습관의 힘-3주의 기적 내 삶을 바꾸는-

단 3주면

평생 습관이 된다

미라클 모닝, 다이어트, 운동, 독서, 금연 등 다양한 시도가 작심삼일로 끝나는 이유는 무엇일까? 이 책의 지은이는 작심삼일이 의지 부족이 아니라, 뇌의 구조와 성질을 고려하지 않은 방식에 있다고 말한다. 그러면서 인지과학과 코칭이론을 접목한 ‘3주 습관 전략’을 통해 누구나 습관을 정착시켜 평생 유지할 수 있는 실천 방법을 공개한다.

이 책이 꼽는 습관 형성 실패의 핵심 원인은 ‘처음부터 너무 길게 잡은 기간’이다. 목표를 ‘6개월’이나 ‘1년’처럼 멀게 설정하면, 결과적으로 의욕이 떨어지고 포기하게 된다는 것이다. 이에 반해 3주는 뇌의 ‘GPS 기능(RAS)’이 새로운 행동을 자동화하는 데 필요한 최적의 기간이라고 말한다. 1주 차에는 작은 목표로 시작해 외적 동기를 강화하고, 2주 차에는 자기효능감을 축적하며 과제를 확장한다. 3주 차에는 즐거움과 의미를 느끼는 내적 동기로 전환한다. 이 과정을 통해 억지로 하는 것이 아닌 ‘자연스럽게 하고 싶은 상태’가 확립되면, 습관은 장기적으로 이어진다. 실제로 일본에서 3,000명 이상이 이 전략을 통해 습관을 성공적으로 정착시켰다.

습관 형성을 뇌 과학적으로 분석하고, 누구나 따라 할 수 있도록 단계별 전략을 제시한 이 책은 여러분을 위한 최적의 습관 매뉴얼이 될 것이다. 또한, ‘한 가지 좋은 습관이 몸에 배면 다른 습관까지 확장되는’ 놀라운 경험을 약속한다. 지금까지 습관 형성에 실패했던 사람이라도 이 책을 읽고 3주간 집중한다면, 습관을 평생 이어가며 긍정적인 변화를 경험하게 될 것이다.

지은이 : 나고네 슈

이그제큐티브 코치

주식회사 하이퍼포먼스 대표이사

에라스무스 대학교 로테르담 경영대학원(Rotterdam School of Management, Erasmus University) 경영학 석사(MBA)

1978년생, 이와테현 출신. 미국 전략 컨설팅 팜, 글로벌 의료 기기 업체에서 근무한 후 세계 제일의 전략 코치이자 Strategic Coach사를 창설한 댄 설리번(Dan Sullivan) 씨의 가르침을 받고 10x Ambition Program을 졸업한 유일한 일본인이다.

현재 ‘코칭’과 ‘인지과학’의 조합해 재현성 높은 코칭을 제공하는 주식회사 하이퍼포먼스를 경영하는 동시에 3개 회사를 경영하고 있다. 회사 경영자와 기업가를 대상으로 사업을 10배로 하면서 자유로운 시간을 만들어내는 이그제큐티브 코칭, 퍼포먼스 향상을 중심으로 전문 코치를 양성하는 고성능 코치 양성 강좌, 일의 생산성과 건강 수준을 높이는 고성능 코칭을 제공하고 있다.

옮긴이 : 최윤경

지독한 방구석러임에도 불구하고 일본 도서, 영상 등의 문화를 좋아해 1년에 10번은 일본을 왔다 갔다 하고 있다. 현재 편집자 겸 경제·경영서 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 작품으로는 《하루의 휴식을 최고의 성과로 바꾸는 수면 전략》, 《세상을 보는 시각이 달라지는 새로운 독서법》, 《감정 마케팅으로 고객을 사로잡는 법》, 《1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법》, 《말의 힘을 높이면 꿈이 이루어진다!》, 《일의 힌트》, 《입소문 전염병》, 《5가지 키워드를 활용한 주식 차트 실전 비법》, 《진짜 부자들의 돈 쓰는 법》 등이 있다.

감수 서승범

간다 마사노리 공인 퓨처매핑Ⓡ 코치

비즈니스 트랜스포메이션 코치

포토리딩 마스터

리드포액션 리딩퍼실리테이터

동경에서 자라 고려대 일어일문학과를 졸업했다. 한국외국어대 대학원에서 일본 문학 석사학위를 취득했다. 〈아사히신문〉, 두산그룹 오리콤, 동시 통역가, 번역가 등의 커리어가 있다. 33년 경력의 일본 비즈니스통으로, 현재 비즈니스 코치로 활동 중이다. 일본에서 《한국 비즈니스 53가지 성공법칙》을 출간했고, 간다 마사노리의 《비상식적 성공법칙》을 번역했다.

시작하며

왜 ‘3주’를 목표로 하면 습관이 평생 지속될 수 있을까? 14

너무 길게 잡은 기간이 습관의 정착을 막고 있다 15

‘3주’를 목표로 함으로써 습관은 정착된다 16

몸매가 달라지니 아침형 인간도, 독서도, 금연도 할 수 있게 되었다! 17

추천사 20

프롤로그

습관은 왜 3주만 계속하면 될까?

- 21일간을 목표로 하면 습관은 평생 이어진다

왜 지금까지의 습관화 방법으로는 지속할 수 없었을까? 33

뇌에는 목표까지 우리를 안내하는 ‘GPS’ 기능이 있다! 33

뇌의 ‘GPS 기능’을 사용하지 않으면 욕망대로 하기 쉽다 35

뇌의 GPS 기능=뇌의 RAS 기능 38

‘GPS 기능’ 뇌 작동 원리 41

원리 ① ‘무조건 이렇게 되고 싶다!’

- ‘외적 동기’가 뇌의 RAS 기능을 작동시킨다 41

원리 ② 실현할 수 있을 것 같은 기분이 든다

- 자기효능감이 뇌의 RAS 기능을 강화한다 46

원리 ③ 그 자체로 즐겁다!

- ‘내적 동기’가 뇌의 RAS 기능을 정착시킨다 52

뇌의 ‘GPS 기능’은 3주 동안 정착된다 58

뇌의 GPS 기능은 왜 3주 만에 정착될까? 58

WEEK 0

준비

본격적인 ‘3주 습관 전략’에 들어가기에 앞서

- ‘외적 동기’를 만든다

‘꼭 이렇게 되고 싶어’ 하는 이미지가 강할수록

뇌의 ‘GPS 기능’이 작동한다 63

왜 ‘외적 동기’가 필요할까? 63

‘꼭 이렇게 되고 싶다’라는 의지는 모든 습관에 숨어 있다 66

습관을 하나로 좁힌다 74

왜 습관을 하나로 좁힐 필요가 있을까? 74

습관을 어떻게 하나로 좁힐 것인가? 77

‘꼭 이렇게 되고 싶다’ 하는

이미지화를 더 강력하게 하는 법 82

STEP ① ‘이루어진 미래’의 상황을 명확하고 구체적으로 생각한다 82

STEP ② 느슨한 계획을 짠다 88

STEP ③ 습관과 연관된 ‘환경’에 나를 맡긴다 94

1st WEEK

도입

1~7일 차

- 자기효능감을 높인다

42%가 시작한 지 7일 만에 포기한다 105

포기의 원인 = ‘반드시 현실로 이루어질 것 같은 확신’의 약화 109

‘자기효능감’을 높이는 습관 시작법 113

01 작게 시작한다 - ‘1일 1회’, ‘1일 1분’부터 시작한다 113

02 조금씩이라도 좋으니 ‘매일’ 한다 118

03 매일 성취감을 되돌아본다 - ‘성장의 순간’을 의식적으로 느껴본다 124

04 ‘확실하게 앞으로 나아가고 있어!’라고 큰 소리로 말하는 긍정 확언 128

그럼에도 포기할 것 같을 때의 대책 137

‘A 한 후에 B 한다’라는 룰을 만든다 - 트리거와 앵커 138

‘자신의 행동’을 옆에서 지켜본다 - 메타인지 141

Column 1st WEEK의 회고와 이미지화 재강화 146

2nd WEEK

지속

8~14일 차

- 자기효능감을 유지한다

점차 과제를 늘려나간다 - ‘1일 20회’, ‘1일 20분’ 153

주의해야 할 포인트 160

어떤 일이 있어도 자기효능감을 유지한다 161

‘도전적이면서 실현 가능한’ 목표로 한다 - 뇌의 의욕이 가장 높아진다 163

왜, ‘도전적이면서 실현 가능한’ 목표가 필요할까? 163

어떤 방법으로 ‘도전적이고 실현할 수 있을 것 같은’ 목표를 설정할까? 165

주의해야 할 포인트 168

부하를 늘리면서도 ‘자기효능감’을 떨어뜨리지 않는 습관화 방법 170

01 게으름 피웠을 때의 ‘특별 룰’을 만든다 170

02 ‘매일 꼭 하지 않아도 된다’를 룰로 정한다 - 주 4일 이상 습관화가 적합한 빈도 176

03 스스로를 칭찬한다 180

04 ‘해냈다’라고 말하는 긍정 확언 183

Column 2nd Week의 회고와 이미지화 재강화 190

3rd WEEK

정착

15~21일 차

- 내적 동기를 만든다

‘정착’이란 ‘그 자체가 즐거운’ 상태 195

왜 내적 동기가 필요할까? 195

내적 동기가 있는 상태 자체가 ‘정착’이다 199

습관화의 동기를 ‘반드시 이렇게 되고 싶어!’에서

‘그 자체가 즐거워!’로 바꾼다 204

왜 ‘그 자체가 즐겁다!’로 바꿀 필요가 있을까? 204

‘즐거움’의 비율을 늘린다 206

에디슨은 습관화의 프로 209

습관을 그 자체로 즐겁다고 생각하게 만드는 방법 212

01 ‘의미 부여’를 명확히 한다 212

02 습관을 ‘즐거운 경험’과 연결시킨다 221

03 ‘즐거워!’라고 외치는 긍정 확언 226

Column 3rd WEEK의 회고와 이미지화 재강화 231

에필로그

습관이 평생 지속되는 세계로

‘하나의 좋은 습관’이 몸에 배면, 여러 가지 좋은 습관이 따라온다 237

체형이 바뀌면 모든 것이 바뀐다 241

‘하나의 좋은 습관’이 몸에 배면 ‘보이는 경치’가 180도 달라진다 244

세상을 바라보는 눈은 어떻게 바뀔까? 246

마치며 251