80 대 20 러닝 훈련법

당신의 러닝 이코노미를 늘려줄

전 세계 러너들의 검증된 훈련법 공개

《80대20 러닝 훈련법》은 러너이자 지구력 스포츠 코치로 활약하는 맷 피츠제럴드의 최신 러닝 훈련법 책이다. 고강도 운동, 극한의 인터벌, 러닝 자세 등의 통념을 깨고 ‘저강도·고훈련량’이 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 과학적 연구와 실제 러너들의 훈련법을 바탕으로 80%는 천천히 20%는 강하게 달릴 때 가장 빠르게 실력이 향상될 수 있음을 보여준다. 또한 마라톤에서 가장 중요한 인내심과 지구력을 기르는 가장 효과적인 법칙이란 걸 증명한다.

마라토너 이봉주 역시 러닝을 할 때만큼은 항상 즐겁게 달리라고 말한다. 특히 초보자일수록 스피드에 욕심을 내지 않고, 운동 시간과 강도 모두 단계적으로 천천히 끌어올려야 함을 강조한다. 즉 ‘80%는 천천히, 20%는 강하게 뛰라’는 것과 같다. 아서 리디아드는 ‘천천히 멀리 달리기’로 세계적인 코치가 되었으며, 운동 생리학자 스티븐 사일러 또한 ‘80대20 강도 균형’이 최적이며 다른 어떤 대안보다 더 나은 결과를 가져온다는 걸 입증했다.

러너라면 누구나 개인 최고 기록을 경신하고 싶은 꿈을 가진다. 하지만 무작정 빨리 달리면 부상과 번아웃으로 오히려 달리기를 포기하게 되는 경우가 더 많다. 초보자부터 프로 러너까지 모두가 읽고 이해할 수 있도록 러닝의 이론부터 훈련 프로그램까지 체계적으로 정리했다. 매일 달리고 훈련했지만 실력 향상으로 이어지지 않았다면 문제점을 파악하고 개선할 수 있는 계기가 될 것이다. 전 세계 러닝 코치들은 물론 엘리트 러너들에 의해 먼저 시도되고 증명해온 방식이기에 믿고 따라 하면 된다.

러닝은 단순히 체력을 키우는 것에 그치지 않는다. 목표를 설정하고, 달성하고, 해결하는 과정을 통해 인생의 어려움을 극복하고, 새로운 도전 앞에 다시 설 수 있는 용기를 배운다. 그동안의 한계를 뛰어넘어 달리길 바란다. 이 책이 당신의 가장 확실한 러닝메이트가 되어줄 것이다.

지은이 : 맷 피츠제럴드

맷 피츠제럴드는 러너이자 저널리스트로 스포츠 및 영양학 분야를 연구했다. 과학적 근거와 실전 사례를 바탕으로 80/20 러닝의 효과를 알렸고, 이는 전 세계 러너들에 의해 입증되었다. 달리기, 철인 3종 경기, 피트니스, 체중 감량에 관한 20권 이상의 책을 출간하며 베스트셀러 작가가 되었다. 지금도 지구력 스포츠 코치로 활약하며 5km부터 풀코스 마라톤 훈련 프로그램을 제공하고, 번아웃과 부상 없이 개인 기록을 달성할 수 있도록 돕는다.

옮긴이 : 최보배

추천사

머리말 : 80%는 가볍게, 20%는 강하게 달려라

주요 용어

1장 일단, 천천히 달려라

빠르게 달리는 습관이 문제다

인간이 중강도로 달리는 이유

천천히 가볍게 달려본 적이 없는 러너들

천천히 달리기 주간

2장 80/20 러닝의 발전

인터벌 전성시대

80/20 훈련법의 시작

보스턴 르네상스

케냐의 도약

80/20 러닝, 최적의 훈련법

3장 80/20 법칙의 과학적 근거

지구력 훈련의 비밀

저강도 훈련을 많이 하는 것이 핵심이다

중강도·고강도 훈련의 함정

4장 80/20 러닝은 체력을 향상시킨다

유산소 능력을 키우는 핵심 요인

유산소 능력과 피로 저항력의 관계

피로 저항력의 심리학

뇌와 피로 저항력의 관계

5장 80/20 러닝은 기술을 향상시킨다

자세는 신경 쓰지 마라

효율적인 러닝은 저절로 습득된다

러너의 움직임을 결정하는 요소

걷는 로봇과 달리는 인간의 차이점

많이 달릴수록 노련한 러너가 된다

6장 운동 강도를 측정하고 조절하는 법

체감하는 운동 강도

심박수

페이스

운동 강도의 핵심 포인트

7장 80/20 러닝 시작하기

법칙 1 : 80/20 균형 맞추기

법칙 2 : 주기적으로 훈련하라

법칙 3 : 조금씩 더 많이 달려라

법칙 4 : 검증된 방식으로 훈련하라

법칙 5 : 강약 조절 원칙을 지켜라

법칙 6 : 회복 주기로 러닝 효율을 높여라

법칙 7 : 자신만의 훈련 계획표를 만들어라

8장 80/20 훈련 계획 : 5km

레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획

레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획

레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

9장 80/20 훈련 계획 : 10km

레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획

레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획

레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

10장 80/20 훈련 계획 : 하프 마라톤

레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획

레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획

레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

11장 80/20 훈련 계획 : 풀코스 마라톤

레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획

레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획

레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

12장 부상 위험을 줄여주는 보강 운동

보강 운동을 활용하는 두 가지 방법

러너를 위한 최고의 보강 운동

13장 80/20 법칙을 다른 운동에 활용하기

80/20 러닝을 활용한 체중 감량

80/20 러닝을 활용한 트라이애슬론

80/20 법칙에도 한계는 있다

부록_80/20 러닝을 위한 세부 훈련 가이드