나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 (전면개정판)

“다시 태어날 수는 없지만, 습관은 새로 만들 수 있다!”

덜어내고 비워내서 절대로 실패하지 않는 결정적 습관의 비밀

★ 내일을 바꾸고 인생이 달라지는 55가지 습관 솔루션 ★

★ 20만 부 기념 한국어판 서문 수록, 전면 개정판! ★

출간 즉시 베스트셀러를 기록하며 습관계의 바이블로 자리 잡았던 《나는 습관을 조금 바꾸기로 했다》가 20만 부 판매를 기념하여 개정증보판을 출간했다. 이번 개정판에는 한국 독자들을 위한 저자의 특별 서문과 초판 출간 이후 저자가 습관을 지속하면서 아쉬웠던 부분들을 보완한 마법 같은 노하우 총 55가지가 수록되어 있다. 당신이 반드시 원하는 것을 얻을 수 있도록 성공의 길로 이끌어갈 이 책과 함께라면 아침에 일어나기 싫어서 몸부림치던 나, 참지 못하고 야식을 먹어버린 어제의 나와 이제는 작별할 수 있다. 지금까지 의지가 약해서, 재능이 없어서 실패했다고 믿는 사람들이라면 의지력과 재능에 대한 환상을 깨고 애쓰지 않고도 당신의 삶에 스며드는 습관의 놀라운 힘을 몸소 체험할 시간이다. 남은 인생도 습관과 함께라면 조금씩, 그러나 분명하게 달라지는 나 자신을 마주하게 될 것이다. 이 책은 새로운 습관을 몸에 붙이는 방법은 물론, 나쁜 습관을 버리는 방법, 신호와 루틴, 보상으로 단단해진 일상을 누릴 수 있을 때까지, 생각에서 그치지 않고 당장 행동으로 옮길 수 있도록 방아쇠를 당겨줄 구체적인 활용법들을 총망라하여 알려준다.

지은이 : 사사키 후미오

작가이자 편집자, 그리고 미니멀리스트. 1979년에 태어나 와세다대학교 교육학부를 졸업했다. 갓켄출판의 아이돌 잡지 〈붐〉 편집부, 인파스 퍼블리케이션스의 월간 문화잡지 〈스튜디오 보이스〉 편집부를 거쳐, 출판사 와니북스에서 근무했다. 2014년 크리에이티브 디렉터인 누마하타 나오키와 함께 미니멀리즘에 관한 기록을 남기고자 홈페이지 ‘Minimal&ism-less is future’를 개설했으며, NHK ‘오하요 니혼’ 미니멀리스트 특집 방송에 출연하면서 이름을 알렸다. 미니멀리즘을 소개한 저서 《나는 단순하게 살기로 했다》는 해외 26개국에 번역되어 전 세계에서 80만 부 이상 판매된 베스트셀러가 되었다.

옮긴이 : 정지영

대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 《일을 잘 맡기는 기술》, 《디자인이 한눈에 보이는 책방도감》, 《감정이 행동이 되지 않게》, 《손해 보지 않는 미국 주식 투자법》 외 다수가 있다.

[한국어판 서문] 사랑하는 한국 독자 여러분께

[시작하며] 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다

[일러두기] 이 책을 읽는 방법

1장: 의지력은 타고나는 걸까?

내가 하루를 보내는 방법 | 한동안 은둔 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유 시간 | 미니멀리즘이라는 안전망 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’이다 | 오늘 사과 1개와 내일 사과 2개 | 당장 눈앞의 보상이 커 보인다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 마시멜로 실험에서 생기는 의문 | 의지력은 사용하면 줄어들까?-래디시 실험 | 왜 마지막 아이스크림도 참지 못했을까? | ‘하지 않아서’ 줄어드는 의지력도 있다 | 의지력을 갉아먹는 ‘불안’이라는 감정 | 불안을 잠재우는 호르몬 | 소모되는 것은 의지력이 아니라 감정이다 | 즐거운 기분이라면 마시멜로도 기다릴 수 있다 | 뜨거운 시스템과 차가운 시스템 | 스트레스로 폭주하는 뜨거운 시스템 | 차가운 시스템에 의한 냉각 | 의지력은 타고난 재능이다? | 환경을 바꾸면 의지력도 바뀐다 | 유혹당한 횟수의 문제가 아닐까? | 도파민의 장난 | ‘인지’는 배울 수 있는 기술 | 의지력이 강한 사람은 애초에 유혹당하지 않는다 | 고민한다=의식이 깨어난다 | 습관은 거의 생각하지 않고 하는 행동이다 | 1장 요약

2장: 습관이란 무엇인가?

우리 행동의 45퍼센트는 습관이다 | 아침에 일어난 후의 루틴 | 자전거 타는 법을 말로 설명할 수 있을까? | 수면 상태에서 요리와 운전을 하는 사람들 | 의식이란 ‘신문’과 같다 | 시야에 코가 보이지 않는 이유 | 의식이 깨어나는 순간 | 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 | 인간에게는 자유의지가 있을까? | 콧노래는 누가 결정할까? | 나의 행동은 다수결로 결정된다 | 반대의견을 이겨내는 습관 | 나는 나의 왕이 아니다 | 자신을 습관의 동물로 만들기 | 머리를 쓰지 않고도 초콜릿을 찾아내는 쥐 | 습관의 3요소 | 습관은 실제로 뇌를 변화시킨다 | 요가와 일기의 ‘신호’ | 책상을 보는 것에서 시작한다 | 술을 마시게 하는 신호 | 사슬처럼 연결된 루틴 | 루틴은 마음을 움직인다 | 사람은 보상이 있어야 움직인다 | 어떤 것도 보상이 될 수 있다 | 한여름에 땡볕에서 달리는 이유 | 달리면 엔도르핀이 나온다? | 없어서는 안 되는 스트레스 | 빌 게이츠, 제프 베조스가 일하는 이유 | 유산소 운동이 뉴런을 성장시킨다 | ‘0교시 체육’으로 성적이 오른 학교 | 먼저 ‘보상’을 정의하라 | 마시멜로를 외면하는 방법 | 2장 요약

3장: 새로운 습관을 몸에 붙이는 55가지 방법

STEP 01 악순환의 고리를 끊는다

STEP 02 먼저 ‘버릴 습관’을 결정한다

STEP 03 터닝 포인트를 이용한다

STEP 04 완전히 끊는 것이 더 쉽다

STEP 05 반드시 대가를 치러야 한다

STEP 06 습관의 신호와 보상을 파악한다

STEP 07 탐정이 되어 나쁜 습관의 범인을 찾아라

STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다

STEP 09 우선은 ‘키스톤 해빗’을 공략한다

STEP 10 자기 관찰 일기를 쓴다

STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다

STEP 12 시작하기 전에는 의욕이 나지 않는 것이 정상이다

STEP 13 일단 진입장벽을 낮추자

STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다

STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높여라

STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다

STEP 17 목표를 작은 덩어리로 나눈다

STEP 18 목표는 터무니없이 작게 잡는다

STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다

STEP 20 매일 하는 것이 더 쉽다

STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다

STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다

STEP 23 방아쇠를 당겨라

STEP 24 어른의 시간표를 만든다

STEP 25 집중력 따위는 누구에게도 없다

STEP 26 날짜에 따라 행동한다

STEP 27 습관은 자신과의 약속이다

STEP 28 임시 보상을 설정한다

STEP 29 동기와 보상에는 여러 가지가 있다

STEP 30 타인의 시선을 이용한다

STEP 31 미리 선언한다

STEP 32 제3자의 시선으로 생각한다

STEP 33 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다

STEP 34 완전히 멈추지 않는다

STEP 35 매일 하지 않으면 서툴러진다

STEP 36 반드시 기록을 남긴다

STEP 37 최선을 다해서 쉰다

STEP 38 낮잠의 효과는 엄청나다

STEP 39 적극적인 활동을 하며 휴식한다

STEP 40 휴식 시간도 소중하게 여긴다

STEP 41 ‘목적’과 ‘목표’를 혼동하지 않는다

STEP 42 일단 눈앞의 목표만 본다

STEP 43 반드시 ‘실패’가 필요하다

STEP 44 바로 100점을 매긴다

STEP 45 며칠이면 습관이 될까?

STEP 46 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다

STEP 47 조금씩 난이도를 높인다

STEP 48 시련의 계곡을 극복하라

STEP 49 하면 할수록 높아지는 자기효능감

STEP 50 연쇄반응을 일으킨다

STEP 51 습관에는 응용력이 있다

STEP 52 나만의 습관을 만든다

STEP 53 다른 사람의 습관과 타협한다

STEP 54 습관은 언젠가는 무너진다

STEP 55 습관에 완성은 없다

4장: 우리는 습관으로 이루어져 있다

습관에서 드러나는 ‘노력’의 정체 | ‘노력’은 고통스러운 일일까? | “나는 좋아하는 일을 마음껏 하고 있을 뿐이다” | 노력과 인내를 구분하자 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력이면 충분하다 | ‘재능’에 대한 오해 | 재능이 없는 천재들 | 아인슈타인도, 다윈도 범인? | 어디까지 노력할 수 있는가? | 너무 평범한 재능의 진실 | 천재를 자신과 분리시킨다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추기 때문이다 | 포기한다는 것은 분명하게 밝히는 것 | 병에 걸려도 납득할 수 있다 | ‘재능’이라는 말은 잊어버려라 | 유전의 문제는 어떨까? | 유전인가, 환경인가에 대한 정답 | 주어진 카드로 승부하는 수밖에 | 내가 욕심이 많아서인가? | 가장 큰 보상은 자신을 좋아하게 되는 것 | 모두가 초일류를 지향하는 것은 아니다 | 복잡한 것을 지나 다시 단순한 것으로 | 삶과 성장이 연결되어 있던 시대 | 사람은 왜 성장을 추구하는가? | 성장을 원해야 하는 시대 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 싫지만, 꼭 필요한 존재 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 사고의 습관 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 게으름의 고통, 노력의 고통 | 감정과 의지력은 한 몸이다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 동반자 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다

[마치며] 내가 들인 마지막 습관

[개정판 후기] 자신과 누군가의 존엄성을 지키는 일

참고문헌