

나를 괴롭히는 고정관념과 착각에서 자유로워지고 싶다면 · 110

지금까지의 근거를 재검토하고 과거와 다른 판단을 내린다

선택의 갈림길에서 갈등하게 된다면 · 114

다른 시점이나 다른 생각을 종이에 직접 적어본다

생각을 바꾸는 것만으로 문제가 해결되지 않는다면 · 120

내가 아니라 주변의 영향 때문이 아닌지 살펴본다

5장 행동을 바로잡는다

‘의욕이 없다’는 지적을 받는 사람이라면 · 126

감정과 계획을 글로 적어 의욕을 이끌어낸다

－의욕 상승 시트 작성법

눈에 보이는 성과가 없어서 금방 포기해버린다면 · 136

꿈을 향해 조금씩 나아가기가 중요하다

완벽함을 추구하려다 일을 뒤로 미루고 있다면 · 140

완벽주의와 고정관념을 버리고 지금 할 수 있는 것부터 시작한다

예기치 않은 우연한 사건이 커리어 상승의 기회가 된다면 · 144

‘해냈다’는 성공체험이 커리어 상승으로 이어진다

6장 환경의 변화나 상대에 대응한다

환경 변화로 이전과 다른 스트레스를 느낀다면 · 150

이전과 다른 기분, 행동, 몸의 상태를 글로 적는다

기분, 행동, 몸의 변화에 대한 원인과 결과에 주목한다

부정적인 행동을 줄이거나 다른 행동으로 바꾼다

플러스 행동을 늘리고 플러스가 될 만한 행동을 생각해본다

책에 있는 행동을 실천할 수 없다면 · 160

이유, 장점, 불안을 글로 적을 때 새로운 변화가 시작된다

상대방에게 애정을 전하고 싶다면 · 164

서로가 좋아하는 행동에 대해 알면 관계가 발전된다

마음 스트레칭으로 자신의 편견을 깨닫는다 · 170

마치는 글 · 178

부록 분노 기록장 · 180

의욕 상승 시트 · 182