밥이라서 더 좋은 샐러드 반찬

샐러드 식사를 꾸준히 유지하고 싶은 당신을 위한 레시피북!

<밥이라서 더 좋은 샐러드 반찬>은 샐러드 식사를 매일 실천할 수 있는 레시피북이다. 가족의 건강을 염원하는 마음에서 출발한 이 책은 한식 식단에 맞춘 특화된 샐러드 레시피를 담은 것이 눈에 띈다. 이 책의 레시피를 현재 식단에 적용하면 억지로 밥을 절식하지 않아도 된다. 양껏 먹어도 되는 채소 반찬을 좀 더 풍성하게 먹게 돼 늘 염려하는 탄수화물의 과잉 섭취를 자동으로 조절할 수 있다.

사실 샐러드만 먹는 것은 장기간 꾸준히 실천하기 어려운데, 샐러드를 반찬에 적용하면 매끼 샐러드 식사의 유지가 쉬워진다. 이처럼 샐러드를 반찬에 적용한 한 끼 식사는 거부감이 적어 식단 교정과 식이요법이 필요한 사람에게는 아주 효과적인 방법이다.

무엇보다 <밥이라서 더 좋은 샐러드 반찬>은 체중을 줄이거나 뱃살을 조금이라도 빼고 싶은 사람에게 매우 요긴한 레시피들로 가득하다. 이들에게 필요한 것은 타이트한 다이어트 식단보다 오히려 적절한 양과 영양이 조화를 이룬 든든한 한 끼 식사다. 그래야만 꾸준히 원하는 식단을 유지할 수 있기 때문이다. 이 책에 소개된 샐러드 반찬 레시피는 평소 먹는 식단에 쉽게 적용할 수 있어 샐러드 식사를 유지하는 데 도움이 된다. 늘 먹는 밥, 김치 등의 음식에 샐러드 반찬 한 가지만 곁들이면 된다.

또한 이 책은 다양한 상황에 맞게 두루 활용할 수 있는 실천 레시피북이다. 매끼 반찬으로 먹을 수 있는 한국식 샐러드 반찬이기 때문이다. 특히 사계절 제철 재료를 적용하기 참 좋다. 손님상, 술안주 등 다양한 컨셉의 식탁 메뉴로도 활용할 수 있어 더욱 요긴하다. <밥이라서 더 좋은 샐러드 반찬>은 ‘밥과 함께 먹기 참 좋은 샐러드 반찬’이라서, 내 주방 한편에 두고 매일 매끼 참고할 만한 책이다.

지금은 소확행 밥상을 차리고 싶을 때

오늘은 뭐해 먹을까? 반찬이 고민될 때!

매일, 매끼마다 ‘뭐 해 먹을까?’ 고민이 될 때 이 책을 참고하세요. 익힌 채소나 따뜻하게 먹는 웜 샐러드를 비롯해 시원하게 먹는 산뜻한 쿨 샐러드까지 레시피가 다양합니다. 무엇보다 사계절 제철 재료를 적용하기 참 좋아요. ‘이 재료가 없는데, 어떻게 만들까?’ 염려할 필요도 없어요. 마트에서 늘 만나는 친근한 채소부터 처음 보는 채소까지 어떤 재료든 쉽게 응용해 만들 수 있는 레시피를 수록했어요. 늘 먹는 밥과 김치에 샐러드 반찬 한 가지만 있으면 행복한 식탁이 차려집니다.

냉장고에 남은 재료를 활용하고 싶을 때!

냉장고 채소칸에 애매하게 남은 재료가 있을 때, 이 책을 펼쳐보세요. 한 접시가 근사해지는 샐러드 반찬을 만들 수 있어요. 파트 1의 드레싱을 참고하면 어떤 재료로도 멋진 샐러드 반찬을 만들 수 있어요. 레시피 재료에서는 대체 재료를 쉽게 떠올릴 수 있습니다. 음식 만드는 것이 익숙하지 않아도 괜찮아요. 별것 아닌 채소를 더 맛있게 만들 수 있는 소스 레시피가 있으니까요.

뱃살 걱정에 밥 한 그릇 편하게 먹지 못할 때!

탄수화물 섭취가 염려될 때 샐러드 반찬만 있으면 안심이 됩니다. 이 책의 기획 의도가 바로 적절한 탄수화물의 섭취이기 때문이지요. 과도하게 탄수화물을 절제하는 식이요법은 오히려 체중 조절을 어렵게 만들어요. 반면에 양껏 먹을 수 있는 샐러드 반찬을 식단에 추가하면 먹는 밥의 양을 쉽게 조절할 수 있어요. 그러니 이제 마음 편하게 한 끼 식사를 즐기세요. 밥과 먹기에 좋은 샐러드 반찬을 만드는 즐거움, 먹는 기쁨을 마음껏 누리세요.

윤희정

옥한나의 엄마다.

2007년부터 14년간 네이버 블로그 ‘요리천사의 행복밥상’을 운영하고 있는 인기 블로거다. 블로그 누적 방문자가 무려 7,800만 명이 넘는다. 1996년부터 2008년까지 12년간 제법 이름난 요리선생님으로도 활동했다. 이 중 가장 자랑스러운 이력은 하루도 쉬지 않고 정성껏 가족 밥상을 차려왔다는 점이다. 지금은 장성해 일가를 이룬 자녀들이건만, 제 식구들 밥 해줄 때면 엄마에게 전화를 해 엄마의 ‘그 맛 내는’ 조리법을 묻곤 한다. 일일이 답해주다가 문득 ‘나중에 우리 손주들도 할머니 손맛이 그리워지면 어쩌나’ 싶어 레시피며 조리 팁까지 세심히 기록해두기로 했다.

숙명여대에서 식품영양학을 전공하고 카이스트 최고경영자 과정을 마쳤다. 저서로는 『요리천사의 행복밥상』, 『요리천사의 두뇌음식』, 『한 그릇 건강밥상』, 『반찬의 여왕』, 『윤희정의 엄마요리』, 『밥이라서 더 좋은 샐러드 반찬』 등이 있다.

샐러드 식사를 꾸준히 유지하는 5가지 규칙

파트 1 _ 요모조모 활용한다! 비법 드레싱

피시소스 그리고 낫토 한입 샐러드

들깨소스와 잎채소 샐러드

검은깨 소스와 어린잎 샐러드

참깨소스 그리고 녹황색 채소

발사믹 드레싱과 쌈채소 샐러드

두부소스 그리고 막대 채소

오렌지 머스터드 드레싱과 달걀 샐러드

유자청 드레싱과 구운 고기 샐러드

올리브오일 드레싱과 연어 샐러드

간장소스 그리고 겉절이 샐러드

연겨자 소스와 냉채 샐러드

Cooking Point ① 아삭한 콩나물을 위한 저수분 조리법

파트 2 _ 생각을 바꾸면 더 맛있다! 웜 샐러드

Choice 1 _ 고기를 더한 샐러드

돼지고기 상추 샐러드

소고기 나물 샐러드

닭가슴살 브로콜리 샐러드

소고기 토마토 샐러드

베이컨 마늘종볶음 샐러드

스테이크 딸기 샐러드

베이컨 콩나물 샐러드

Choice 2 _ 따끈하게 먹는 채소 샐러드

여주볶음 샐러드

양배추볶음 샐러드

버섯 감자볶음 샐러드

시금치 치즈 샐러드

당근 참치 샐러드

방울양배추 가지볶음 샐러드

버섯 들깨무침 샐러드

Choice 3 _ 남은 재료 활용하는 냉장고 털이 샐러드

간편한 식사용 한 끼 샐러드

활용 만점 채소볶음 샐러드

1석2조 감자 샐러드

일품요리가 되는 구이 샐러드

원 포인트 샐러드 반찬

초간단 무침 샐러드

Cooking Point ② 감자를 더 맛있게 익히는 법

파트 3 _ 생생해서 건강하다! 쿨 샐러드

Choice 4 _ 반찬으로 먹는 과일 샐러드

아보카도 낫토 샐러드

토마토 냉국 샐러드

사과 닭가슴살 샐러드

토마토 오이 샐러드

딸기 돌나물 샐러드

아보카도 양상추 샐러드

단감 무생채 샐러드

홍시 참마 샐러드

사과 콜라비 샐러드

Choice 5 _ 한식 스타일의 겉절이 샐러드

시금치 겉절이

엽채 겉절이

민들레 겉절이

양파채 겉절이

상추 겉절이

풋고추 겉절이

부추 겉절이

참나물 겉절이

Choice 6 _ 언제 먹어도 맛있는 사계절 냉채 샐러드

수삼 냉채

두부 냉채

실곤약 냉채

돼지호박 냉채

콩나물 냉채

닭가슴살 냉채

병아리콩 냉채

Cooking Point ③ 닭가슴살 부드럽게 익히는 법

파트 4 _ 김치처럼 먹는다! 담금 샐러드

즉석 양파 피클

두릅 피클

연근 피클

중국식 오이 피클

모둠 채소 피클

양배추 유자 피클

이탈리아식 버섯 오일 피클

일식 알배추 피클

총각무 피클

Cooking Point ④ 야들야들 탱글탱글한 해파리 손질법

파트 5 _ 요리처럼 근사하다! 해산물 샐러드

새조개 미나리 샐러드

톳 샐러드

해파리 샐러드

새우 올리브 샐러드

오렌지 관자 샐러드

전복 부추 샐러드

게살 오이 샐러드

오징어 청상추 샐러드

과메기 샐러드

피꼬막 샐러드

백골뱅이 웜 샐러드

Cooking Point ⑤ 자숙 새우 해동과 손질법