아주 작은 건강 습관의 기술

헬스장에 못 가도, 시간이 없어도, 의지가 부족해도…

작은 행동 설계로 건강을 자동화하는 17가지 시스템의 힘

★★★

최소 노력으로 최대 효과를 뽑아내는

‘게으른 완벽주의자’를 위한 건강 설계법

운동은 작심삼일, 식단은 매번 실패, 수면은 점점 무너진다? 더 이상 의지력을 탓하지 말자. 『아주 작은 건강 습관의 기술』은 결심이 아닌 ‘설계’로 건강을 바꾸는 책이다.

이 책은 하버드, 옥스퍼드, 런던 킹스칼리지 등 세계적 연구 기관에서 검증한 최신 행동과학 이론을 토대로, 수면·운동·식사라는 가장 기본적인 세 가지 축을 일주일 안에 정상화하는 17가지 전략을 담았다. 모든 전략은 복잡하지 않고, 따로 시간을 내지 않아도 일상에서 바로 실천할 수 있는 것들이다. ‘침대에 오래 누워 있지 않기’, ‘잠들기 전 생각 멈추기’, ‘식후 30분 걷기’, ‘단백질 먼저 먹기’ 같은 간단한 행동으로 시작한다.

‘결심과 의지’가 아니라 ‘실행 구조’에 집중했기 때문에 매번 실패하던 패턴을 깰 수 있다. 동기와 의지에 의존하지 않아도 지속되는 시스템, 바로 ‘건강 자동화 시스템’이다. 2부에서는 우리의 건강을 방해하는 ‘습관 도둑’-동기 저하, 인간관계의 압박, 환경의 방해, 의지력 고갈-을 하나씩 퇴치하는 전략을 구체적으로 제시한다.

이 책은 한마디로 “그냥 따라 하면 되는” 매뉴얼이다. 읽고 나면 뭐든 할 수 있을 것 같은 ‘기분만’ 내는 책이 아니라, 읽고 나면 ‘지금 당장 시작할 수 있는’ 책이다.

투두 리스트만 잔뜩 써놓는 대신, 몸이 스스로 반응하도록 설계하는 아주 작은 건강 습관의 기술. 일주일이면 충분하다. 오늘 밤, 당신의 수면 루틴부터 바꿔보자. 몸이 먼저 반응하기 시작한다.

지은이 : 어맨사 임버 Amantha Imber

“게으른 완벽주의자를 위한 행동과학자”

세계적인 컨설팅 그룹 인벤티움Inventium의 설립자이자, 구글·애플·레고 등 글로벌 기업의 혁신을 이끄는 조직심리학 박사.

화려한 이력 뒤에는 반전 과거가 있다. 학창 시절부터 체육 시간만 되면 숨고 싶었던 ‘몸치’였고, 20대엔 심각한 불면증, 30대엔 육아와 격무 스트레스를 달달한 간식으로 풀던 ‘당 중독자’였다. 헬스, 필라테스, 조깅… 수없이 도전했지만 번번이 실패했다.

그러던 어느 날, 아이를 재우고 설탕을 퍼먹는 자신을 발견하고 결심했다. “의지력으로 안 된다면, 심리학으로 해결하자!” 하버드와 옥스퍼드의 방대한 연구, 세계 최고 전문가들의 인터뷰를 통해 누구나 따라 할 수 있는 ‘건강 자동화 시스템’을 구축했다.

그녀의 솔루션은 고통스럽지 않다. 오히려 즐겁고 단순하다. 현재 유명 팟캐스트 《나는 어떻게 일하는가How I work》를 진행하며, 전 세계 직장인들에게 ‘지치지 않고 성과를 내는 몸’을 만드는 비법을 전파하고 있다.

ㆍ ‘싱커스 50Thinkers 50’ 혁신상 수상

ㆍ 『하버드 비즈니스 리뷰』, 『포브스』 칼럼니스트

옮긴이 : 장혜인

과학 및 건강 분야 전문 번역가.

서울대학교 약학대학 및 동 대학원을 졸업하고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『읽지 못하는 사람들』, 『무엇이 나를 살아 있게 만드는가』, 『내가 된다는 것』, 『다이어트의 뇌과학』, 『감정의 뇌과학』 등이 있다.

추천의 글

들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

1부

지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관

활기찬 하루를 위한 수면·운동·식사법

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법

수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라

수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법

수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라

수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐

수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법

운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자

운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라

운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀

운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다

운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길

식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다

식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다

식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법

식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라

식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계

식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자

식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

2부

작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략

건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

4장 동기 | ‘하고 싶다’는 마음이 모든 것을 이긴다

동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기

동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자

동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라

동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라

동기 유지하기 5 ‘왜?’라고 물으면 분명해진다

동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기

동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

5장 관계 | 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다

관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라

관계 지속하기 2 ‘책임감 친구’를 만들어라

관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다

관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복

관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라

환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라

환경 바꾸기 2 건강 습관 ‘알람’ 설정하기

환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다

환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라

환경 바꾸기 5 무엇이든 ‘할 수 있는’ 환경 만들기

환경 바꾸기 6 ‘실행 의도’를 설정해 성취감 얻기

환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라

의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다

의지 지키기 2 ‘건강한 나’라는 자아 정체성을 세워라

의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기

의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘

의지 지키기 5 순간의 유혹은 ‘언젠가’로 미루어라

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다

감사의 말

참고 자료

부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트