넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

일본 최고의 근육 박사 김헌경이 밝히는

100세까지 두 다리로 걷고 싶은 사람들을 위한 최고의 근테크!

“근육이 연금보다 강하다”라는 말은 이제 중장년층 사이에서 근육 운동의 중요성을 강조하는 유행어로 자리 잡았다. 이 표현을 대중화시킨 주인공은 바로 한국인이자 일본 최고의 건강 전문가로 손꼽히는 김헌경 박사다. 김헌경 박사는 일본의 대표적인 노화 연구 기관인 도쿄도 건강장수센터에서 연구부장을 역임하며 35년간 노년층의 근육과 노화의 상관관계를 연구해왔다. 그의 전작 《근육이 연금보다 강하다》는 출간된 지 6년이 지난 지금까지도 ‘노년 근력 운동 루틴의 바이블’로 불리며 꾸준한 사랑을 받고 있다.

이번 신작 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》에서 김헌경 박사는 건강 장수의 핵심인 ‘낙상(넘어짐)’ 문제에 주목한다. 낙상은 매년 우리나라 65세 이상 노년층 인구의 약 3분의 1이 겪는 심각한 문제로, 단순한 사고를 넘어 근육 감소와 활동 제한을 촉진하는 주요 원인으로 작용한다. 낙상 사고를 겪고 외출을 꺼리게 되면 신체 기능이 급격히 저하되고, 심할 경우 와병 상태로 이어질 위험도 크다. 하지만 이를 젊을 때의 넘어짐처럼 가볍게 여기고 근본적인 문제를 해결하지 않으면 더 나이가 들었을 때 돌이킬 수 없는 상태가 될 수 있다.

이 책은 김헌경 박사가 오랜 세월 축적한 연구 성과를 집약한 결과물이다. 책에서는 낙상을 비롯해 근감소증, 노쇠, 인지기능 저하와 같은 노인증후군을 과학적인 근거에 맞게 다각도로 분석하고, 이를 예방하고 회복하는 실질적인 방법을 제시한다. 만 65세 이상부터는 건강 여명과 장애 기간이 서로 줄다리기를 하는 시간이다. 건강한 노년을 보낼지, 누워 있는 시간을 늘릴지는 지금 당장의 선택과 노력에 달려 있다. 건강 여명을 늘리기로 마음먹었다면 이 책에서 그 해답을 찾고 실천해야 할 때다.

운동하지 않으면, 골절 위험이 4.3배!

넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 넘어진다

근감소증이 있는 사람은 건강한 사람에 비해 낙상 위험이 2~4배까지 높게 나타난다. 그럼에도 많은 노년층은 “이제 와서 운동해봐야 소용없다”라는 생각에 스스로 운동을 포기하곤 한다. 하지만 김헌경 박사의 연구에 따르면 이는 사실이 아니다. 낙상 경험이 있는 만 70세 이상의 노인이라도 주 2회, 한 시간씩 3개월간 꾸준히 운동을 지속하면 낙상 재발률이 운동하지 않은 사람의 3분의 1 수준으로 크게 감소한다. 보행 속도 또한 유의미하게 더 빨라지고, 걷기에 도움을 주는 전경골근의 근력도 현저히 향상되었다. 반면 낙상 위험이 있음에도 운동하지 않은 노년층의 경우 골절 위험이 4.3배나 높아졌다. 즉, 아무리 나이가 많더라도 지금 당장 근육 운동을 시작하면 낙상 예방은 물론, 두 다리로 걸으며 자립적인 생활을 계속해서 영위할 수 있는 가능성이 크게 높아진다.

김헌경 박사는 이러한 연구 결과를 바탕으로 낙상을 단순한 사고가 아니라 건강 수명을 결정짓는 핵심 요인으로 규정한다. 그는 낙상을 근감소증, 노쇠, 골절, 보행 기능 저하, 인지기능 저하 등 다양한 노인성 질환과 긴밀히 연결된 문제로 보며, 낙상 예방을 위해서는 운동뿐 아니라 영양 관리와 생활 습관 개선을 통합적으로 실천해야 한다고 강조한다. 이를 젊을 때의 단순한 넘어짐처럼 가볍게 여기며 방치하면 은퇴 이후 계획한 활기찬 일상이 한순간에 무너질 수 있으므로 몸과 마음을 함께 단련하는 균형 잡힌 일상이 필수적이다. 이제 막 초고령사회로 진입한 한국은 체계적으로 노인들의 근력 운동을 지원하는 프로그램이 부족하다. 누군가에게 도움을 받기보다는 지금 당장 스스로 시작하는 한 걸음이 남은 생의 건강을 지키는 가장 확실한 방법인 셈이다.

초고령사회 한국, 이제 최고의 복지는 근육이다

스스로 움직이는 힘이 바꾸는 건강 수명의 미래

이 책에서는 노년기에 나타나는 신체 변화와 낙상의 원인이 되는 근력 감소, 그리고 건강자립을 위한 실천 전략을 과학적인 자료를 바탕으로 꼼꼼하게 분석한다. 이와 관련해 일상 속에서 쉽게 따라 할 수 있는 낙상 예방 운동 루틴을 단계별로 소개하고, 근육을 생존근육, 생활근육, 활동근육으로 구분해 각각의 기능을 강화할 수 있도록 돕는다. 아울러 집에서 손쉽게 매일 운동할 수 있도록 4주 단위의 실천 플랜을 제공하고, 여기에 단순히 몸의 근육을 강화하는 것뿐 아니라 인지기능 저하를 예방하는 습관을 만드는 법까지 포함되어 있어 전신의 활력을 동시에 회복하도록 돕는다.

연구와 실험을 기반으로 체계적인 과정을 거쳐 김헌경 박사가 개발한 근력 운동 프로그램은 일본에서 건강 나이를 10년 앞당겼다는 평가를 받고 있다. 이제는 일본에 이어 초고령사회로 접어든 한국에서도 노년의 낙상 문제와 노인증후군, 근력 저하 문제를 심각한 현실로 받아들이고 ‘검증된 근육 솔루션’으로 건강 수명을 늘려야 할 때다. 이 책은 초고령사회로 접어든 한국 사회에 노년의 삶을 관리 대상이 아니라 주체적 존재로 바라보는 관점의 전환을 제시한다. 다시 말해서, 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는 단순한 건강서가 아니라 노년의 존엄과 자립을 회복시키는 사회적 이자 누구나 당장 실천할 수 있는 ‘인생 백세 시대의 근육 매뉴얼’인 셈이다. ‘누구에게도 의존하지 않고 스스로 건강을 설계한다’는 메시지는 노년의 독립성과 삶의 품위를 동시에 지켜주는 현실적인 조언으로, 나이 듦을 두려워하기보다는 자연스럽게 받아들이고 ‘위드에이징’으로 나아갈 수 있게 도와줄 것이다. 

김헌경

차의과대학교 통합의학대학원 겸임교수. 도쿄도 건강장수의료센터에서 한국인 연구부장으로 근무 했다. 일본 츠쿠바대학 대학원에서 박사 학위를 취득하고, 동대학교 전임강사를 지냈다. 이후 도쿄도 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했으며, 외국인 최초로 임원인 연구부장까지 올라 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.

35년간 연구한 내용을 바탕으로 NHK, TBS, 아사히 TV 등 다양한 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개했으며, 일본 전역에서 근력 운동 강좌를 매년 50회 이상 진행해왔다. 이 운동은 일본 고령자의 건강 나이를 10년 앞당겼다는 평가를 받을 정도로 놀라운 성과를 거뒀다. 노화와 관련된 연구 논문을 학술 잡지에 400회 이상 발표했고, 이 중 요실금과 보행 분석 논문은 일본노년의학회 최우수논문상을 3번이나 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다.

현재는 더웰내과연구소 소장, 한국헬시에이징학회 아카데미 소장을 맡아 노년의 근력 운동 및 사회 활동 개선 증진에 앞장서며 보편화에 힘쓰고 있다.

저서로 ‘근육 연금’이라는 신조어를 만들어낸 《근육이 연금보다 강하다》가 있으며, 그 외에 고령자를 위한 맞춤형 운동을 소개한 《낙상 예방 운동》, 《요실금 예방 운동》, 《근감소증 예방 운동》 등이 있다.

프롤로그 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 넘어진다

Part1. 백세 시대, 당신은 어떻게 준비하고 있습니까?

노화는 자연스럽지만 노쇠는 병이다

노년의 삶을 무너뜨리는 낙상의 무서움

낙상을 유발하는 근감소증과 노쇠

활발한 사회 활동의 기반, 근감소증과 노쇠 예방

뇌가 젊어지는 근육 테크

노년의 비만은 청·장년의 비만과 다르다

노년기의 복병, 근감소증 비만 | 근감소증 비만을 예방하는 식단과 운동법

우리나라는 초고령사회에 어떻게 대비할까?

안티에이징 대신 위드에이징으로

경제자립도 중요하지만, 건강자립이 더 중요하다

건강자립, 스스로 건강하게 사는 힘 | 건강자립을 위한 3가지 실천 전략

근육 건강이 백세를 좌우한다

Part2. 삶의 질을 떨어뜨리는 노인성 질환의 모든 것

근감소증, 모든 노인성 질환의 시작

혹시 나도? 근감소증 진단 방법 | 근감소증이 의심되면 어떻게 해야 할까?

노쇠, 건강과 장애의 징검다리

신체적 노쇠, 사회적 노쇠, 인지적 노쇠 | 노쇠를 진단하는 방법 | 노쇠를 예방하는 3대 축

낙상과 골절, 와병 생활로 가는 지름길

넘어짐으로써 일어나는 문제들 | 노인들이 유독 자주 넘어지는 이유 | 넘어짐을 일으키는 위험인자들 | 넘어짐, 운동으로 막을 수 있다

보행 기능 저하, 평생 두 다리로 걷는 힘

운동기증후군을 막는 GOGO 80 운동

운동기증후군 자가 진단법 | 운동기증후군 예방 운동 | 운동기증후군 예방 운동 플러스

인지기능 저하, 심리적 고립과 불면증이 신호

인지기능장애란 무엇일까? | 인지기능 저하를 예방하는 가장 쉬운 습관 | 잘못된 식습관도 인지기능장애를 일으킨다 | 인지기능장애를 완화하는 코그니사이즈 운동

부록 걷는 모습으로 파악하는 노인성 질환

Part3. 건강수명 10년 늘리는 노후 연금 3가지

삼시세끼를 챙기듯 운동을 챙겨라

운동량을 채우는 가장 쉬운 방법, 걷기

걷기의 운동 효과를 높이는 인터벌 걷기 | 인지기능 건강까지 한 번에 잡는 걷기 비법

헬스장에 가지 않아도 충분한 근력 운동

· 보행 기능 개선과 무릎 통증 예방: 대퇴사두근 강화

· 우리 몸의 순환을 책임지는 근육: 하퇴삼두근

· 허리 통증 예방의 핵심: 장요근

· 서서 활동할 수 있는 힘을 주는 근육: 척추기립근

· 헬스장과 같은 효과를 낼 수 있는 부위별 운동

운동을 보완해주는 영양소의 모든 것

근육이 없으면 식욕도 사라진다 | 아무리 강조해도 부족한 단백질의 중요성 | 식품 다양성 득점 측정법

노년에도 사회 활동은 계속되어야 한다

활기찬 노후를 보장하는 긍정적 마인드 | 노년의 고독감, 이겨낼 수 있다 | 활동적인 노년을 위해 꼭 해야 할 일들 | 정신건강, 간과해선 안 된다 | 심리적 건강을 지켜주는 운동 | 감정적·정신적·심리적 회복력을 키워라 | 은퇴, 끝이 아닌 새로운 시작

노쇠는 회복될 수 있다

부록 단순 건망증일까? 인지기능장애일까?

Part4. 평생 쓸 수 있는 근육 통장을 만들어라

연금보다 더 중요한 노후 근육통장

1단계: 생존근육을 키우는 근육통장이란?

심장근을 강화하는 운동 | 내장근을 강화하는 운동 | 저작근을 강화하는 방법

2단계: 생활근육을 키우는 근육통장

서기 위해 필요한 근육 | 걷기 위해 필요한 근육 | 자세 유지에 필요한 근육

3단계: 활동근육을 키우는 근육통장

백세까지 건강자립을 위한 4주 플랜

· 제1주: 낙상을 예방하는 몸만들기

· 제2주: 보행 기능 향상은 선택이 아닌 필수

· 제3주: 안심 노후의 핵심, 노쇠와 근감소증 예방

· 제4주: 인지기능 저하 예방으로 완성

인용문헌