수면의 뇌과학

메이저리그 공식 수면 주치의이자 30년 경력 신경과학자가 말하는

인생을 두 배로 사는 수면 해법

⦁ 오늘 아침에도 더 자고 싶다는 생각을 뿌리치며 일어났다.

⦁ 낮에는 졸리고 피곤하지만 막상 집에 가면 누워서 핸드폰을 하며 시간을 보낸다.

⦁ 잠자리에 누우면 내일 할 일이 떠올라서 잠이 오지 않는다.

⦁ 마음껏 푹 잔 게 언제인지 기억나지 않는다.

⦁ 잠을 잘 자고 싶어서 술을 마시고 잔 적이 있다.

이 중 한 가지라도 해당한다면 당신에게는 이 책이 필요하다.

『수면의 뇌과학』은 어렴풋이 알았던 잠의 메커니즘을 명쾌하게 알려주고 가지각색의 수면 장애를 해결할 수 있는 힘을 길러주는 “뇌과학 기반 수면 설명서”다. 30년 경력의 신경과학자이자 수면의학자인 저자는 이 책에서 잘못된 수면 습관과 단편적인 정보로 인한 오해, 불면에 대한 과도한 걱정이 질 좋은 수면을 방해한다고 꼬집는다. 더불어 수면을 대하는 근본적인 태도부터 바꾸기를 촉구한다. 문제를 해결하려면 수면의 작동 원리를 제대로 이해한 뒤 자신의 수면 문제를 정확히 파악하고 생활 습관을 차근차근 고쳐야 하는데, 대부분은 잠들기 전 와인을 한 잔 마시거나 멜라토닌 영양제를 찾아 복용하는 등 무언가를 더하는 식의 일회적 대응에 그치기 때문이다. 다행인 것은 수면은 배울 수 있는 기술이라는 사실이다. 메이저리그, NBA리그 등 세계 정상급 운동선수들의 수면 주치의를 맡으며, 수면 습관을 개선해 최상의 성과를 이끌어낸 저자의 경험과 진료실에서 마주한 수많은 임상 사례가 그것을 증명한다. 쉽고 유머러스한 비유로 신경과학 지식을 전달하고 다양한 연구 결과를 소개하는 이 책의 해법을 따라가보라. 진료실에서는 미처 듣지 못했던 구체적인 설명과 가장 현실적인 조언을 얻을 수 있을 것이다.

지은이 : 크리스 윈터

30년 경력 신경과학자이자 수면의학자.

버지니아 대학교에서 신경학 수련의 과정을 거치고 노스캐롤라이나 대학교 채플힐에서 수면의학 전공의 과정을 마쳤다. 2004년부터 현재까지 버지니아 샬로츠빌에서 수면의학 및 신경학 전문 병원을 운영 중이다. 또한 1993년 이래로 헌신해온 수면에 관한 폭넓은 연구를 인정받아 세계 최대 규모의 수면학술대회인 미국수면학회에서 연구상을 받기도 했다.

그는 보스턴 레드삭스를 비롯한 9곳의 메이저리그 야구팀과 NBA리그 농구팀 등 다양한 프로 스포츠리그에서 수면 자문도 맡아왔다. 수면이 기량에 미치는 맞춤형 분석을 통해 폭발적 성과로 선수들을 이끄는 것이 그의 역할이다. 이러한 그의 수면 컨설팅은 운동선수뿐 아니라 미군, 대기업 등 더 나은 성취가 필요한 모든 영역에서 다양한 방법으로 진행되고 있다. 더 많은 사람들이 수면의 중요성을 깨닫길 바라는 마음에서 미국에서 가장 인기 있는 의학 팟캐스트인 〈슬립 언플러그드Sleep Unplugged〉를 운영하고 있으며, 〈폭스 뉴스〉에 정기적으로 출연해 수면 상담을 하고 있다. 『맨즈 헬스』, 『위민즈 헬스』, 『러너스 월드』 같은 잡지에도 기고하고 있으며, 지은 책으로는 『잠들지 못하는 아이The Rested Child』가 있다.

지은이 : 이한음

서울대학교에서 생물학을 공부했고, 전문적 과학 지식과 인문적 사유가 조화된 번역으로 우리나라를 대표하는 과학 전문 번역가로 인정받고 있다. 케빈 켈리, 리처드 도킨스, 에드워드 윌슨, 리처드 포티, 제임스 왓슨 등 저명한 과학자의 대표작이 그의 손을 거쳤다. 과학의 현재적 흐름을 발 빠르게 전달하기 위해 과학 전문 저술가로도 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『질병 해방』, 『노화의 종말』, 『바디』, 『세포의 노래』, 『숨겨진 세계』, 『생명이란 무엇인가』 등이 있다.

들어가며 잠을 대하는 당신의 태도부터 바꿔라

1부 제대로 알아야 제대로 잔다

습관으로 치부하기 쉬운 질병, 수면 장애 이해하기

1장 잠은 최고의 만병통치약이다

잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 │ 적게 자면 살찐다 │ 잠이 부족하면 심장이 망가진다 │ 매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다 │ 불규칙한 수면이 암을 초래한다 │ 밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유

2장 잠은 모든 것을 이긴다

결코 피할 수 없는 1차 욕구 │ 정말로 한숨도 못 잤다고? │적정 수면 시간은 사람마다 다르다 │ 이전 세대는 지금보다 더 많이 잤을까

3장 피곤해서 졸리다고?

피로와 졸음은 다르다 │ 졸음이 오면 뇌가 하는 일 │ 수면 부족일까, 수면 기능장애일까 │ 졸음을 유발하는 두 가지 화학물질

4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?

수면의 3단계 │ 꿈 수면의 여러 기능들 │ 얕은 수면은 모든 잠의 토대다 │ 어떤 잠을 자야 몸이 회복될까 │ 건강한 수면 주기를 만들고 싶다면

5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유

잠은 스위치를 껐다 켜듯 조절되지 않는다 │ 각성을 유발하는 세 가지 화학물질 │ 하루 동안 졸음과 각성의 수준은 어떻게 변할까 │ 잘 자려면 불안이 없어야 한다?

6장 "잤는데요, 자지 않았습니다"

너무나 흔한 역설불면증 │ 우리는 생각보다 깊게 잔다

7장 우리 몸에는 시계가 있다

하루주기 리듬이라는 생체 시계 │ 장거리 비행에 따른 시차가 몸에 미치는 영향 │ 교대 근무 수면 장애를 해결하려면

2부 너무 졸려 vs 너무 잠이 안 와

나의 수면 문제 정확히 진단하기

8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?

침실을 동굴처럼 만들자 │ 나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자/ 때로는 혼자 잘 필요도 있다 │ 수면을 방해하는 기호식품들 │ 숙면에 좋은 식습관 │ 바람직한 수면 루틴 만들기

9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법

불면증을 정의하는 공식 │ 수면은 배울 수 있는 기술이다 │ 잠에 대한 불안과 스트레스를 관리하는 법 │ 수면 문제를 해결하는 치트키

10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도

나의 수면 정체성 알아보기 │ 불면증으로 사망할 수 있을까 │ 불면증은 오로지 두려움의 문제다 │ 심한 불면증을 넘어 악성 불면증이라면

11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까

수면제를 둘러싼 오해와 고정관념 │ “내 인생을 망치러 온 나의 구원자” │ 수면제 처방이 빈번한 이유 │ 다양한 수면제의 작용 기전 이해하기 │ 수면제는 언제 복용해야 할까

12장 최적의 수면 시간을 찾아라

규칙적인 기상 시각이 중요하다 │ 최적의 수면 시간이라는 평균의 함정 │ 나에게 딱 맞는 수면 시간을 찾는 법 │ 아침형 인간과 저녁형 인간, 어느 쪽이 좋을까 │ 교대근무자를 위한 조언

13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠

낮잠으로 밤잠을 보충해서는 안 된다 │ 시간은 짧게, 밤잠을 방해하지 않는 선에서 │ 낮잠 후 더 멍해진다면 │ 아늑한 낮잠 환경 조성하기 │ 수면 부채는 언제 갚는 게 좋을까

14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류

코골이는 수면무호흡증으로 악화되기 쉽다 │ 수면무호흡증이 우리 몸에 미치는 악영향 │ 수면무호흡증 치료는 어떻게 할까

15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들

도파민 결핍이 불러오는 하지불안증후군 │ 낮 동안 심각하게 졸음이 쏟아지는 발작수면 │ 꿈을 꾸다가 사람을 때리는 렘행동장애 │ 이갈이와 사건수면

16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라

수면 검사 그래프 읽는 법 │ 입원 수면 검사는 어떻게 진행될까 │ 가정수면검사의 한계

마치며 수면은 마음먹기에 달렸다