밀프렙 샐러드 FOR 간헐적 단식

일주일이 건강해지는 한 시간 투자!

간헐적 단식 붐이 다시 불붙었다. 흔히 간헐적 단식이라면 공복 시간만 잘 지키면 마음껏 먹어도 된다고들 생각하지만 이는 오산! 단식과 함께 운동을 하면 효과가 더욱 좋듯이 영양소가 풍부하고 건강한 샐러드를 먹으면 효과는 두 배. 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡으려면 밀프렙 샐러드로 간헐적 단식에 도전해보자!

1. 바쁜 현대인들도 한 번에 5끼를 만들 수 있다
 요리가 사치라는 바쁜 현대인들. 요리할 시간은 없는데 건강한 음식을 먹자니 손은 많이 가고 귀찮고. 밀프렙은 음식을 의미하는 ‘밀Meal’과 ‘준비Preparation’의 합성어다. 일주일에 한번만 만들어두면 3~5끼나 준비할 수 있는 간편식이다. 식비까지 줄어드는 건 덤이다. 책은 샐러드 재료준비 및 평균시간에 따라서 레시피를 분류했다. 급할 땐 즉석샐러드 레시피를 체크하고 만들고 남는 재료를 활용한 가벼운 디저트 레시피까지 있으니 바쁜 하루에 딱 맞게 활용할 수 있다. 재빨리 만들고 우리 몸에 건강하기까지 한 밀프렙 샐러드. 이밥차 요리연구소가 한국인의 몸에 딱 맞게 준비된 레시피들만 엄선해 소개한다.

2. 간헐적 단식도 건강한 음식이 뒷받침 되어야 한다
 간헐적 단식을 하는 사람들이 늘어나면서 공복시간이 끝나면 원하는 음식을 마음껏 먹는다는 달콤한 이야기에 혹하게 된다. 다만 기름진 음식이나 일일 대사량을 초과하는 음식을 먹는 다면 그야말로 간헐적 폭식. 어떠한 다이어트든 운동을 열심히 해야 효과가 두 배가 되듯이 우리 몸도 건강한 샐러드로 생기를 복돋아 주자. 책에서는 화려한 샐러드보다 쉽게 구할 수 있는 재료와 한국인의 입맛에 딱 맞는 재료를 사용했다. 공복시간이 끝나고 간편하고 맛있게 한 끼 채우는 밀프렙 샐러드로 건강을 챙겨보자.

3. 요리초보도 쉽게 따라할 수 있는 꼼꼼하고 친절한 레시피
 샐러드는 쉽게 할 수 있는 요리 아니야 라고 반문할 당신. 밀프렙 샐러드는 한 번에 여러 개를 만들고 오래 보관해야하기에 재료 손질부터 세척, 보관까지 꼼꼼하게 신경 써야 한다. 요리 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 재료 손질법부터 밀폐용기 관리법 등을 이밥차 요리연구소가 직접 연구하고 개발한 방법을 통해 독자의 눈높이에 맞게 친절하고 꼼꼼하게 소개한다. 책에서는 고소한맛, 새콤달콤한맛, 짭짤한 맛 등 입맛대로 만드는 드레싱 비법과 샐러드별 칼로리도 표기해두었다.

이밥차 요리연구소
대한민국 1등 요리 잡지 <이밥차>를 아시나요?
국내 최초로 밥숟가락 계량법을 사용하고, 가격 착한 제철 재료를 활용해 누구나 친근하게 다가갈 수 있는 레시피를 선보이고 있습니다.

<혼술안주>는 월간 이밥차의 ‘혼자 먹는 술상’ 코너를 토대로 각 주종에 맞는 안주 레시피를 엄선했습니다. 냉장고 속 자투리 채소와 재료를 알뜰하게 사용하고, 집 앞 편의점에 당장 달려가 쉽게 구할 수 있는 재료로 만들 수 있어요.

마음 맞는 사람들과 왁자지껄 모여 마시는 술도 좋지만
때로는 느긋하게 혼자서 한잔 하고 싶은 날,

혼자 마셔도 처량하지 않게
혼자 마셔도 분위기 있게
혼자 마셔도 맛있게
<혼술안주>와 함께 진정한 혼술의 즐거움을 만끽하세요.

4 프롤로그
5 <밀프렙 샐러드 for 간헐적 단식> 사용 설명서
6 Contents

Part 1.
밀프렙 샐러드를 위한 유용한 팁
12 밀프렙 샐러드, 똑똑하게 담는 법
PLUS TIP 샐러드용 밀폐용기 고르기 전 참고하세요!
14 신선한 재료 고르는 법
16 재료 깔끔하게 손질하는 법
18 남은 채소 보관하는 법
20 궁금해요! <밀프렙 샐러드 for 간헐적 단식> Q&A
 22 밀프렙 샐러드 계량법

Part 2.
드레싱을 만드는 20여 가지 비법
 입맛대로 골라 먹는 드레싱
26 상큼한 맛
PLUS RECIPE 과일 드레싱
28 고소한 맛
29 새콤달콤한 맛
30 짭짤한 맛
31 매콤한 맛

Part 3.
재료 준비+ 평균 시간 10분 기본 샐러드
34 채소스틱
36 사과샐러드
38 참외샐러드
40 딸기샐러드
42 당근샐러드
44 고구마샐러드
46 밤샐러드
48 치커리샐러드
50 양배추샐러드
52 양상추샐러드
54 참치샐러드
56 연두부토마토샐러드

Part 4.
재료 준비+ 평균 시간 15분 초간단 샐러드
60 단감샐러드
62 시금치토마토샐러드
64 셀러리샐러드
66 콜라비콘샐러드
68 오이샐러드
70 참치오이샐러드
72 케일샐러드
74 두부샐러드
76 청포도샐러드
78 자몽샐러드
80 모둠과일샐러드
82 브로콜리연근샐러드
84 시저샐러드
86 구운파프리카샐러드
88 구운가지샐러드
90 멕시칸샐러드
92 훈제닭가슴살샐러드
94 메추리알샐러드
96 아스파라거스샐러드
98 실곤약샐러드
100 곤약샐러드
102 감자채샐러드
104 견과류치즈샐러드

Part 5.
재료 준비+ 평균 시간 20분 초간단 샐러드
108 알배추샐러드
110 모둠콩샐러드
112 냉파스타샐러드
114 단호박곶감샐러드
116 모둠채샐러드
118 껍질콩샐러드
120 구운채소샐러드
122 마카로니샐러드
124 우엉샐러드
126 버섯샐러드
128 불고기타코샐러드
130 모차렐라콥샐러드
132 푸실리샐러드
134 두부소보로샐러드
136 나초샐러드

Part 6.
재료 준비+ 평균 시간 25~30분 스페셜 샐러드
140 쇠고기배샐러드
142 새우샐러드
144 오징어샐러드
146 딸기크루통샐러드
148 닭안심양파샐러드
150 율무샐러드
152 니스풍샐러드
154 허브닭가슴살샐러드
156 스크램블에그샐러드
158 병아리콩샐러드

Part 7.
바로 만들어 바로 먹는 즉석 샐러드
162 쌀국수샐러드
164 해산물샐러드
166 오렌지치킨샐러드
168 연어스테이크샐러드
170 구운어묵샐러드
172 우동샐러드
174 떡샐러드
176 현미샐러드
178 열대과일시리얼샐러드
180 양상추블루치즈샐러드
182 반미샐러드
184 화이트오믈렛샐러드

Part 8.
남은 재료를 활용한 가벼운 디저트
188 비나그래찌
189 콜라비피클
190 카프레제꼬치와 샐러드꼬치
192 에그코코트
193 곤약인절미
194 병아리콩과자
195 딸기요거트아이스크림
196 팝시클
197 오렌지젤리
198 단호박밤라떼
200 그린스무디볼
201 양상추주스

202 INDEX

 INDEX
ㄱ
102 감자채샐러드
104 견과류치즈샐러드
44 고구마샐러드
100 곤약샐러드
193 곤약인절미
88 구운가지샐러드
170 구운어묵샐러드
120 구운채소샐러드
86 구운파프리카샐러드
200 그린스무디볼

 ㄲ
118 껍질콩샐러드

 ㄴ
136 나초샐러드
112 냉파스타샐러드
152 니스풍샐러드

 ㄷ
60 단감샐러드
114 단호박곶감샐러드
198 단호박밤라떼
148 닭안심양파샐러드
42 당근샐러드
74 두부샐러드
134 두부소보로샐러드

 ㄸ
40 딸기샐러드
195 딸기요거트아이스크림
146 딸기크루통샐러드
174 떡샐러드

 ㅁ
122 마카로니샐러드
94 메추리알샐러드
90 멕시칸샐러드
80 모둠과일샐러드
110 모둠채샐러드
110 모둠콩샐러드
130 모차렐라콥 샐러드

 ㅂ
182 반미샐러드
46 밤샐러드
126 버섯샐러드
194 병아리콩과자
158 병아리콩샐러드
128 불고기타코샐러드
82 브로콜리연근샐러드
188 비나그래찌

 ㅅ
36 사과샐러드
142 새우샐러드
190 샐러드꼬치
64 셀러리샐러드
140 쇠고기배샐러드
156 스크램블에그샐러드
62 시금치토마토샐러드
84 시저샐러드
98 실곤약샐러드
162 쌀국수샐러드

 ㅇ
96 아스파라거스샐러드
108 알배추샐러드
50 양배추샐러드
180 양상추블루치즈샐러드
52 양상추샐러드
201 양상추주스
192 에그코코트
56 연두부토마토샐러드
168 연어스테이크샐러드
178 열대과일시리얼샐러드
197 오렌지젤리
166 오렌지치킨샐러드
68 오이샐러드
144 오징어샐러드
172 우동샐러드
124 우엉샐러드
150 율무샐러드
78 자몽샐러드
38 참외샐러드
54 참치샐러드
70 참치오이샐러드
34 채소스틱
76 청포도샐러드
48 치커리샐러드

 ㅋ
190 카프레제꼬치
72 케일샐러드
66 콜라비콘샐러드
189 콜라비피클

 ㅍ
196 팝시클
132 푸실리샐러드

 ㅎ
164 해산물샐러드
154 허브닭가슴살샐러드
176 현미샐러드
184 화이트오믈렛샐러드
92 훈제닭가슴살샐러드