마음챙김 - 뇌를 재설계하는 자기연민 수행 -

​이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다
- 제임스 도티, 《닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술 가게》 저자

완벽해지기 위해 끝없이 쥐어짜면 성장할 수 있을까?
진정한 성장은 '내 마음을 챙기는 것’부터 시작된다!
내 마음을 단단하게 만드는 마음챙김, 자기연민 가이드

우리 뇌는 하루에 5만에서 7만 개의 생각을 짜낸다. 하루 24시간 내내 깨어 있다고 가정했을 때 2초마다 한 가지 이상을 생각한다는 뜻이다. 그중 대부분은 자기를 평가하고 비판하고 수치스럽게 여기는 생각들이다. 조사에 따르면 이런 생각은 인간 뇌의 정신적 능력을 저하시켜서 변화할 가능성을 낮추고 최선을 다하지 못하게 만든다. 반면, 스스로 연민하는 마음챙김 연습을 하면 도파민이 분비돼 뇌의 학습 부위를 활성화시키고 동기를 부여하며 진정한 변화로 이끌 수 있다.

우리 사회에는 “고통 없이 얻는 게 없다.”거나 “원하는 바를 이루려면 죽도록 노력해야 한다.”는 통념이 가득하다. 많은 사람들이 성공이란 앞만 보고 열심히 달리는 사람에게 돌아간다고 믿는다. 하지만 자신을 불쌍히 여기는 마음, 자기 자비가 훨씬 더 탁월한 성과를 낸다는 연구 결과가 점점 늘고 있다. 특히, 상상할 수 없는 커다란 난관에 봉착할 때 마음챙김과 자기연민은 엄청난 힘을 발휘한다. 마음챙김과 자기연민은 실수, 두려움, 고통을 허울뿐인 행복으로 덮어버리는 것이 아니라, 그것과 함께 살아갈 수 있도록 돕는다. 그뿐 아니라 인간관계 형성과 공감 능력을 키우는 데 있어서 매우 훌륭한 도구이며, 더 나아가 이타적인 결정을 할 수 있게 한다.

이 책은 세계적인 베스트셀러 저자인 브레네 브라운, 수전 케인, 앤젤라 더크워스의 뒤를 이어, 오늘날 많은 대중으로부터 관심을 받고 있는 마음챙김이라는 주제를 통해 성과, 개인적 성장, 문화에 관한 굉장한 아이디어를 제시하고 있다.

자신을 비판하고, 부끄러워하고, 못났다고 여기는 생각은 그만!
이제는 스스로를 좀 더 다정하게 대하고 믿어야할 때!
행복하고 성공적인 삶을 누리기 위한 자기연민 수행법!

새해가 오면 새로이 변화하고 싶은 마음을 갖고 신년계획을 준비한다. 그러나 이 신년계획을 성공적으로 쟁취하는 경우는 많지 않다. 그리고 기껏 짜놓은 계획을 실패하고 나면 자신을 탓하고, 못났다고 부끄러워하다 결국 제자리걸음을 하고 만다. 이러한 생각은 변화에 매우 치명적이다. 연구 결과에 의하면, 자신을 비판하고, 탓하며, 부끄러워하는 것은 자기 자신에 대한 믿음을 낮추고, 뇌의 능력을 낮추어 변화할 가능성마저 낮춘다고 한다.

우리 뇌는 매일 5만 개에서 7만 개 사이의 생각을 짜낸다. 적어도 하루에 1~2초마다 생각을 한다는 것이다. 안타까운 사실은 이 생각 중 대부분이 자신에 대한 ‘믿음’을 저하하게 만드는 생각이라는 점이다. 우리가 쉽게 변화하지 못하는 이유도 이러한 점에서 찾아볼 수 있지 않을까. 샤우나 샤피로 교수의 이 책은 우리가 자기 자신을 연민하고, 스스로 마음을 보듬지 않으면 결국 변하지 못한다고 발힌다. 그리고 어떻게 하면 마음챙김과 자기연민 방법을 배워 놀라운 변화로 이끌 수 있을 것인지 최신 뇌과학, 신경과학, 인지과학, 심리학을 토대로 실천적 방안을 제시한다.

매순간에 집중하여 주의를 기울이고 긍정적인 태도를 유지하라. 그리고 매순간 변화할 자기 자신을 믿어보자. 자기 자신이 변화할 수 있다고 믿는다면 매해 계획에 실패하고 좌절하며 제자리걸음으로 멈추는 모습이 아니라, 매일 성장하고, 발전하는 자기 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다.  

지은이 : 샤우나 샤피로
산타클라라 대학교의 상담심리학 교수이자 작가, 명상과 자비 수행에서 세계적으로 인정받는 전문가이다. 이전에는 애리조나 대학교의 앤드루 웨일 통합의학센터의 겸임교수로 근무했다. 샤피로 박사의 연구는 마음챙김 명상을 심리치료 및 건강 돌봄에 적용하는 데 초점을 맞춘다. 듀크 대학교에서 심리학과 명상 연구를 시작했으며, 최우등 성적으로 졸업한 후 애리조나 대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았다. MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)과 MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) 훈련을 받은 그녀는 서구뿐 아니라 태국과 네팔에서도 지속해서 명상을 연구했다. 마음챙김에 근거한 치료법이 다양한 환자 집단에 미치는 영향을 조사하는 심층 임상 연구를 수행했으며, 지금까지 150건 이상의 학술 논문을 발표했고, 마음챙김과 심리치료 영역의 대학원 교육에 공헌한 바를 인정받아 미국학회협의회로부터 교수상(teaching award)을 수상하기도 했다.

샤피로 박사가 공동 집필한 《The Art and Science of Mindfulness》와 《Mindful Discipline》은 비평가들에게 호평을 받았으며 14개 언어로 번역, 출간되었다. 《The Art and Science of Mindfulness》는 《예술과 과학이 융합된 마음챙김》이라는 제목으로 한국에서도 출간되었다. 구글, 시스코 시스템스, 프록터&갬블(P&G), 제넨텍(Genentech) 등 〈포춘〉지 선정 100대 기업뿐만 아니라 태국 국왕, 덴마크 정부, 부탄의 국민총행복 회담, 캐나다 정부, 세계 심리치료 협의회(WCP) 등 여러 기업과 정부의 초청 연사로 초대받았다. 〈뉴욕 타임스〉, BBC, 디지털 미디어 채널인 매셔블(Mashable), 〈허핑턴 포스트〉, 월간지인 〈와이어드(Wired)〉, 〈USA 투데이〉, 〈월 스트리트 저널〉 등에서 샤피로 박사의 작품을 특집으로 다루었으며, 2017년 테드 강연 ‘마음챙김의 힘’은 마음챙김에 관한 Top10 영상으로 150만 명이 넘게 시청했다. 미국 국내외에서 건강 전문가를 위한 마음챙김 훈련 프로그램을 실시하고 있으며, 심리학과 건강관리에서 마음챙김의 적용 가능성을 확대하는 데 앞장서고 있다.

옮긴이 : 박미경
고려대학교 영문학과를 거쳐 건국대학교에서 교육학 석사학위를 받았다. 외국 항공사 승무원, 법률회사 비서, 영어 강사 등을 거쳐 현재 바른번역에서 전문 출판번역가이자 글밥아카데미 강사로 활동하고 있다. 《움직임의 힘》, 《인생의 마지막 순간에서》, 《탁월한 인생을 만드는 법》, 《나를 바꾸는 인생의 마법》, 《혼자인 내가 좋다》, 《언틸유아마인》, 《프랑스 여자는 늙지 않는다》 외 다수의 책을 번역했다.

추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임
 새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
 수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적
 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
 생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
 습관의 고속도로 대 자비의 시골길
 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
 모든 순간이 중요하다
 긍정적 신경가소성
 수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해줄 리마인더

3장. 마음챙김: 명확하게 보기
 마음챙김
 마음챙김이란 진정 무엇인가?
마음챙김의 과학
 마음챙김에 관한 오해와 편견
 반응에서 대응으로
 전 영역에서 살아가기
 수행: 명확하게 보기

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
 의도: 주의를 기울이는 이유
 주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
 태도: 주의를 기울이는 방법
 공식 수행: 마음챙김 명상
 명상 수행을 시작하는 방법
 수행: 마음챙김 명상 수행 지침
 공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자
 자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
 우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제
 사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
 수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
 자기 자비와 관련한 여러 의혹
 자기 자비의 세 가지 요소
 핑크 리본
 간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
 수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
 수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
 수행: 수용
 감정 조절의 힘
 수행: 감정 조절
 관점 전환의 힘
 수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
 수행: 자비
 철저한 책임감의 힘
 수행: 철저한 책임감
 용서의 힘
 수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행
 요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유
 상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기
✡ 수행: 감사의 태도 기르기
✡ 수행: 관용 기르기
✡ 수행: 타인의 좋은 면을 보기
✡ 수행: 무디타 기르기
✡ 수행: 마법 같은 아침 질문
 수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지
 마인드풀 섹스
 마인드풀 의사 결정
 직장에서의 마음챙김
 마인드풀 양육
 마인드풀 식사
 수행: 마인드풀 식사
 속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상
 분리의 망상
 더 연결되고 더 자비로운 세상
 수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”
충만한 수행: 안녕, 사랑해

 감사의 글
 노트
 참고 문헌