고요한 전진

이 책 《고요한 전진》은 운동을 사랑하는 이들에게 단순한 훈련 지침서를 넘어선, 진정한 의미의 교본이라 부를 만한 책이다. 이 책의 저자 최용철 교수는 선수와 지도자 생활을 두루 경험한 후, 수많은 현장에서 쌓아 올린 경험과 통찰을 바탕으로 훈련의 원리를 체계화했다. 그는 선수 시절 몸으로 부딪치며 깨달은 시행착오, 그리고 지도자로서 제자들을 가르치며 느낀 문제의식 속에서, 한국 체육 현장에 꼭 필요한 “원리와 철학이 있는 훈련 교본”의 필요성을 절감했다고 고백한다. 그래서 이 책은 단순히 더 빨리 달리고, 더 많은 기록을 세우기 위한 비법이 아니라, 자기 몸을 이해하고 존중하며 장기적으로 성장하는 방법을 알려준다.

무엇보다도 이 책의 가장 큰 가치는 훈련 원리를 명확히 제시하고 있다는 점이다. 저자는 과부하, 점진적 증가, 특이성, 회복, 개별성이라는 스포츠 과학의 핵심을 일관되게 강조한다. 그러면서도 그는 이를 단순히 개념으로 나열하는 데 그치지 않고, 실제 훈련 프로그램에 어떻게 적용할 수 있는지를 구체적으로 보여준다. 예를 들어, 심박수를 기반으로 강도를 설정하는 법, 파워미터를 활용해 데이터를 분석하는 법, 주기화 프로그램을 통해 훈련과 회복을 설계하는 법을 제시한다. 이 책을 따라 읽다 보면, 독자는 운동을 직관이나 감각에 맡기는 것이 아니라 과학적 근거 위에서 더 효율적이고 안전하게 접근해야 한다는 사실을 자연스럽게 깨닫게 된다.

이 책 《고요한 전진》이 특별한 이유는 훈련의 철학을 함께 담아내고 있기 때문이다. 저자는 “훈련과 피로는 동전의 양면이다. 둘은 반드시 함께 계획되고 관리되어야 한다”고 말한다. 이는 곧 훈련이란 단순히 몸을 혹사시키는 과정이 아니라, 스스로를 존중하는 방식이어야 한다는 뜻이다. 그는 또 “결과를 말하면 과정이 흐려진다. 과정이 결국 결과를 만든다”고 강조하며, 기록과 경쟁에 매몰되지 않고 과정을 성실히 살아내는 태도의 중요성을 되새긴다. 운동을 통해 배우는 이러한 철학은, 삶을 살아가는 데에도 똑같이 적용된다.

특히 인상적인 부분은 지구력의 재정의다. 저자는 지구력을 단순히 오랫동안 달릴 수 있는 능력으로 보지 않는다. 대신 그것을 ‘인내(Patience), 내구성(Resilience), 지속력(Sustainability)’이라는 세 가지 키워드로 풀어낸다. 이는 단순한 훈련 목표를 넘어, 인간이 삶 속에서 버티고 앞으로 나아가기 위해 반드시 갖춰야 할 덕목이다. 달리기와 같은 고독한 훈련 과정에서 자신을 단련하는 시간이야말로 결국 삶을 지탱하는 힘이 된다는 그의 통찰은, 이 책을 단순한 운동 교본을 넘어 인생 교본으로 만들어 준다.

최용철 교수의 오랜 경험과 연구, 그리고 교육자로서의 사명감이 녹아 있는 이 책은, 운동을 진지하게 대하는 모든 사람들에게 필수적인 길잡이가 될 것이다. 《고요한 전진》은 몸을 단련하려는 이들에게 가장 실용적인 지침서이자, 동시에 마음을 단단히 세워주는 철학적 안내서다. 고요하지만 멈추지 않고 한 걸음씩 나아가는 전진, 그것이야말로 운동의 본질이며 삶의 본질임을 이 책은 강하게 전하고 있다.

지은이 : 최용철

출간작으로 『고요한 전진』 등이 있다.

추천사

서문

프롤로그

제1장. 지구력 훈련의 기초

1. 지구력이란 무엇인가?

2. 유산소 훈련에 있어 걷기의 중요성

제2장. 운동 강도의 설정과 관리

1. 심박수 기반 설정

2. 젖산역치(LT: Lactate Threshold)

3. 환기역치(Ventilatory Threshold, VT) 및 RPE

4. 최대산소섭취량(VO₂max, Maximal Oxygen Uptake)

5. Z3 훈련에 대한 주의사항

6. 최근 젖산 훈련 방법: 노르웨이식 이중 젖산역치(Double Threshold) 트레이닝

[에피소드 1] 훈련의 양을 높이다 실패와 마주하다

제3장. 디지털 ㆍ 수치 기반 훈련 강도 설정

1. FTP(Functional Threshold Power)의 이해와 확장

2. CTL/ATL/TSB: 시간 척도에 따른 관리

3. 파워미터(Power Meter)의 기본

4. Load Monitoring Toolkit(sRPE‑TRIMP & Edwards TRIMP)

제4장. 기록-분석-피드백의 설계 방법론

1. 왜 우리는 훈련을 ‘측정하고 데이터화’해야 하는가?

2. 훈련일지는 선수의 거울이다.

3. 스마트워치만으로는 충분하지 않은 이유

[에피소드 2] 자신만의 건물을 쌓아 올려야 한다

제5장. 트레이닝의 원리와 접근

1. 과부하의 원칙(Overload)

2. 점진적 증가의 원칙(Progressive Overload)

3. 특이성의 원칙(Specificity)

4. 회복의 원칙(Recovery)

5. 개별성의 원칙(Individuality)

6. 가역성의 원칙(Reversibility)

7. 반복성의 원리(Principle of Repetition)와 스포츠 기술 ㆍ 부상 관리

제6장. 트레이닝 프로그램 설계

1. 핵심 SMART 기법

2. 훈련 주기 설계(Periodization)

3. 역순 계획(Reverse Planning)

4. 모니터링 ㆍ 평가 및 조정

5. FITT-VP 원칙(training prescription의 기본 틀) 적용하기

[에피소드 3] 대학교 첫해의 기적

제7장. 주기화 트레이닝 프로그램

1. 지도자가 블록 주기화 훈련을 제공해야 하는 이유

2. 장기적인 성공을 위한 체계적 접근

3. 블록 주기화 vs 전통 주기화

4. 주기화 트레이닝과 계절

제8장. 지구력 트레이닝의 모델

1. HVT(LI-HVT: Low-Intensity High-Volume Training)

2. THR(Threshold Training): 역치 트레이닝

3. HIIT(LV-HIIT: Low-Volume High-Intensity Interval Training)

4. PYR(Pyramidal): 피라미드 구조

5. POL(Polarzied Training): 양극화 트레이닝

제9장. 지구력 트레이닝 훈련 방법

1. LSD(Long Slow Distance training): 장거리 저속 훈련

2. Pace/Tempo Training: 페이스/템포 훈련

3. HIT(Interval training): 인터벌 트레이닝

4. HIIT(Hight Intensity Interval Training): 고강도 인터벌 트레이닝

5. 파틀렉 트레이닝(Fartlek Training)

6. 경사도 훈련

7. Repeition(반복) 트레이닝

8. Speed training

[에피소드 4] 고지대에서의 실패와 성공

제10장. 고지대 훈련 및 지구력 컨디셔닝

1. 고지대 훈련의 생리학적 이점

2. 경기 전 지구력 유 ㆍ 무산소 컨디셔닝

3. 테이퍼링(Tapering) 컨디셔닝

4. 지구력 선수를 위한 근력 ㆍ 플라이오매트릭 ㆍ 코어 ㆍ 신경근 컨디셔닝

[에피소드 5] 작은 차이가 만들어내는 놀라운 힘

제11장. 지구력 선수를 위한 경기 전 퍼포먼스 활성화 전략

1. 퍼포먼스 활성화 개요

2. 준비운동의 생리학적 중요성과 동적 스트레칭의 효과

3. 정리운동(Cool-down)과 정적 스트레칭(Static Stretching)

4. 경기 직전 퍼포먼스 최대화를 위한 3단계 루틴

5. 통합 루틴 종목별 적용 예시

6. Pre-motion Phase, Dead Point, Second Wind 이해와 활용

제12장. 지구력 트레이닝 생애주기 전략

1. 여성 지구력 선수들의 생리적 특성

2. 유소년(초 ㆍ 중 ㆍ 고) 지구력 선수

3. 중 ㆍ 장년(40세 이상) 지구력 선수

4. LTAD(Long‑Term Athlete Development) 모델 개요

제13장. 지구력 퍼포먼스 설계: 리듬 ㆍ 가동성 ㆍ 강화 전략

1. 호흡역학과 보완훈련

2. 조깅과 페이스 훈련에서 리듬의 중요성: 케이던스

3. 크로스컨트리 스키: 스트라이드와 폴링 리듬의 조화

4. 관절의 가동성: 지구력 퍼포먼스의 토대

5. 슬관절 근기능 테스트

[에피소드 6] 뉴질랜드에서 배운 오버트레이닝

제14장. 트레이닝 회복 전략

1. 피로(Fatigue)의 개념

2. 피로 이론(Fitness-Fatigue Model)과 회복 전략

3. 과훈련(Overtraining)과 과수행(Overreaching)의 구분

4. 자가근막이완(Self-Myofascial Release, SMR)과 폼롤러

5. HRV(Heart Rate Variability) 회복력 측정하기

6. 운동선수를 위한 낮잠(파워내핑) 가이드

제15장. 올바른 자세와 해부학적 적응

1. 반복의 긍정과 그 이면: 패턴 과부하(Pattern Overload)

2. 해부학적 적응의 중요성: 자세 교정보다 먼저 준비할 것

3. 세포도 회복이 필요하다: 조직 피로의 과학

4. 예방의 핵심: 유연성과 동작의 다양성

제16장. 지구력 트레이닝과 영양

1. 지구력 트레이닝과 영양 전략

2. 에너지 대사의 기본 이해

3. 수분 및 전해질 보충 방법

4. 주요 영양소의 역할과 섭취 가이드라인

5. 훈련 전 ㆍ 중 ㆍ 후 영양 전략

6. 가성비 좋은 회복 음료

7. 지구력 운동을 위한 특별 영양 전략

8. 지구력 선수들을 위한 보충제 섭취 전략

9. 영양 전략에 대한 다양한 견해

제17장. 엘리트 훈련에서 배우다

1. 닐스 반 데르 포엘(Nils van der Poel)의 3년간 트레이닝 계획

2. 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)의 연간 마라톤 스케줄

3. 에이릭 미르 노숨(Eirik Myhr Nossum)

4. 타데이 포가차(Tadej Pogačar)

5. 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수 마리트 뷔오르겐(Marit Bjørgen)

제18장. 초보자에서 상급자까지: 적용 프로그램

1. 레이스 페이스(Race Pace)과 템포 트레이닝(Tempo Training)

2. 템포 러닝 속도가 목표 페이스보다 빠른데, 심박수는 왜 낮을 수 있는가?

3. 대표적인 훈련 방법

4. 초보자를 위한 10개월 주기화 훈련 프로그램

5. 중급 일반인 러너를 위한 10~20km 대회 대비 주기화 트레이닝 프로그램

6. 상급자(일반인)를 위한 마라톤 주기화 트레이닝 프로그램

7. 러너 ㆍ 사이클 ㆍ XC 스키 12주 훈련 프로그램

[에피소드 7] 결과에 집중하면, 과정이 흐려진다

제19장. 몰입의 기술 ㆍ 통제의 힘: Flow 트레이닝과 자기조절

1. 몰입(Flow)이란 무엇인가?

2. Flow 트레이닝 적용 4단계

3. 몰입 상태 향상 전략

4. 실전 적용 예시

5. 러너스 하이(Runner’s High)

6. 몰입과 러너스 하이의 차이점

7. 결론

에필로그

한글색인

영어색인

참고문헌