우울증 사용 설명서 -어둠의 감정 우울에서 벗어나는 생각의 습관 5단계-

▣ 출판사서평

독일 아마존 장기 베스트셀러!
마음의 감기 우울증을 이기는 힘은 당신에게 있다!

통계청이 발표한 ‘2013년 사망원인통계’를 보면 자살로 사망한 사람은 1만4427명으로 전년보다 267명(1.9%) 늘었다. 하루 39.5명이 자살로 생을 마감한 것이다. 인구 10만 명 당 자살하는 사람 수인 ‘자살률’은 28.5명으로 1년 전보다 0.4명 늘어난 것이며, 1997년 7,056명에 비하면 무려 두 배 이상 급증한 것이다. 자살의 원인으로 현대에 와서 가장 눈에 띄게 부각되고 있는 것은 우울증이다.
고도 성장기에 열심히 일하며 나라 경제 일으키고 자식들 다 키워 세상에 내보내고 나니 막상 수중에 돈이 있는 것도 아니고 노년을 보장해줄 울타리도 있는 것도 아닌 노년은 우울하다. 늙은 부모 봉양하랴 자식들 뒷바라지하랴 허리가 휘는 중년도 우울하다. 화창한 나이에 사랑도 접고 놀이도 접고 죽어라 공부해도 일자리 하나 찾기 힘든 청년도 우울하고, 집에 가도 공부, 학교 가도 공부, 세상은 공부‘만’이어야 하는 청소년도 우울하다. 이렇듯 개인이 짊어진 삶의 무게가 제각각이듯 저마다 느끼는 우울의 하중도 다를 수밖에 없다. 우울증으로 잠 못 이루는 사람에게 ‘네가 뭐가 아쉬워서 우울증씩이나 앓느냐’고 지적해봐야 그의 우울증에는 하등 도움이 되지 않는 것이다.
《우울증 사용설명서》는 이처럼 사회 전체에 만연해 있는 우울증을 심층적으로 들여다보고, 그 대응전략을 알려주는 책이다. 독일 최고의 심리학자이자 베스트셀러 《감정사용설명서》의 저자인 롤프 메르클레는 “우울증은 부러진 다리와 같다”며 “다리가 부러졌는데 부러지지 않았을 때처럼 씩씩하게 걸으라는 것은 불가능한 요구”라고 주장한다. 대신 그 사실을 인정하고 자신에게 과도한 요구를 하지 않는 것이 지금 할 수 있는 첫 번째 대응책이며, 문제나 난관이 발생했을 때 자동적이고도 무의식적으로 빠져드는 부정적인 생각을 차단하고 그것을 긍정적인 생각으로 대체하는 ‘생각의 습관’을 반복해서 훈련하는 것이 필요하다며 다양한 사례와 함께 구체적이고도 실천적인 방법으로 우울증을 벗어나는 법을 일러주고 있다.

부정적인 생각이 떠오를 때마다 유익한 생각으로 ‘생각의 습관’을 바꿔라

당신이 우울한 이유는 우울한 생각을 하기 때문이다. 다시 말해 자신을 과소평가하고 자신의 가치를 깎아내리며 자신을 사랑받을 가치가 없는 한심한 인간으로 생각하기 때문에, 현재의 삶을 무의미하게 생각하고 앞으로도 지금보다 나아지지 않을 것이라 믿기에 우울한 것이다. 그러므로 우울증을 이기고 싶으면 다르게 생각하는 법을 배워야 한다. 그렇다면 어떻게?
저자인 롤프 메르클레는 지지부진한 설명을 최대한 자제한 가운데, 딱 맞는 사례와 이론으로 우울증을 벗어나는 데 필요한 내용들을 정리해냈다.
“부정적인 생각은 ‘사실과 일치하지 않으며, 부정적인 기분을 낳는다’는 확실한 특징이 있다.
의식적으로 마음의 소리에 귀 기울이는 연습을 하다 보면 이러한 부정적인 생각을 붙잡을 수 있다.
그러한 생각을 ‘당신의 생각은 사실과 일치하는가’, ‘그 생각을 하면 기분이 좋아지는가’라는 ‘두 가지 질문’을 통해 건강한 생각으로 대체해나가야 한다. 또한 이러한 ‘생각의 습관’을 바꾸는 훈련을 ‘이론적으로 인식하는’ 첫 번째 단계에서부터 ‘새로운 습관이 몸에 배는’ 다섯 번째 단계까지 인내심 있게 해나가다 보면, 아무리 오래된 우울증일지라도 악순환을 끊어내고 변화를 이끌어낼 수 있다.”
이러한 사실을 저자는 다년간의 상담 경험으로 축적한 인지행동치료법을 통해 효과적으로 증명해냈다.

더 이상 당신 자신을 아프게 놔두지 마라!

금방 낫는 병은 아니지만 우울증은 나을 수 있다. 조금 나아지는 듯 하다가 이내 기분이 바닥을 모르고 곤두박질 칠 때도 있겠지만, 이는 지극히 정상적인 과정이다. 앞서 설명했듯 저자는 단순히 우울증을 진단하고 위로해주는 데에서 그치지 않고, 우울증에 동반되는 생각과 행동들을 논리적으로 분석해내고 혼자서 극복할 수 있도록 구체적이고도 체계적인 셀프헬프(Self half) 프로그램을 제시하고 있지만, 이보다 먼저 가장 해야 할 일이 있다고 당부한다. 자신을 지금보다 더 많이 배려하고 더 많이 보살펴주라는 것. 다리가 부러졌으면 한동안은 걷지 말고 그 다리를 아끼고 보호해야 하는 것처럼, 허약해진 당신의 마음을 아끼고 보살피는 것이 최우선이라는 것이다.
인생은 늘 뜻대로 되는 것이 아니며, 살다 보면 다시금 예상치 못했던 장벽을 만날 수 있다. 병에 걸리거나 파트너와 헤어지거나 일자리를 잃거나 전 재산을 잃을 수도 있다. 그럴 때 이 책을 처음부터 끝까지 다시 한 번 읽으면서 이 책에서 소개한 훈련방법을 따라 해보자. 이 책을 읽고 나서 거짓말처럼 우울증이 없어지지는 것은 아니겠지만, 세상에서 나만 뒤쳐진 것처럼 의욕이 나지 않고 앞날이 비관적일 때마다 다시 일어날 용기를 주기에는 충분할 것이라 기대한다.

▣ 작가 소개

저 : 롤프 메르클레

Rolf Merkle
심리 치료실을 운영하는 한편, 공동으로 설립한 PAL 출판사를 통해 많은 심리실용서를 출간하고 있다. 독자들의 심리문제를 해결해주기 위해 세운 이 출판사는 이름부터가 ''임상경험이 풍부한 심리치료사들이 직접 쓴 실전 그대로의 생활심리학을 출간한다''는 뜻을 담고 있다. 롤프 메르클레 박사의 심리상담서는 지금까지 50만부 이상 판매 되었다. 국내에는 『사랑하거나 질투하거나』『자기 사랑의 심리학』등이 출간되어 있다. 인지적 행동치료 이론을 바탕으로 이해하기 쉽게 쓴 그의 심리조언서는 10개국 언어로 번역되어 전문가뿐만 아니라 일반인에게도 널리 읽히고 있다.

역 : 장혜경
연세대학교 독어독문학과를 졸업했으며, 같은 대학 대학원에서 박사 과정을 수료했다. 독일 학술교류처 장학생으로 독일 하노버에서 공부했다. 전문 번역가로 활동 중이며, 옮긴 책으로 『나는 왜 너를 선택했는가』,『바보들의 심리학』, 『앞으로 10년 나의 몸값을 결정짓는 변화 마인드맵』, 『강한 여자의 낭만적 딜레마』, 『사랑의 코드』, 『오디세이 3000』, 『피의 문화사』, 『오노 요코』, 『누구나 혼자입니다』, 『식물동화』, 『식물탄생신화』,『이타주의자가 지배한다』, 『방황의 기술』, 『상식과 교양으로 읽는 유럽의 역사』, 『마지막 사진 한 장』, 『변신』,『해적당』,『권력의 언어』,『우리의 노동은 왜 우울한가』,『백일야화』,『사물의 심리학』,『기억력, 공부의 기술을 완성하다』,『어떻게 일할 것인가』등 다수의 문학과 인문교양서를 우리말로 옮겼다.

▣ 주요 목차

프롤로그 | 마음에도 식스팩이 필요하다
당신이 얼마나 우울한지 알아보기 위한 15가지 질문

Chapter1. 마음에도 감기가 걸린다
우울증 제대로 알아야 극복할 수 있다
우울증은 어떤 증상을 보이는가
우울증과 싸워 이길 대응전략

Chapter2. 감정의 ABC와 우울증의 상관관계
첫 번째 상담시간 | 내 안의 생각 들여다보기
희망을 불러일으키는 ‘희망적인 생각’ 읽기 훈련
일단 부정적으로 생각하는 습관을 멈춰라
당신의 미래는 어떤 색깔입니까
부정적인 생각은 어떻게 눈덩이처럼 불어나는가
감정의 ABC, 생각과 기분의 상관관계
심화훈련과제

Chapter3. 생각의 습관을 점검하라
두 번째 상담시간 | 자동적이고 무의식적인 우울한 생각들 해치우기
부정적인 생각이 지니는 두 가지 특징
부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 생각의 습관
생각의 습관을 바꾸는 5단계
감정의 습관 바꾸기
심화훈련과제

Chapter4. 우울증의 또 다른 이름, 자책과 열등감
세 번째 상담시간 | 자책과 열등감을 자존감으로…
자책, 지금 할 수 있는 것 이상을 요구하지 않는다
열등감, 행동의 가치를 자기 가치와 구분하라

Chapter5. 우울감을 부르는 생각의 오류들
네 번째 상담시간 | 아무것도 하고 싶지 않을 때의 감정의 순화법
죄책감, 모든 걸 내 탓이라고 말하는 근거 없는 감정
의욕상실, 감정이나 생각과 정반대되는 일을 시작하라
두려움과 걱정, 시시각각 나를 조여 오는 어두움
기억력과 집중력, 판단력 장애는 우울증의 흔한 증상

에필로그 | 인생의 즐거운 날은 반드시 온다
역자 후기 | ‘그럴 수도 있다’라는 생각이 들면 일단 성공이다