미루는 사람을 위한 실행의 기술

“열정과 의지의 문제가 아니라 방법의 문제다!”

‘다짐-미루기-후회’의 루프를 끊고 싶다면?

의지와 노력 없이도 저절로 움직이는 실행 치트키!

의지에 기대려고 할수록 망한다. 공부, 운동, 절약, 금주, 금연… 우리는 수많은 목표를 세우고, 수없이 좌절해왔다. ‘나는 왜 이렇게 의지력이 부족할까?’, ‘나는 왜 작심삼일을 반복할까?’라고 자책만 해왔다면 관점을 조금만 바꿔보자. 생각한 바를 행동으로 옮기기 쉽도록, 설계 구조를 바꾸자는 것이다.

이 책은 인간은 원래부터 마음먹은 대로 행동하지 못하게 설계되어 있다고 말한다. 의지가 부족해서 실패한 게 아니라는 것이다. 대신 한정된 자원인 자제력을 효율적으로 사용하는 방법을 해결책으로 제시한다. 결심이 자동으로 실행되는 ‘행동 재설계 시스템’을 도입하고, 사람마다 다른 사고 유형에 따라 ‘맞춤형 동기 부여 전략’을 적용해야 한다고 말이다.

교육심리학 교수이자 동기 부여 전문가로 명성을 떨치는 저자는 ‘의지만으로 모든 일을 해결할 수 없다’고 했다. 다만 우리의 뇌와 환경을 연결하는 구조를 만들고 자제력을 효율적으로 사용하면 “그동안 미뤄왔던 인생이 바뀐다.”고 거듭 강조한다. 행동할 수 있을지 없을지는 단순히 의지나 노력으로만 정해지지 않는다.

지은이 : 토야마 미키

쓰쿠바대학교 교수로 학생들에게 교육심리학을 가르친다. 대중에게 심리학을 흥미롭게 전하는 ‘동기 부여 전문가’로 명성을 떨치며 강연, 저작 활동을 활발히 하고 있다. ‘상황을 인식하는 방법이 조금만 달라져도 이후의 행동이 크게 바뀐다’라는 명제를 다양한 심리학 실험으로 증명하고 정리해 이 책 『미루는 사람을 위한 실행의 기술』에 담았다. 그에 따르면 의지력은 일정량 이상 쓰면 고갈된다. 의지력 대신 자제력을 유연하게 발휘하고, 지속적으로 목표를 추구하는 전략을 사용하면 누구나 ‘행동으로 옮기는 일’, ‘꾸준히 하는 일’, ‘유혹을 이겨내는 일’이 가능해진다고 한다.

주요 저서로는 『공부할 마음은 왜 생기지 않을까』, 『행동을 시작하고 지속하는 힘, 동기 부여의 심리학』, 『실력 발휘 방식 퍼포먼스의 심리학』 등이 있다.

옮긴이 : 정지영

대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본 도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다.

주요 역서로는 『저소비 생활』,『당신의 인생을 바꾸는 슈퍼 아웃풋 공부법』, 『나는 습관을 조금 바꾸기로 했다』, 『인생은 당신의 말로 결정된다』, 『초역 카네기의 말: 인간관계론』 등 다수가 있다.

머리말

의지만 불태워서는 안 되는 일이 있다

의욕에 기대지 않는 효율적인 방법

7일 동안 배우는 심리 전략으로 생각을 행동으로 바꾼다

심리학이 그동안 미뤄왔던 인생을 바꿀 것이다

1일 차 강의. 해야 한다고 생각하면서 왜 행동으로 옮기지 못할까?

해보자고 결심했는데도 안 되는 이유

마음의 에너지는 유한할까, 무한할까

달콤한 것을 참을 수 있을까?: 초콜릿과 래디시 실험

무한형: 쉬지 않고 계속 노력하는 사람

[Break Time] 자제력은 정말 측정할 수 있는 것일까?: 마시멜로 실험

유한형과 무한형, 당신의 유형은?

유한형 vs 무한형: 두 유형의 자제력을 비교하는 실험

최선을 다하는 무한형, 힘을 분배하는 유한형

유한형은 노력을 조절한다

휴식을 활용하는 방법: 자제력을 조금 더 소모하는 실험

유한형은 자원을 보충한다

자제력은 근육과 같다: 무한형이 더 이상 노력할 수 없을 때

[1일 차 강의 요약] 자원을 고갈시키지 않도록 노력을 조절하자

2일 차 강의. 작심삼일을 반복하는 사람이 첫날 결정해야 할 것

그 목표에 의욕이 솟구치는가?

왜 목표가 행동을 바꿀까?: 노력을 이끌어내는 격차의 힘

‘많이 하는 것’보다 ‘매일 1시간씩 하는 것’이 목표에 가까워진다

성공 확률이 50%일 때 의욕이 솟구친다

머릿속으로 미래를 미리 체험한다: 일화적 미래 사고

일화적 미래 사고의 효과: 학습 의욕을 비교하는 실험

일화적 미래 사고가 행동을 촉진한다

[Break Time] 정신적 시간 여행을 떠나보자

장밋빛 미래만 그리지 마라

이상과 현실을 동시에 그린다

3가지 이미지 트레이닝: 심적 대비 실험

어려운 목표에는 심적 대비가 효과적이다

[2일 차 강의 요약] 목표의 난도에 따라 전략을 바꿔라

3일 차 강의. 자동으로 행동이 따라오는 계획 수립법

마음만 먹으면 별것 아니라고 생각하는 사이에 벌어지는 일

단순한 계획으로 목표 달성률을 2배 올린다

목표 의도와 실행 의도

if-then 형식으로 계획을 세운다: 실행 의도 실험

목표 달성률을 높이는 실행 의도

실행 의도로 유혹을 이겨낸다

실행 의도 X 심적 대비: 조합하면 절대적 효과

[Break Time] 실행 의도의 메커니즘: 뇌에서 조건과 행동이 연결된다

실행 의도의 유연성을 조사한 실험

사용 방식에 따라 실행 의도는 유연하게 작동된다

[3일 차 강의 요약] 실행 의도를 세워서 행동을 자동화한다

4일 차 강의. 무의식의 힘으로 행동 활성 스위치를 누른다

이것도 저것도 해야 한다고 생각하면 결국 아무것도 못한다

대량의 정보를 자동으로 처리하는 무의식의 힘

무의식적 행동을 어떻게 조사할까?

고정관념을 활성화하는 실험

말 한마디로 행동이 변한다: 예의 실험

무의식적으로 목표를 추구한다: 경쟁과 협력 실험

[Break Time] 의식적인 행동의 치명적인 약점

자각하지 못하는 사이에 동기 부여를 높인다: 자동 동기 이론

무의식의 힘은 자신이 하고 싶은 일에 협력한다

목표는 전염된다: 타인의 영향력을 조사한 실험

무의식의 힘을 활용하는 방법: 눈에 띄는 곳에 트리거를 배치한다

[4일 차 강의 요약] 무의식 모드로 자원을 절약한다

5일 차 강의. 꾸준함을 동력으로 삼는 심리 전략

장기전을 헤쳐 나가기 위해 생각해볼 것들

새 출발 효과를 이용한다: 시작 전 적용하는 심리 전략

왜 시간적 랜드마크 직후에 의욕이 높아질까?

진행 상황을 스스로 모니터링한다: 중도의 심리 전략

2가지 진행 상황 파악법: ‘지금까지 사고’와 ‘앞으로 사고’

거리가 가까운 쪽을 보라

진행 상황이 절반인 경우에는?: 시험 공부 실험

목표에 쏟는 의욕이 약할 때

[Break Time] ‘매몰 비용의 저주’를 역이용하자

목표에 대한 의욕이 강할 때

지금까지의 여정을 되돌아본다: 목표 달성 후의 심리 전략

[5일 차 강의 요약] 지금까지 사고와 앞으로 사고를 구분해 사용한다

6일 차 강의. 초점을 바꾸면 동기 부여가 달라진다

‘살을 빼고 싶은 사람’과 ‘살찌고 싶지 않은 사람’의 차이

성취 지향형과 안정 지향형 중 당신은 어느 쪽인가?

[Break Time] 성취 지향형과 안정 지향형의 근본 심리

자신의 유형에 맞는 전략을 사용한다

유형별 효과적인 계획 수립법: 리포트 제출 실험

유형별 효과적인 진행 상황 파악법: 2가지 사고 실험

동기 부여를 높이는 전달법: 피드백 실험

‘저렇게 되고 싶어서 움직이는 사람’, ‘저렇게 되고 싶지 않아서 자극받는 사람’

[6일 차 강의 요약] 성취 지향형과 안정 지향형에 맞는 전략은 다르다

7일 차 강의. 유혹이라는 장애물에 맞서는 비법

목표를 방해하는 유혹에는 무엇이 있을까?

자제력은 중요한 순간에만 발휘한다

유혹을 배제하는 것이 상책이다

유혹을 뿌리치려면 마음을 달래라

[Break Time] 주의를 분산시키는 사고 억제의 역설적 효과

인간관계를 재구성한다

사전에 결심을 다진다

목표를 달성하려는 이유를 생각한다

유혹에 맞설 실행 의도를 세운다

자제력을 키운다

[7일 차 강의 요약] 자제력을 꾸준히 단련한다

맺음말

참고문헌