아이 식사가 잘못됐습니다

“아무거나 잘 먹는 아이가 더 위험하다!”

도쿄대 의대 소아과 의사 엄마가 알려주는

우리 아이를 위한 최고의 식사법

뇌 발달 촉진과 면역력 개선부터 알레르기 개선, 생활습관 호전까지

아이의 두뇌와 건강을 좌우하는 ‘최고의 식사’는 따로 있다!

건강을 결정짓는 3대 요인으로 흔히 유전자, 환경, 음식을 꼽는다. 이중 우리가 유일하게 선택할 수 있는 것은 음식이다. ‘무엇’을 먹을지, ‘어디서’ 구입할지, ‘어떻게’ 요리할지, ‘언제’ 먹을지에 이르기까지 음식에 관한 우리의 선택권은 무궁무진하다. 이 말을 바꿔 표현하면, 끼니마다 최고의 식재료와 식습관을 선택하는 사람과 최악의 식재료와 식습관을 선택하는 사람의 인생은 시간이 갈수록 엄청난 격차를 만들어낸다는 의미로 해석할 수 있다. 특히 아이들의 식생활은 부모가 전권을 가지고 있기 때문에, 한 살이라도 어릴 때 바른 습관을 잡아주는 것이 아이들의 삶에 지대한 영향을 미친다.

이 책은 도쿄대 의대 출신의 소아과 의사이자 엄마인 저자가 전 세계의 의학 연구와 논문으로 검증한, 아이의 식습관과 식단에 관한 50가지 기본 을 정리한 것이다. 넘쳐나는 정보 속에서 의학적으로 확실히 검증된 50가지를 엄선하되, 비교적 따라 하기 쉬운 기본 정보로 구성했다는 것이 가장 큰 특징. 순서대로 실천할 필요 없이 만만한 것부터 하면 된다. ‘음식’이 메인 주제이지만 식재료와 식사법 외에 수면, 운동, 스트레스 관리, 환경 관리 등 부모가 꼭 신경 써주어야 할 내용도 함께 댜룬다.

세대를 불문하고 저속노화 콘텐츠가 인기를 끌고 있지만, 한쪽에서는 여전히 ‘맵고 달고 짠’ 자극적인 음식들에 열광하는 시대에, 아이의 건강과 식습관을 염려하면서도 여러 현실적인 이유로 매 끼니 건강한 밥상을 차려주기가 부담스러운 부모들에게, 이 책은 적은 비용과 짧은 시간만으로도 얼마든지 영양가 있는 식사 준비가 가능하다는 것을 알려줄 것이다. 잔병치레가 잦은 아이들의 가벼운 신체 증상을 완화하는 데 도움을 주는 식단, 아주 간단한 레시피 변경만으로 맛과 영양을 더해주는 간단한 팁까지, 버릴 것이 없는 50가지 밥상 상식을 통해 아이와 함께하는 식사 시간을 즐겁고 행복한 순간으로 만들어보자.

지은이 : 이토 미쓰코 (伊藤明子)

소아과 의사이자 공중보건 전문의. 아카사카 패밀리 클리닉 원장이며 도쿄대학 의학부 부속병원 소아과 의사다. 도쿄대학 대학원 의학계 연구과 공중보건학/건강의료정책학교실 객원 연구원, NPO 법인 헬시 칠드런, 헬시 라이브스(Healthy Children, Healthy Lives)의 대표이사이기도 하다. 도쿄외국어대학을 졸업한 후 테이쿄대학 의학부, 도쿄대학 대학원 의학계연구과를 졸업했다. 의사가 되기 전부터 동시통역사로 역대 총리, 미국 대통령 등 주요 인사들의 통역을 담당했고, 현재도 의학 관련 회의를 중심으로 활동하고 있다. 통역사로 활동하면서 두 아이를 키우다가 40세에 의학부에 진학하여 의사가 되었다. 아이들이 먹는 음식을 의학적인 관점에서 연구하고, 해외 학술논문의 최신 정보를 업데이트하고 있다. 알기 쉬운 설명과 친근한 이미지로 아이를 가진 부모들의 신뢰가 두터우며 각종 미디어에 출연 중이다. 저서로는 《의사가 추천하는 항산화 참깨 생활》 등이 있다.

옮긴이 : 이현욱

성균관대학교 국어국문학과를 졸업하고 일본 쓰쿠바대학교 대학원 인문사회과학 연구과와 이화여자대학교 통역번역대학원 통역학과에서 석사 학위를 취득했다. 현재 프리랜서 일본어 통번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《쓰는 습관》, 《기타 1도 모르는데 4인조 밴드》, 《경영은 모닥불처럼》, 《의사는 먹지 않는 약》, 《14살부터 시작하는 나의 첫 돈 공부》 등이 있다.

감수 김아람

바른식습관연구소 대표. 대학에서 식품영양학을 전공한 뒤 20여 년간 서울시청직장어린이집, 서울시육아종합지원센터, 소아청소년과 등에서 영양사로 근무하며 어린이를 위한 균형 잡힌 식단 관리, 식생활 지도, 영양 상담을 담당해왔다. SBS 〈우리 아이가 달라졌어요〉에서 7년간 식습관 솔루션 전문가로 활동하며 다양한 식이 문제를 가진 아이들에게 맞춤형 푸드 코칭과 식습관 개선 솔루션을 제공한 경험이 있다. 현장 경험을 바탕으로 영유아 편식 개선 프로그램과 맞춤형 영양교육 콘텐츠를 개발하며, 건강한 식습관 형성을 위한 교육과 연구를 이어가고 있다. 현재는 공공 급식과 지역사회의 영양 환경 개선에 힘쓰며, 지속가능한 식생활 문화 확산을 위해 활동하고 있다.

감수의 글 004

프롤로그 009

PART 1 아이의 식사 상식 - 10가지 기본 중의 기본

01 | 매일 아침, 달걀을 하나 먹는다 018

02 | 연어와 정어리로 비타민 D를 섭취한다 022

03 | 고기와 채소로 철분을 섭취한다 026

04 | 매일 빻은 참깨를 1큰술 먹는다 030

05 | 밥을 할 때 잡곡을 섞는다 034

06 | 마가린이나 버터 대신 올리브유를 사용한다 038

07 | 아침에 바나나, 키위를 먹는다 041

08 | 백설탕은 첨채당이나 수수설탕으로 바꾼다 044

09 | 잔멸치를 2큰술 먹는다 048

10 | 가쓰오부시를 토핑으로 뿌린다 051

COLUMN 어린 시절의 ‘수면 시간’이 미래를 결정한다

PART 2 아이의 식사 원칙 - 바로 시작할 수 있는 30가지 기본

11 | 식사 때마다 단백질을 두 종류 먹는다 056

12 | 그릭요거트를 선택한다 059

13 | 단백질을 보충하고 싶을 때는 프로틴 파우더 062

14 | 아연을 의식적으로 보충한다 065

15 | 생선을 먹는다면 등푸른생선을 선택한다 069

16 | 아마인유, 들기름을 1작은술 먹는다 074

17 | 맛국물은 분말도 괜찮다 077

18 | 시리얼은 보리, 밀기울, 오트밀 중 선택한다 080

19 | 시판용 채소가루는 굉장히 요긴하다 085

20 | 버섯과 해조류는 매일 먹으면 좋다 088

21 | 절임은 적극적으로 섭취한다 091

22 | 미소된장국은 매일 두 그릇씩 먹어도 괜찮다 095

23 | 요구르트에 빻은 참깨를 뿌린다 099

24 | 한 번 사용한 기름은 버린다 103

25 | 참기름으로 심장과 혈관을 튼튼하게 만든다 106

26 | 고기의 지방과 닭 껍질을 잘라낸다 109

27 | 튀긴 음식은 조금만 먹는다 112

28 | 덮밥, 라멘, 우동은 일주일에 한 번만 먹는다 115

29 | 브로콜리 새싹을 섭취한다 117

30 | 꿀은 1세 이상부터 먹인다 120

31 | 이온음료는 너무 많이 마시지 않도록 주의한다 123

32 | 수분은 물과 차로 섭취한다 127

33 | 간식은 달지 않은 것으로 먹는다 131

34 | 채소의 영양소는 냉동으로 지킨다 135

35 | 향신료, 허브를 많이 사용한다 139

36 | 통조림은 되도록 BPA 프리를 고른다 143

37 | 글루텐 프리를 고집하지 않아도 된다 145

38 | 우유는 하루 한 잔만 마신다 148

39 | 햄, 소시지는 가능한 한 무첨가로 먹는다 151

40 | 할 수 있는 것부터 하면 된다 154

COLUMN ‘단것’을 먹는 습관을 되도록 줄인다

PART 3 아이의 식사 비결 - 더 알고 싶은 10가지 기본

41 | 싫어하는 식재료라도 8~15번 식탁에 올린다 158

42 | 아이와 같이 요리한다 159

43 | 반찬을 살 때는 저염식으로 고른다 160

44 | 농약과 첨가물을 공부하자 162

45 | 먹는 시간을 정한다 165

46 | 다른 활동을 하면서 식사하지 않는다 167

47 | ‘혼밥’은 가능한 한 피한다 168

48 | 간식은 먹을 만큼 담는다 169

49 | 이유식은 생후 5~6개월부터 170

50 | 어린이용 영양제를 적극적으로 활용한다 172

COLUMN ‘한방약’은 아이들에게도 효과가 있다

PART 4 아이의 식사 처방 - 고민별 솔루션 9

V 불안감이 강하고 문제행동을 한다 176

V 친구들과 자꾸 문제가 생긴다 181

V 피부가 약해서 걱정이다 186

V 피부가 건조해서 자꾸 긁는다 189

V 설사를 하고 식욕도 불안정하다 193

V 변비 때문에 힘들어한다 196

V 감기 기운이 있고 열도 난다 199

V 과자와 흰밥만 먹는다 202

V 식욕이 없어서 힘들다 206

COLUMN 식사만큼 ‘운동’도 중요하다

PART 5 아이의 식사 팁 - 밥상 고민을 해결해 주는 간단 레시피 & 반짝 아이디어

아이가 좋아하는 간단 레시피

아보카도 아이스크림 210

헬시 살코기 햄버거스테이크 211

이색 달걀말이 212

참마, 오크라, 낫토를 올린 덮밥 213

참깨소스로 만드는 콩나물무침 214

아보카도 딥 215

채소 수프 216

생선살 햄버거스테이크 217

증상을 완화시키는 레시피

장이 건강해지는 시리얼 218

영양 듬뿍 죽 219

행복한 달걀말이 220

아몬드와 허브를 곁들인 연어 221

아몬드 잔멸치 가쓰오부시 무침 222

마음을 위로하는 몰로키아 수프 223

5초만 더! 아이가 좋아하는 음식에 작은 아이디어 더하기 224

식사 시간이 즐거워지는 다양한 장식 만들기 226

COLUMN ‘스마트폰 보는 시간’은 1세까지는 0분, 5세까지는 1시간

참고 문헌 228

에필로그 236