마라톤 저 뛰어도 될까요

“마라톤, 나도 뛰어도 될까?”

이 질문은 마라톤에 대한 단순한 호기심을 가진 러너부터, 달려 본 경험은 있지만 막막하기만 했던 러너, 열심히 달리다 부상의 아픔을 겪은 러너까지 고민할 수 있는 진지한 질문일 것이다. 마라톤은 단거리 달리기와는 다르게 심폐 기능은 물론, 근골격계에 높은 부담을 주는 고강도 유산소 운동이다. 그렇기에 무작정 시작하기보다는 현재의 건강 상태를 점검하고 체력을 단계적으로 적응시키는 과정이 반드시 필요하다.

《마라톤, 저 뛰어도 될까요?》는 정형외과 전문의이자 마라톤 100회를 완주한 저자의 의학적 통찰과 실제 러닝 경험을 바탕으로 마라톤을 위해 준비해야 할 거의 모든 것을 제시하는 책이다. 이 책은 수많은 부상 러너를 진료한 임상 데이터를 분석해 마라톤을 시작하기 전 점검해야 할 건강 체크리스트, 근력과 유연성 테스트, 부상 위험이 큰 부위와 예방법 등을 구체적으로 알려준다.

달리는 정형외과 의사의 가장 믿을 수 있는 마라톤 가이드

저자는 6,000명 이상의 러너 데이터를 분석한 스포츠의학 연구 결과를 바탕으로 이 책을 집필했다. 마라톤 100회를 완주한 개인 러닝 경험과 의학적 근거를 균형 있게 결합해, 초보 러너도 쉽게 따라갈 수 있는 내용을 담고 있다. 부상 예방을 위한 올바른 달리기 자세, 러닝화 선택법, 스트레칭 방법, 그리고 과사용과 오버트레이닝, 잘못된 자세가 부상으로 이어지는 원인을 의학적 관점에서 정확하게 설명한다.

특히 본격적인 마라톤을 하기 위한 4주, 8주간의 연습 프로그램과 10km, 하프, 풀코스 트레이닝 프로그램을 제공한다. 저자의 지식과 경험을 바탕으로, 체계적으로 작성된 훈련 프로그램으로 초보 러너는 물론 마라톤 완주를 목표로 하는 중급 러너들에게도 훌륭한 훈련 가이드가 되어 줄 것이다. 또한 테이퍼링, 카보로딩, 대회 당일의 페이스 전략 등 실전에서 필요한 정보까지 꼼꼼하게 담았다.

42.195km, 부상 없이 완주하는 필승 공략법

이 책은 정형외과 전문의가 스포츠의학적으로 마라톤을 ‘부상 없이 완주하는 법’을 알려준다. 고관절과 무릎, 종아리, 발목 등 달리기에 필요한 근육을 강화하는 운동법을 세밀하게 설명하고, 부위별 부상 예방을 위한 구체적인 훈련법도 함께 제시한다. 운동 생리학적 근거에 기반한 근육 보강 프로그램은 초보 러너뿐 아니라 반복된 부상에 지친 러너들에게도 실질적인 도움을 줄 수 있다.

또한 저자가 진찰하고 치료한 사례를 담은 ‘진료실 Q&A’에서는 러너들이 실제로 가장 궁금해하는 질문들을 추렸다. “미드풋 착지가 반드시 정답인가요?”, “냉찜질이 좋을까요, 온찜질이 좋을까요?” 등 저자의 의료적 소견과 러너로서의 통찰을 바탕으로 명확하고 과학적인 답변을 제공한다.

마라톤, 이제 나에게 맞춰서 준비하자!

달리기는 더 이상 일부 마니아만의 운동이 아니다. 하지만 준비 없이 무작정 시작했다가 끝없는 트랙에 덜컥 겁이나 러닝을 포기하는 사례도 적지 않다. 이 책은 그런 러너들에게 꼭 필요한 지속 가능한 달리기의 기준과 방향을 제시한다.

저자가 직접 개발한 ‘RunBTI: 나의 달리기 성향 분석’에서는 마라톤에 입문하기 전, 자신의 러닝 성향은 어떠한지 파악할 수 있는 ‘런비티아이(RunBTI)’ 테스트를 마련했다. 이 테스트는 저자의 병원을 찾아오는 약 8,000명의 러너 데이터를 분석하고 연구하여 만든 독창적인 콘텐츠이다. 독자는 자신의 러너 유형을 파악하고 자기만의 리듬과 페이스를 찾아, 포기하지 않고 탄탄하게 마라톤에 입문할 수 있을 것이다.

추천의 말

프롤로그

1장 5km. 대체 마라톤이 무엇이길래?

마라톤 정말 위험한 운동일까?

인간에게 마라톤이 필요한 이유

달리기가 주는 좋은 점

마라톤, 심장에 부담인가 선물인가?

마라톤하면 무릎이 다 망가진다던데요?

마라톤하면 폭삭 늙어 보이던데요?

2장 10km. 그래, 나도 한번 마라톤에 도전해보자!

마라톤 전에 체크할 건강사항

러닝화 선택 가이드

평발 혹은 과회내 러너의 신발 선택법

카본화란 어떤 신발일까?

나는 어떤 러너일까?

부상 없는 달리기 자세

달리기 전에 어떤 스트레칭을 해야 할까?

[Practice] 20km. 본격적인 마라톤을 위한 트레이닝

초보자를 위한 4주 연습 프로그램

5km 부상 없이 달리기 위한 8주 프로그램

10km 단축마라톤 대회를 준비해보자

이제는 하프다! 하프 마라톤 20주 프로그램

도전, 풀코스 마라톤!

3장 30km. 이제 결전의 날

테이퍼링이란?

카보로딩이란?

대회 전날: 철저한 준비로 자신감을 채우자

대회 당일: 침착함과 자신감이 완주를 이끈다

마라톤 페이스 전략: 42.195km는 무작정 뛰는 것이 아니다

마라톤 대회 중 겪을 수 있는 문제와 대처법

마라톤 이후 얼마나 쉬어야 할까?

4장 40km. 부상 없이 달리기 위한 노하우

달리기는 유산소 운동이자 전신 근육 운동이다

근육 강화를 위한 보강 운동

대체 운동이란 무엇일까?

부상 러너의 마라톤 준비법

러너의 식단: 어떻게 먹을 것인가?

진료실 Q&A: 가장 많이 받은 질문들

5장 남은 2.195km. 러너로서의 마인드셋

당신의 성장률은 몇 퍼센트인가요?

RunBTI: 나의 달리기 성향 분석

에필로그

미주

참고문헌

[부록] 마라톤 실전 정보

마라톤 페이스 차트

VDOT 예상 마라톤 기록 차트

VDOT 기초 훈련 페이스