하루 세 줄 마음정리법 (2015.11)

▣ 출판사서평

문제는 스트레스를 피할 수 없다는데 있다.

“온 몸에 마비가 오는 느낌이다” (이경규, 개그맨)
“그 고통은 겪지 않으면 얘기 못 합니다” (김장훈, 가수)
“살면서 경험 할 수 있는 가장 무서운 공포” (양현석, YG대표)

공황장애는 연예인에게 많이 나타나기에 연예인 병이라 불리는데 극심한 스트레스에서 기인한다. 스트레스로 인한 증상이 이뿐이랴. 두통,피부트러블,변비에서 불면증,우울증,암까지. 대부분 스트레스에서 온다. 주부,학생,회사원,CEO,종교인... 무슨 일을 하든, 어떤 위치에 있든 스트레스는 피할 수 없다. 스트레스를 문제 삼을게 아니라 스트레스로 뭉쳐진 마음을 어떻게 풀어주는가에 관심을 가져야 한다. 당뇨,고혈압,심장병도 관리를 잘하면 큰 문제없이 살아가듯이 스트레스를 회피대상이 아닌 관리 대상으로 보고 같이 살아갈 방법을 찾아야 한다.

영국왕립소아병원과 아일랜드 국립병원을 거쳐 준텐도대학 교수로 재직 중인 저자는 20년 동안,스트레스로 지친 몸과 마음을 효과적으로 다스리는 방법을 찾아 실험하고 연구해왔다. 수면,식사,운동,호흡,명상,시간활용,마음가짐 등... 여러 방법을 검토하고 직접 해보았다. 시행착오를 거쳐 생활 속에서 누구나 간편하게 할 수 있는 ‘스트레스 리셋법’을 찾았다. 하루 세 줄 쓰기다(이하 세 줄 일기). 저자 역시 10년 넘게 실천하고 있다. 두통,어깨결림,불면증,우울증,자율신경실종 증상을 겪는 사람들이 하루 세 줄 쓰기로 건강을 되찾았다.

방법은 단순하다. 하루 중 가장 안 좋았던 일, 가장 좋았던 일, 내일의 목표. 세 가지를 생각한 다음 한 가지씩 한 줄로 적으면 된다. 이 단순한 로직에 강력한 스트레스 리셋 효과가 숨어 있다.

세 줄 일기는 스트레스로 깨진 균형을 맞춰준다.

세 줄 일기 효과에 대해 저자가 말하는 과학적 근거는 분명하다. 우리 몸은 항상성(恒常性)을 유지하고 있다. 우리가 잠을 잘 때도 숨을 쉬고 기온이 변해도 체온이 유지되는 건 이 때문이다. 이 일을 자율신경이 맡고 있다. 자율신경은 교감신경과 부교감 신경으로 나뉘어져 있는데 교감신경은 자동차의 엑셀 역할을 한다. 호흡이 빨라지게 하고 혈액을 급물살처럼 빠르게 하고 아드레날린을 분비하여 몸을 전투태세로 만든다. 부교감신경은 자동차의 브레이크 역할을 한다. 호흡을 느리게 하고 혈관을 확장해 혈액이 말초기관까지 고루 돌게 하여 우리 몸을 휴식 모드로 만든다. 자율신경은 낮에는 엑셀을 밞고 밤에는 브레이클 밟아 우리 몸의 균형을 맞춘다.

일본최고의 자율신경 분야 전문가인 저자는 일상생활 하면서 받는 스트레스가 자율신경의 균형을 깨트린다고 말한다. 하루 이틀은 문제가 없지만 어긋난 상태로 지속되면 문제가 된다. 스트레스-균형 깨짐-지속-증상 나타남. 이렇게 된다. 균형이 흐트러지면 우리 몸은 교감신경이 우위를 점하게 된다. 따라서 떨어진 부교감 신경을 교감신경 수준으로 올려 균형을 맞춰야 한다. 스트레스가 쌓여 질병으로 발전하느냐 평상심을 유지해 건강하게 지내느냐는 부교감 신경이 관건인 이유다. 하루 세 줄 쓰기는 바로 이지점에서 관여한다. 하루 세 줄을 쓰는 동안 우리 몸은 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로 바뀐다. 세 줄 일기가 떨어진 부교감신경을 높여 어긋나 있던 균형을 맞춘다.

스트레스가 쌓이기 전에 그날그날 털어내 리셋 하라.

세 줄 일기가 어떻게 어긋난 균형이 바로 잡히는 걸까? 순서를 보자. 하루를 돌아보고 한 가지를 정한 다음 한 문장으로 만들어 천천히 쓴다. 예를 들자. 하루 중 안 좋았던 일 한 가지를 골라 한 줄로 정리하다 보면 그때 왜 감정이 상했는지 명확히 알게 된다. 무심히 흘려보낼 수 있었던 감정을 스스로 의식하게 되고 이를 글로 써 눈에 보이는 형태로 바뀌면서 감정이 말끔히 정리된다. 여러 문장을 쓰는 일기는 감정을 늘어놓을 뿐 정리가 되지 않는다. 짧고 간결하게 한 줄로 쓰는 이유다. 그리고 좋은 일 한 줄, 내일 목표 한 줄. 이 과정에서 마법의 문이 열린다. 세 가지를 생각하고 쓰는 동안 심신이 안정되는데 이는 호흡이 정돈되기 때문이다. 호흡이 완화되면 혈관이 확정되어 혈액은 급물살에서 느린 물살로 전환되고 몸의 긴장이 풀린다. 이 과정을 거쳐 부교감신경이 활성화되어 몸이 전투 모드에서 휴식 모드로 바뀌는 것이다. 부교삼 신경이 높아진 상태에서 수면을 취하면 수면의 질이 높아지고 신진대사가 활발해져 뇌와 신체에 쌓여있던 피로가 해소 된다. 세 줄 일기는 교감신경상태에서 부교감 신경상태로 전환시켜주는 스위치다. 스트레스를 피할 수 없듯이 교감신경이 우위에 서는 건 어쩔 수 없는 일이다. 사회는 엑셀을 계속 밟아야 하는 환경이기 때문이다. 매일 매일 스위치를 켜 그날 안 좋았던 감정을 그날 털어내 균형을 맞춰야 한다.

잠자기 전 10분. 오롯이 나만 위로해 주는 시간이 필요하다

현대인은 학교성적, 자격증취득, 실적달성을 위해 밤늦은 시간까지 엑셀을 밟는다. 몇 날 며칠을 엑셀만 밟고 갈 수 없다. 몸이 탈 난다. 하루에 지친 몸과 마음에 브레이크를 걸어주는 시간이 필요하다. 세 줄 일기를 쓰는 시간은 오롯이 나만 위로해 주는 시간이다. 하루를 마무리하는 시간에 그 날의 나쁜 감정을 털어내고 내일을 다짐하는 스위치를 켠다. 잠들기 전에 써야 하는 이유다.

이렇게 매일 매일 회복시스템을 가동해 균형을 맞춰 주면 스트레스에 지배당하지 않는 평상심을 유지할 수 있게 된다. 평상심을 유지할 수 있으면 슬럼프나 부상 등 컨디션이 최악인 상태에서도 중압감을 견뎌낼 수 있다.

치매 걱정도 없다. 하루를 돌아보고 한 가지를 골라 한 줄로 만들어 손으로 쓰는 행위는 뇌의 기억중추인 해마와 뇌의 사령탑인 전두엽을 사용하게 하는데 세 줄 쓰기는 이곳을 매일 자극해 주기 때문이다. 시간이 없어, 몸이 약해서 체계적인 운동을 실천하기 어려운 사람들의 건강 향상에도 세 줄 쓰기는 간단하고 손쉽게 할 수 있는 유용한 도구다.

바쁘게 몰아치는 일상의 흐름을 잠시 멈추고 스트레스로 어긋나 있는 균형을 맞추어 건강한 내일을 맞이하는 경험을 당신도 느껴보길 바란다.
하루 10분 2주면 효과가 나타나기 시작한다.

★★ 독자들의 2주간 체험기 ★★

잠들기 전 세 개의 주제를 한 줄씩 쓰는 것만으로도 다음 날이 눈에 띄게 달라지고, 거짓말처럼 스트레스도 사라지게 되더군요. (55세, 주부)

여러 건강법을 시도해 보았지만 이건 진짜 간단하고 좋네요! 건강도 좋아졌어요. 심신을 의식(意識)하며 지내니까 매일 활기가 넘칩니다! (52세, 회사원)

서른이 넘어가면서부터 두통, 어깨 결림, 눈의 피로 등, 건강이 안 좋아지는 것을 느꼈어요. 세 줄 일기를 쓰는 시작한 이후 자연스레 숙면을 취하게 되어서인지 몸이 거짓말처럼 좋아졌어요. (35세, 회사원)

효과도 빠르고, 시간도 오래 안 걸리고, 돈도 들지 않습니다. 친구들에게도 추천하고 싶어요. (64세, 주부)

▣ 작가 소개

저 : 고바야시 히로유키
준텐도 대학 의학부 교수. 일본체육협회 공인 스포츠닥터. 1987년 준텐도 대학 의학부를 졸업했다. 1992년 준텐도 대학 대학원 의학부 연구과 박사 과정 수료 후 런던 대학 부속 영국 왕립소아병원 외과, 트리니티 대학 부속 의학연구센터, 아일랜드 국립병원 외과를 거쳐 준텐도 대학 소아과 강사와 조교수를 역임했다.

20년 간의 외과 및 이식외과, 면역, 장기, 신경에 관한 연구를 통해 교감신경과 부교감신경의 중요성을 발견했다. 일본 최초로 변비외래를 개설하였으며, 불완전한 소화기능과 변비 증세 치료로 정평이 나 있다. 자율신경 연구의 일인자로서 많은 프로 스포츠 선수와 연예인들의 건강지도를 해왔다. 저서로는 『왜 이것이 몸에 좋을까?』, 『이것만 의식하면 예뻐진다』, 『세계에서 가장 듣고 싶은 수업』, 『모두의 가정의학』『이것만 의식하면 건강해진다』 등이 있다. TV아사히 〈모든 가정의 의학〉등의 방송을 비롯한 각종 매체에 출연하여 알기 쉽게 의학을 해설하고 장을 깨끗하게 비워 살을 빼는 주스 다이어트를 제안하며 화제를 모았다.

역 : 정선희
MBC 정오의 희망곡에 이어 SBS 정선희의 오늘 같은 밤에 이르기까지 그녀의 라디오는 늘 우리 곁에 머문다. 인간적이고 재미있는 동네 언니와의 수다처럼 그녀와 함께하는 시간은 우리를 웃겼다가 울렸다가, 고된 삶에 힘이 되어주고, 가끔은 “힘 빼!”라며 독설도 주고, ‘그냥 한 번 웃지요!’, ‘슬픈 땐 또 한 번 웃지요!’하는, 그냥, 뭐, 인생 같다. 이번 번역에세이 『인생이 알려준 것들』 역시 라디오와, 라디오의 정선희와 많이 닮아있다. 공교롭게도 원저자인 가와카미 미에코와 정선희도 참 많이 닮아있다.(그녀들의 삶도, 생각도, 유머감각도, 성찰도…….) 인생 최고점에 오른 그녀 인생에 닥친 시련, 인생의 최저점을 아직도 지나고 있는 중인 정선희이기에 이야기할 수 있는 삶의 여러 모양새들이 여기 『인생이 알려준 것들』에 담겨있다.

▣ 주요 목차

일본 최고 의사의 세 줄 일기 처방전
독자들의 2주간 체험기
프롤로그 / 세 줄만 써라, 내 몸이 달라진다

1장. 세 줄만 쓰는 것뿐인데 왜 건강해질까?

2장. 세 줄 일기와 자율신경 이야기

3장. 세 줄 일기, 내 몸을 이렇게 바꾼다

4장. 세 줄 일기, 이렇게 써라

5장. 하루 10분, 2주의 기적 : 내가 변한다, 인생이 바뀐다

에필로그 / "오늘 하루, 정말 잘 살았다!"
옮긴이의 말



일본 최고 의사의 세 줄 일기 처방전
독자들의 2주간 체험기
프롤로그 ｜ 세 줄만 써라, 내 몸이 달라진다

1장. 세 줄만 쓰는 것뿐인데 왜 건강해질까?
짜증 내는 순간, 몸은 망가지기 시작한다
흐트러진 자율신경의 균형을 바로잡는 세 줄 일기
세 줄 일기가 마음을 안정시키는 이유
세 줄 일기는 탁월한 안티에이징 습관
최고의 선수들이 어릴 때부터 일기를 쓴 이유

2장. 세 줄 일기와 자율신경 이야기
자율신경의 혼란은 당연한 일
균형도 중요, 수준을 높게 유지하는 것도 중요
세 줄 일기는 자율신경의 ‘전환 스위치’
세 줄 일기로 자율신경을 조절할 수 있다
나쁜 연결고리를 끊고 좋은 연결고리로 바꾸는 법

3장. 세 줄 일기, 내 몸을 이렇게 바꾼다
호흡이 바뀐다
숙면(deep sleep)을 취할 수 있다
장의 골든타임을 높여 준다
시간에 쫓기지 않는다
어떤 스트레스 상황에서도 평상심을 유지할 수 있다

4장. 세 줄 일기, 이렇게 써라
쓰는 것은 세 가지
‘오늘 가장 안 좋았던 일’ - 솔직한 마음으로 부정적인 감정을 모두 쏟아 놓는다
‘오늘 가장 좋았던 일’ - 짧고 힘 있게 적는다
‘내일의 목표’ - 자신의 힘을 집중시켜야...일본 최고 의사의 세 줄 일기 처방전
독자들의 2주간 체험기
프롤로그 ｜ 세 줄만 써라, 내 몸이 달라진다

1장. 세 줄만 쓰는 것뿐인데 왜 건강해질까?
짜증 내는 순간, 몸은 망가지기 시작한다
흐트러진 자율신경의 균형을 바로잡는 세 줄 일기
세 줄 일기가 마음을 안정시키는 이유
세 줄 일기는 탁월한 안티에이징 습관
최고의 선수들이 어릴 때부터 일기를 쓴 이유

2장. 세 줄 일기와 자율신경 이야기
자율신경의 혼란은 당연한 일
균형도 중요, 수준을 높게 유지하는 것도 중요
세 줄 일기는 자율신경의 ‘전환 스위치’
세 줄 일기로 자율신경을 조절할 수 있다
나쁜 연결고리를 끊고 좋은 연결고리로 바꾸는 법

3장. 세 줄 일기, 내 몸을 이렇게 바꾼다
호흡이 바뀐다
숙면(deep sleep)을 취할 수 있다
장의 골든타임을 높여 준다
시간에 쫓기지 않는다
어떤 스트레스 상황에서도 평상심을 유지할 수 있다

4장. 세 줄 일기, 이렇게 써라
쓰는 것은 세 가지
‘오늘 가장 안 좋았던 일’ - 솔직한 마음으로 부정적인 감정을 모두 쏟아 놓는다
‘오늘 가장 좋았던 일’ - 짧고 힘 있게 적는다
‘내일의 목표’ - 자신의 힘을 집중시켜야 하는 핵심을 요약한 후, 구체적인 행동을 쓴다
손글씨로, 정성스럽게
쓰는 순서에도 의미가 있다

5장. 하루 10분, 2주의 기적 : 내가 변한다, 인생이 바뀐다
변화가 나타나려면 얼마나 써야 하나?
세 줄 일기로 그날그날의 컨디션을 체크한다
하루 10분, 인생의 핵심에 도달하는 연습
지금 우리에게 더 필요한 것은 ‘브레이크’를 거는 기술
하루 한 번, ‘흐름’을 멈추고 오롯이 나를 들여다보는 시간

에필로그 ｜ “오늘 하루, 정말 잘 살았다!”
옮긴이의 말