올인원 다이어트 레시피 (개정증보판)

살은 빠지고 영양은 채워주는
건강한 다이어트의 모든 것!
주스·스무디·샐러드·샌드위치·핑거푸드·한 그릇 요리·건강 반찬

먹으면 살 빠지는 다이어트 레시피 128개

“살은 빠지고 영양은 채워주는 건강한 다이어트의 모든 것”

요리사와 영양사가 함께 만든 다이어트 정보&레시피 백과사전 <올인원 다이어트 레시피>가 더욱 풍성해진 전면 개정판으로 돌아왔다. 빠지지 않는 살과 반복되는 요요에 지친 사람들을 위해 다이어트 성공 확률 높여주는 스텝별 정보와 주스·스무디·샐러드·샌드위치·핑거푸드·한 그릇 요리·건강 반찬 등의 128개 레시피로 더욱 내용을 알차게 보강했다.
이 책은 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 사용해서 칼로리는 낮지만 포만감은 높여주는 레시피를 담고 있다. 또한 염분과 당분 함량이 높은 소스의 양은 줄이고 샐러드나 채소 초절임을 곁들이는 등의 다양한 조리법으로 맛은 물론 영양도 놓치지 않았다.
사람마다 다른 체질과 환경을 고려하지 않은 채 소개하는 다이어트 책이 아닌, 자신의 유형을 파악하고 맞춤 식단을 계획하여 절대 실패하지 않도록 해주는 감량 비법과 레시피가 이 한 권에 모두 담겨 있다.

<올인원 다이어트 레시피> 만의 특징!
1. 다이어트에 필요한 모든 레시피를 한 곳에!!
건강한 아침을 시작할 수 있는 주스&스무디부터 필수 영양소는 모두 들어간 샐러드, 칼로리는 낮지만 포만감을 주는 도시락, 바쁜 일상에서도 든든하게 식사를 챙길 수 있는 한 그릇 메뉴, 짧은 조리시간으로 미리 만들어두는 다이어트 밑반찬까지 맛있게 먹고 살 빠지는 128가지의 영양만점 저칼로리 레시피를 소개합니다. 다이어트 기간에 무엇을 먹어야 할지 매번 고민이었다면 걱정 끝! 입맛과 상황에 따라 다양한 레시피를 한 권에 모두 소개해 다이어터의 레시피 걱정과 고민을 해결해줍니다. 이제 당신의 취향에 꼭 맞는 레시피만 쏙쏙 골라 매일 새로운 다이어트를 할 수 있습니다.

2. 자꾸만 먹고싶어지는 맛 보장 다이어트 레시피
다이어트 요리는 맛이 없다는 게 일반적인 인식! 하지만 <올인원 다이어트 레시피>는 맛도 놓치지 않았습니다. 일반 상추 보다 쓴 맛이 적고 아삭한 식감을 내는 로메인 상추를 사용하여 주스나 샌드위치를 만들었고 샐러드 드레싱은 일반 요거트에 비해 당 함량이 낮은 반면 단백질 함량이 높은 그릭 요거트를 사용했습니다. 또한 각 메뉴마다 음식 맛을 살리는 요리 팁을 실어 누구나 쉽게 맛있는 다이어트 요리를 만들 수 있도록 하였습니다.

3. 칼로리는 Down↓ 영양은 UP↑
칼로리는 낮추고 영양은 높이기 위해 튀김, 볶음보다 삶거나 굽는 조리법을 이용한 레시피가 주를 이루고 있습니다. 또한 저열량, 저염을 기본으로 재료 본연의 맛을 살리는 조리법을 사용했습니다. 예를 들어 맛을 위해 설탕을 넣기보다는 꿀, 올리고당, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등을 소량 사용해 저칼로리, 맛과 영양 모두 놓치지 않았습니다.

4. 따라만 하면 저절로 살이 빠지는 4주 다이어트 식단
책에 소개된 107가지 레시피를 바탕으로 저칼로리 4주 식단을 구성했습니다. 삼시세끼 다 먹어도 1200Kal가 넘지 않아 안심! 의욕이 높은 다이어트 첫 주에는 ‘몸이 가벼워지는 식이섬유가 풍부한 식단’을 구성하였고, 2주차에 소개된 ‘부종에 효과적인 저염 식단’을 따라하면 속도가 붙는 다이어트를 할 수 있습니다. 3주차에는 ‘근육을 만드는 단백질이 풍부한 식단’으로 지칠법한 다이어트 기간에 활력을 불어넣어 줍니다. 마지막 4주차에는 다이어트를 끝까지 유지할 수 있도록 질리지 않는 1200kal 이하의 맛 보장 식단을 공개합니다.

김상영
푸드스타일리스트 & 요리연구가
noda+ 쿠킹스튜디오의 스타일링 디렉터로서 방송·광고·잡지 분야에서 활발히 활동하고 있다. 또한 동서양의 다양한 요리를 아우르며 주부들과 젊은 친구들에게 인기 있는 쿠킹 클래스를 진행하는 요리 선생님이자 각종 잡지와 방송, 광고주들에게 러브콜을 받는 푸드스타일리스트이기도 하다.
저서로는 「양념&소스 CONDIMENT＆SAUCE」, 「JUICE 주스」, 「맛있다 샐러드」, 「맛있는 다이어리」, 「4천만이 좋아하는 오늘의 별미」, 「노다 상영의 손님상 차리기」 등이 있다.

김은미

영양사 & 영양 컨설턴트
영양교육학을 전공한 헬스 케어 서비스 기획자로, 건강 관리를 위한 헬스 & 웰니스 프로그램 기획 및 영양 교육 전문강사로 활동하고 있다. SK텔레콤과 서울대병원의 헬스온, noom 다이어트, 서울시 건강나눔 도심걷기, AIA 바이탈리티, 한겨레 신문사 서울앤 등 다수의 건강관리 APP과 콘텐츠 서비스에 ‘건강하게 잘 먹는 법’에 대한 컨설팅을 해왔으며, 서울필라테스협회 교육이사로도 활동하고 있다. 저서로는 「먹고 마시고 바르는 과채 습관」이 있다.

010 Step 1 비만의 되는 경우 파악하기
012 Step 2 다이어트 이해하기
019 Step 3 다이어트 실행하기
026 Special 무작정 따라하는 4주 다이어트 식단
036 Step 4 다이어트 효과 2배 높이는 노하우
036 Step 5 유행 다이어트 이해하기
042 Special 고지방 저탄수화물 다이어트의 허와 실
044 살찌지 않는 영양밥 짓기
046 건강한 다이어트식 양념 만들기
053 건강한 분식 만들기
055 저염식 국 만들기
059 대표 다이어트 식재료 준비하기
062 다이어트 계량 도구
063 재료 손질법
064 반찬으로 좋은 초절임
065 다이어트에 좋은 10칼로리 미만 티
066 집에서 만드는 초간단 저칼로리 술안주
067 스트레스 해소에 좋은 달콤한 다이어트 디저트

▶ PART 1 몸이 가벼워지는 주스 & 스무디
070 ABC 주스
072 토마토파프리카 주스
074 로메인수박 주스
076 토마토오렌지당근 주스
078 시금치파인애플 주스
080 사과오이 주스
082 사과시금치바나나 주스
084 토마토파프리카바나나 주스
086 양상추파인애플바나나 주스
088 바나나피망 주스
090 청경채키위귤 주스
092 바나나파인애플파프리카 주스
094 사과양상추바나나 주스
096 바나나딸기 스무디
098 바나나키위 스무디
100 토마토당근키위 스무디
102 사과시금치두유 스무디
104 바나나요거트 스무디
106 양상추바나나두부 스무디
108 토마토아보카도 스무디
110 사과브로콜리호두 스무디

▶ PART 2 포만감을 높여주는 다이어트 밸런스 샐러드
114 두부치커리 샐러드
118 알감자메추리알 샐러드
122 모듬콩 샐러드
126 달걀토마토 샐러드
130 오렌지배추호두 샐러드
134 고구마단호박견과류 샐러드
138 참치아보카도 샐러드
142 토마토셀러리 마리네이드
146 닭고기겨자채 샐러드
150 연두부마구이 샐러드
154 오징어채소 샐러드
158 쇠고기엔다이브 샐러드
162 새우표고버섯 샐러드
166 모둠버섯 샐러드
170 돼지고기채소 샐러드
174 닭가슴살토마토 샐러드
178 가지구이잣 샐러드
182 아보카도토마토 샐러드
186 단호박리코타 샐러드

▶ PART 3 예쁘고 건강하게! 샌드위치 & 핑거푸드 도시락
192 게살양상추 샌드위치
196 율무강된장곰취 쌈밥
200 닭가슴살쌈장현미 쌈밥
204 구운치킨 샌드위치
208 돼지고기장조림 김밥
212 쇠고기버섯구이 샌드위치
216 저지방BLT 샌드위치
220 미니새우 버거
224 닭고기양배추 롤
228 쇠고기잡곡밥 채소말이
232 쇠고기마늘종 김밥
236 닭가슴살 월남쌈
240 쇠고기양파볶음 샌드위치
244 닭가슴살토마토 샌드위치
248 돼지고기오징어 쌈밥
252 돼지고기양파 샌드위치
256 매콤쇠고기 주먹밥
260 퀴노아멸치 주먹밥
264 연어양파 샌드위치
268 닭가슴살장조림 김밥
272 우엉잡곡 초밥
276 불고기 샌드위치
280 로스트비프 샌드위치
284 멸치견과류 주먹밥

▶ PART 4 바쁘다고 굶지 마세요! 저칼로리 한 그릇 요리
290 새우파프리카 덮밥
294 돼지고기콩나물밥
298 쇠고기가지 덮밥
302 새우냉이브로콜리 볶음밥
306 쇠고기마늘구이 덮밥
310 보리매생이굴죽
314 현미부추닭죽
318 상추돼지고기버섯 덮밥
322 돼지고기양파 덮밥
326 보리버섯굴죽
330 닭고기양배추 볶음밥
334 닭고기 오므라이스
338 쇠고기우엉 잡채밥
342 닭고기버섯 덮밥
346 쇠고기버섯죽
350 돼지고기죽순 덮밥

▶ PART 5 미리 만들어두는 다이어트 건강 반찬
356 모시조개찜
360 오징어 초무침
364 쇠고기 고추장 스튜
368 쇠고기 스테이크 생채 무침
372 닭고기단호박 조림
376 닭가슴살채소 볶음
380 참치 깻잎말이 전
384 오렌지관자 구이
388 사과채돼지고기 구이
392 돼지고기양파 볶음
396 참치 타다키 구이
400 우엉 불고기 나베
404 삼치 구이와 물미역 무침
408 오징어콩나물 주물럭
412 돼지고기 두루치기
416 닭가슴살순두부들깨 무침

null