젊어지는 두뇌습관

노화의 시계를 돌리는 방법

이 책은 크게 네 부분으로 이뤄져 있다. 1부의 주제는 ‘사회적인 뇌’로, 나이가 들어가면서 우리의 감정이 어떻게 변화하는지를 설명한다. 그리고 노년기의 관계, 행복, 잘 속아 넘어가는 특성 같은 주제들을 탐구한다. 2부의 주제는 ‘생각하는 뇌’로, 나이가 들면서 우리 뇌의 다양한 인지 영역들이 어떻게 변화하는지 설명한다. 일부 장치들은 나이를 먹으면서 기능이 오히려 향상되기도 한다. 3부는 ‘몸’에 대해 다룬다. 특정한 운동, 식습관, 수면이 노화로 우리 몸이 쇠락하는 것을 어떻게 늦출 수 있는지 살펴본다. 잘 늙어가기 위한 실질적인 방법을 통해 각각의 방법이 어떻게 뇌와 신체의 수행 능력을 향상시키는지 설명하고 그 바탕이 되는 뇌과학에 대해서도 살핀다. 마지막으로 4부는 ‘미래’에 대해 이야기한다. 은퇴와 죽음과 같은 피할 수 없는 주제를 다룬다. 그리고 전체적으로 뇌 건강을 유지할 계획을 세워본다. 책에서 제시하는 젊어지는 10가지 두뇌 습관은 다음과 같다.

1. 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
: 다양한 집단의 사람들과 교류하라. 그러면 나이가 들어도 인지 능력이 떨어지지 않고 오히려 향상될 수도 있다. 외로움은 우울증에 걸리는 가장 큰 원인으로 심한 외로움은 두뇌 손상을 유발할 수 있다.

2. 감사하는 태도를 기르자
: 노인들은 부정적인 일보다 긍정적인 일을 훨씬 더 잘 기억한다. 이것을 ‘긍정성 효과’라고 한다. 늙는다는 사실에 대해 낙관적 태도를 지니면 두뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

3. 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다.
: 스트레스를 너무 오래 받으면 두뇌 시스템이 해를 입는다. 마음챙김은 과거나 미래보다는 현재에 두뇌를 집중시키는 명상 수련으로, 이를 통해 스트레스를 줄이고 인지 능력도 향상시킬 수 있다.

4. 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
: 악기나 외국어를 배우는 것처럼 힘든 기능을 학습하는 것이 기억력 쇠퇴를 늦춰주는 가장 효과적이면서 과학적으로 증명된 방법이다.

5. 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
: 인지 기능 향상을 위해 설계된 비디오게임들을 하면 고령자들의 작업 기억과 주의 집중력이 향상되는 것으로 나타났다.

6. 알츠하이머병의 징후를 확인하자
: 알츠하이머병에 걸렸는지, 아니면 단순히 나이가 든 것인지를 판단하는 데 도움이 될 만한 체크리스트로 미국알츠하이머병학회에서 개발한 ‘알츠하이머병의 10가지 위험 신호’를 참고하라.

7. 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
: 칼로리 섭취를 줄이면 노화로 인한 염증과 관련 있는 화학물질이 줄어든다. 채소, 견과류, 올리브유, 베리류, 생선, 통곡물이 풍부한 식사는 작업 기억을 향상시키고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

8. 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
: 중년부터 좋은 수면 습관(안정적인 수면 스케줄, 잠들기 6시간 전부터 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 안 하는 것 등)을 들이는 것이 노년에 인지 기능 저하를 피하는 최선의 방법이다.

9. 인간은 영원히 살 수는 없다.
: 노화는 질병이 아니라 자연스러운 과정이다. 사람은 나이가 많아서 죽는 게 아니다. 생물학적 과정이 고장 나서 죽는다.

10. 영원히 은퇴하지 말고 과거를 즐겁게 회상하자
:은퇴한 사람들은 심혈관 질환, 우울증, 치매를 비롯해 신체적, 정신적 장애를 일으킬 위험이 높아진다. 정기적으로 향수를 자극하는 일을 경험하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심리적으로 더 건강하다.

저 : 존 메디나  
John Medina
 인간의 두뇌 발달 및 정신 장애를 연구하는 응용학습심리학자이자 발달분자생물학자로 워싱턴대학교 의과대학 생명공학과 협력 교수로 재직 중이다. 생명공학 기술과 제약 산업 분야에서 정신 건강과 관련한 연구를 오랫동안 진행해왔다. 유아의 학습 및 정보처리 과정을 중점적으로 연구하는 탤러리스연구소(Talaris Research Institute)를 설립하고 초대 소장을 역임했으며, 시애틀퍼시픽대학교의 두뇌응용학습연구센터(Brain Center for Applied Learning Research)를 설립했다. 인간의 정신이 정보를 받아들여 조직화하는 방법을 연구하면서 구글이나 보잉 같은 굴지의 기업과 함께 조직 운영에 관련된 실용적 프로젝트들을 추진해왔으며, 미국 국가교육위원회의 고문으로서 신경과학과 교육의 관계에 대해 조언해왔다.

베스트셀러인 전작『브레인 룰스』를 통해 우리 뇌를 최대한 효율적으로 활용하기 위해 학교와 업무 환경을 어떻게 설계해야 하는지 제안했으며,『내 아이를 위한 두뇌코칭』에서는 자녀를 행복하고 똑똑하며 도덕적인 아이로 키우기 위해 부모가 알아야 할 뇌과학을 알기 쉽게 설명했다.『젊어지는 두뇌 습관』에서는 인간이 나이를 먹고 늙는 이유에 대해 알려주고 우리가 남은 삶을 최대한 건강하고 행복하게 살아갈 수 있는 방법을 소개한다. 워싱턴대학교 우수교수, 생명공학 학생연합 올해의 스승으로 선정된 바 있으며, 뇌과학과 심리학의 성과를 활용해 다음 세대를 어떻게 키워야 할지에 관심을 기울이고 있다.

저서로『브레인 룰스』,『내 아이를 위한 두뇌코칭』,『The Genetic Inferno(유전자의 지옥불)』,『The Clock of Ages(노화시계)』,『Depression(우울증은 어떻게 생기며 어떻게 치유되는가)』,『What You Need to Know About Alzheimer’s(알츠하이머병에 대해 우리가 알아야 하는 것)』등이 있다. 

감수 : 장동선 

세상의 모든 뇌는 행복해질 권리가 있다고 말하는 젊은 뇌과학자. 1980년 독일 하이델베르크에서 태어나 독일과 한국을 오가며 성장했다. 독일 콘스탄츠대학교와 미국 럿거스대학교 인지과학연구센터를 오가며 석사를 마친 뒤, 독일 튀빙겐대학교와 막스플랑크 바이오사이버네틱스연구소에서 사회인지신경과학 전공으로 박사 학위를 받았다. 2014년 독일 과학교육부 주관 과학 강연 대회 ‘사이언스 슬램(Science Slam)’에서 우승하면서 세상의 주목을 받았다. 2015년에는 전 세계 젊은 과학자들의 커뮤니케이션 경연인 ‘페임랩 인터내셔널(FameLab International)’에 독일 대표로 출전해 최종 9인에 선발됐다. 과학 커뮤니케이터로서 뇌과학을 통해 세상과의 접점을 넓히려는 시도를 계속하고 있다. 저서로『뇌 속에 또 다른 뇌가 있다』가 있다.

역 : 서영조

한국외국어대학교 영어과와 동국대학교 대학원 연극영화과를 졸업하였다. 영어권 도서들을 번역하고 부산국제영화제를 비롯한 여러 영화제 출품작 번역가로 활동하고 있다. 번역한 책으로는 『처음 만나는 자유』,『우리는 개보다 행복할까?』,『미국심리학회가 권하는 자녀교육법』,『힐러리의 전설』,『대립의 기술』,『세계에서 가장 아름다운 도시 100』, 『철학을 권하다』, 『세계여행사전』, 『세계에서 가장 아름다운 도시 100』,『세계에서 가장 아름다운 성당 100』, 『탁월한 아이디어는 어디서 오는가』, 『지식의 책』,『브레인 룰스』, 『줄스와 제이미 올리버의 맛있게 사는 이야기』,『DAILY JOY 365일 새 힘을 주는 한마디』,『내가 말하는 진심 내가 모르는 본심』,『생각의 공식』,『걱정 활용법』,『지식의 책』등이 있다.

프롤로그_나이가 들수록 건강해지는 두뇌의 조건

1부／ 사회적인 뇌
BRAIN RULE 1 우정_ 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
두뇌에게 주는 비타민, 우정｜외로울수록 더 아픈 이유｜두뇌를 위한 운동｜뇌 건강에 해로운 관계｜좋은 친구들을 두루 만나라｜우울증의적, 고립｜죽음을 부르는 외로움｜고독과 뇌손상의 관계｜사회적 고립을 키우는 시대｜안면인식 장애와 노화｜춤은 두뇌도 춤추게 한다｜우리는 교류하도록 진화되었다

BRAIN RULE 2 행복_ 감사하는 태도를 기르자
나이가 들수록 행복해지는 이유｜루이 암스트롱의 아름다운 세상｜스크루지 영감이 주는 교훈｜작지만 확실한 행복의 효과｜나이가 들면 잘 속는다｜노인 우울증의 진실｜뇌 속의 퓨즈, 도파민｜우울과행복의 비밀｜도파민의 기적?

2부／ 생각하는 뇌
BRAIN RULE 3 스트레스_ 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다
생존과 스트레스 반응｜고장 난 자동온도조절 장치｜노화하는 뇌와 스트레스｜성별에 따른 차이｜노화를 이기는 마음챙김 수련｜정신력이 편도체에 미치는 영향｜마음챙김과 똑똑한 뇌｜‘앨저넌에게 꽃을’

BRAIN RULE 4 기억력_ 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
기억의 여러 유형｜시들지 않는 기억, 지혜｜건망증과노화｜기억에 KO패를 당하다｜혀끝에서 맴도는 이름｜노화하는 뇌의 임기응변 능력｜새로운 배움의 힘｜기억력을 위한 최고의 습관｜배움에 늦은 때는 없다

BRAIN RULE 5 정신_ 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
노화와 느려지는 머릿속｜처리 속도의 저하｜주의 분산과 ‘방 기억상실증’｜굳어버린 유동성 지능｜고령자들을 위한 비디오게임｜인지 기능에 도움이 되는 두뇌 훈련 게임 몇 가지｜게임으로 뇌의 근력을 키워라

BRAIN RULE 6 알츠하이머병_ 알츠하이머병의 10가지 징후를 확인하자
경도인지장애｜로빈 윌리엄스와 치매｜인류 최후의 질병｜알츠하이머병의 위험 신호｜대통령에게서 얻는 교훈｜아밀로이드가설｜가톨릭 수녀 연구｜20대에 알츠하이머병 예측하기

3부／ 몸과 뇌
BRAIN RULE 7 음식과 운동_ 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
통제와 조절의 집행 기능｜집행 기능의 쇠퇴｜소파에 누워 있지 마라｜뇌의 크기를 키우는 법｜걷기만 해도 뇌는 건강해진다｜노화와 영양의 상관관계｜배고픈 뇌 속의 활성산소｜적게 먹으면 더 오래 산다｜지중해식 식단의 비밀｜고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다

BRAIN RULE 8 잠_ 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
올빼미형 인간, 아침형 인간｜수면의 진실｜우리가 잠을 자는 이유｜노화와 수면의 변화｜세상에서 가장 정확한 뇌 속 시계｜사라진 24시간 주기｜하루빨리 ‘잠자는 습관’을 들여라｜뇌를 청소하는 시간｜노년을 위협하는 수면 부족｜잠을 잘 못 잘 때 일어나는 일｜잠을 잘 자기 위한 9가지 방법

4부／ 미래와 뇌
BRAIN RULE 9 장수_ 인간은 영원히 살 수는 없다
수명 연장의 시작, ‘인디 유전자’ ｜헨리에타 랙스의 불멸의 암세포｜세포 분열의 한계｜암에 걸릴 것이냐, 죽을 것이냐｜장수하는 유전자들｜노화를 늦추는 약｜젊은 피는 청춘의 묘약인가?｜죽음을 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다

BRAIN RULE 10 은퇴_ 영원히 은퇴하지 말고, 과거를 즐겁게 회상하자
최악의 선택, 은퇴｜은퇴의 환상을 버려라｜좋았던 옛날｜ ‘우리 노래’가 가진 힘｜뇌를 젊게 만드는 향수｜황금기, 우리의 20대｜기억의 해빙｜다시 젊어진 사람들｜추억의 방을 만들어라｜뇌과학으로 설계한 노년의 하루｜건강한 노화의 강을 따라 흘러가라｜전 세계의 장수 마을, ‘블루존’

에필로그_우리에게는 생각보다 많은 시간이 남아 있다
감사의 글