하루 10분 속근육 운동법

온몸의 통증, 속근육이 원인이다

어깨가 결리고, 허리가 아프며, 오래 앉아 있으면 다리가 저리다. 이런 통증의 대부분은 단순 피로나 나이 탓이 아니라 ‘속근육(심부근)’의 약화 때문이다.

속근육은 척추와 관절을 지탱하고 몸의 균형을 유지하는 근육으로, 눈에 보이지 않지만 건강의 근본이다. 문제는 우리가 일상에서 이 근육을 거의 사용하지 않는다는 점이다. 속근육이 약해지면 체형이 틀어지고, 잘못된 자세가 굳어지며, 통증이 반복된다.

저자는 임상에서 수많은 환자를 진료하며 ‘통증의 시작은 근육에서, 해답은 속근육에서’라는 결론에 이르렀다. 이 책은 속근육을 강화해 통증의 원인을 근본적으로 바로잡는, 가장 현실적인 건강법을 제시한다.

쉽고 간단한 통증 관리 운동법

많은 사람이 통증을 없애기 위해 운동을 하지만, 대부분 겉근육만 단련한다. 속근육은 겉으로 드러나지 않아 자극하기 어렵고, 잘못된 방법으로는 오히려 통증이 심해진다.

저자는 한의학의 근육 해부 지식과 트레이너의 실전 경험을 결합해, 마사지 → 스트레칭 → 운동의 순서로 속근육을 깨우는 체계적인 방법을 제시한다. 근육을 풀고, 늘리고, 강화하는 과정을 통해 통증의 근본 원인을 제거하고 몸의 중심을 다시 세운다.

동작은 간단하지만 해부학적 원리에 근거해 설계되어 있어 누구나 집에서도 안전하게 따라 할 수 있다. 매일 하루 10분만 투자하면 통증 없는 몸으로 돌아갈 수 있다는 점에서, 바쁜 현대인을 위한 가장 현실적인 통증 관리법이다.

통증 줄이고 원인 잡는 증상별·체형별 운동 처방

이 책은 단순히 운동 동작을 나열하는 책이 아니다. 목, 어깨, 허리, 고관절, 무릎, 발목 등 부위별 통증의 원인을 진단하고, 해당 부위를 강화하는 속근육 운동을 구체적으로 안내한다. ‘뒷목이 뻣뻣해요’, ‘팔이 안 올라가요’, ‘허리가 자주 아파요’ 등 일상적인 통증 표현 그대로 구성되어 있어 자신의 증상을 쉽게 찾아볼 수 있다.

또한 거북목, 굽은 등, 골반 불균형, 척추 측만증 등 체형 이상으로 인한 통증을 교정하는 맞춤 프로그램도 함께 제시한다. 각 항목에는 자가 진단법과 완화·강화 운동이 단계별로 정리되어 있어 ‘내 몸의 어디가 문제인지 알고, 어떻게 바로잡을 수 있는지’를 스스로 해결할 수 있다.

아프기 전에 미리미리, 부위별 속근육 강화 운동

지금 통증이 없다고 해서 안심할 수는 없다. 속근육은 나이가 들수록 빠르게 약해지고, 통증이 생긴 뒤에는 회복이 쉽지 않다.

이 책은 목·어깨·허리·고관절·무릎 등 주요 부위를 중심으로 일상 속에서 간단히 실천할 수 있는 속근육 강화 운동을 소개한다. 매일 10분만 투자해도 몸의 균형이 잡히고 피로가 줄어드는 변화를 체감할 수 있다.

운동은 일시적인 치료가 아니라, 통증을 예방하고 젊은 몸을 유지하는 가장 확실한 건강 습관이라는 점을 이 책은 다시 한번 일깨워준다.

현장에서 검증된 한의사 트레이너의 노하우가 담겼다

이번 책은 저자가 진료실과 트레이닝 현장을 오가며 쌓은 경험을 토대로, 통증을 줄이고 바른 자세를 회복하기 위한 실전 노하우를 담았다. 한의사로서 근육의 기능적 불균형을 진단하는 관점과, 트레이너로서 근육을 효율적으로 강화하는 방법을 결합해 읽기만 해도 이해가 되고, 바로 따라 할 수 있는 실천형 운동서로 완성했다.

또한 저자가 운영하는 유튜브 채널 ‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’에서 구독자들이 가장 자주 묻는 질문과 피드백을 선별해, 실제 독자들의 궁금증에 답하는 Q&A 코너를 새롭게 구성했다. 운동 순서, 통증 시 대처법, 자세 교정 팁 등 현장과 일상을 잇는 실용 정보가 한층 풍성해졌다.

이 책의 특징

한의학과 운동학을 결합한 근본적 통증 해법

한의사이자 헬스 트레이너, 세계대회 금메달리스트 보디빌더이기도 한 저자는 임상 현장에서 수많은 통증 환자를 진료하며 깨달은 ‘통증의 시작은 속근육에서 온다’는 사실을 바탕으로 한의학의 진단 체계와 트레이닝의 실천 원리를 결합했다. 근육을 해부학적으로 이해하고, 통증의 원인을 근본적으로 치료하는 데 초점을 맞춘 속근육 전문 운동서이다.

‘마사지 → 스트레칭 → 운동’, 속근육을 깨우는 3단계 프로그램

저자는 이 책에서 몸의 깊은 층에 위치한 속근육을 깨우고(마사지), 늘리고(스트레칭), 강화하는(운동) 3단계 시스템을 체계화했다. 먼저 이완하고, 유연하게 한 뒤에 강화해야 효과가 극대화되기 때문이다. 각 동작에는 정확한 자세·호흡법·자극 포인트가 사진과 함께 제시되어 있어 운동 초보자도 안전하게 실천할 수 있다.

증상별·체형별로 정리된 통증 완화·교정 운동

목·어깨·허리·고관절·무릎·발목 등 부위별 통증에 맞춘 운동법을 증상별로 구분해 제시했다. 특히 거북목, 굽은 등, 휜 다리, 골반 불균형 등 현대인에게 흔한 체형 문제를 직접 교정할 수 있는 속근육 강화 프로그램이 포함되어 있다. 각 증상은 자가 진단법과 함께 제시되어, ‘내 몸의 어디가 문제인지’를 스스로 확인하고 맞춤형으로 해결할 수 있다. 통증 완화와 체형 교정을 동시에 실현하는 실질적인 ‘자가 회복 매뉴얼’이다.

독자와 함께 만든 실전 Q&A

저자는 유튜브 채널 ‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’를 통해 폭넓은 독자층과 소통하고 있다. 책에는 채널에서 받은 실제 질문 중 ‘운동 순서가 헷갈릴 때’, ‘통증이 심할 때 어떻게 해야 하나요?’처럼 현장에서 가장 자주 묻는 내용들을 선별해 실었다. 댓글과 상담을 통해 얻은 통증 관리 노하우를 Q&A 형식으로 풀어내 독자의 궁금증을 해결하고, 운동의 원리를 더 쉽게 이해할 수 있도록 구성했다.

매일 10분, 통증 없는 몸을 만드는 습관

이 책의 특징은 운동할 시간조차 없는 현대인들을 위해 10분으로 충분한 일상 속 속근육 강화 루틴을 제안한다는 점이다. 특별한 장비 없이, 작은 공간에서도 가능한 동작으로 구성되어 있어 바쁜 직장인과 초보자 모두 부담 없이 시작할 수 있다.

꾸준히 실천하면 통증이 줄고, 자세가 바르게 유지되며, 몸의 중심이 안정되는 것을 느낄 수 있다. 운동을 ‘해야 하는 일’이 아닌 ‘하루의 리셋 타임’으로 만들어주는 실천형 건강 습관 프로그램이다. 

이용현

한의사이자 트레이너, 보디빌딩 선수이자 심판이라는 남다른 이력을 가졌다. 20살에 무릎을 다친 후 스스로 무릎을 고치기 위해 한의대에 진학하고, 따로 트레이닝을 공부하기 시작했다. 한의학과 운동을 결합하고자 국내·국제 트레이너 자격증, 교정, 재활 등 다양한 자격증을 취득했다. 이후 내추럴 보디빌딩 국가 대표로 세계 대회에 출전해 금메달을 수상했다.

현재 ‘더아름다운 한의원’ 대표원장, ‘피트니스 사관학교’ 대표로 활동 중이며 유튜브 채널 ‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’를 운영하고 있다. 다양한 채널을 통해 통증, 재활, 교정, 다이어트 등의 분야에서 한의학과 운동의 병행 치료를 하면서 진료실 안과 밖에서의 소통을 위해 노력하고 있다.

Prologue

매일 조금씩 속근육을 운동하면

통증 걱정 없습니다

Part 1_ 건강은 속근육에서 시작된다

노화와 통증

나이 들면 아픈 게 당연하다?

통증의 원인

통증은 근육에서 시작된다

속근육의 역할과 중요성

보이지 않는 곳이 더 중요하다

근육과 바른 자세

근육이 통증 없는 바른 몸을 만든다

효과적인 속근육 운동법

잠든 속근육을 깨우는 4단계 운동법

Check! 나의 속근육은 괜찮은 걸까?

스스로 알아보는 속근육 진단법

Part 2_ 통증을 가라앉히는 증상별 완화 운

뒷목이 결려요

어깨가 무겁고 뻐근해요

눈이 침침하고 빠질 것 같아요

팔을 뒤로 보내면 어깨가 아파요

팔이 안 올라가요

손과 팔이 저리고 시려요

등이 결려요

옆구리가 결려요

일어설 때 허리가 아파요

오래 서 있으면 허리가 아파요

고관절이 아파요

다리가 저려요

무릎이 아파요

종아리가 잘 뭉치고 부어요

발목을 자주 삐끗해요

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팔 밖으로 돌리기

엎드려서 상체 들기

네발로 기기

Part 3_ 비뚤어진 몸을 바로잡는 체형 교정 운동

현대인에게 많은 거북목과 굽은 등

휜 다리로 변하는 젖혀진 무릎

복부비만으로 오해받는 휜 허리

척추측만증을 부르는 S자 허리

하체 통증의 원인 골반 불균형

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런지

플랭크

Part 4_ 통증을 예방하는 속근육 강화 운동

바르고 부드러운 목 만들기

안정적인 어깨 만들기

곧은 등 만들기

튼튼한 허리 만들기

균형 잡인 고관절 만들기

튼튼한 무릎 만들기

흔들리지 않는 발목 만들기

Daily Program

아프지 않고 건강 유지하는 매일 프로그램

10분 프로그램

20분 프로그램

Q&A

운동할 때 이런 점이 궁금해요