홍정기의 리듬 운동 통증 해방

도수치료에, 약에, 주사를 맞아도 사라지지 않는 만성 통증

만성 통증의 정체를 파헤쳐 마침내 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다

‘어느 날 문득 허리가 아파왔다. 파스를 붙이면 괜찮아지겠지. 하지만 통증은 더 심해진다. 병원을 전전한다. X-레이, CT, MRI를 찍을 때마다 병명이 달라진다. 도수치료도 하고 약도 먹고 주사도 맞았지만 그때뿐. 의사는 수술을 권한다. 과연 수술 후엔 통증이 사라질까?’

현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪어봄 직한 이야기다. TV에, 유튜브에, 책 속에 통증에 관한 정보는 넘쳐난다. 그러나 나를 통증에서 해방시켜주는 해법은 왜 찾기 어려운 걸까?

〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 이 질문에 답하는 책이다. 통증을 퇴치하지 못한 이유는 통증의 정체를 제대로 알지 못했기 때문이다. 원인을 잘못 짚었으니 처방도 듣지 않은 게 당연했다.

이 책은 통증의 정체를 보는 새로운 시각을 제시한다. 우리는 오랫동안 모든 통증이 근육·인대·연골·뼈와 같은 신체 구조의 손상이나 불균형에서 온다고 믿었다. 통증의 원인을 찾기 위해 X-레이나 CT·MRI에 집착한 것도 이 때문이다.

그러나 현대 의학에선 통증의 원인이 훨씬 다양하고 복잡하다는 게 밝혀지고 있다. 특히 신체 구조에 특별한 이상이 없는데도 오랜 시간 사라지지 않는 만성 통증은 ‘움직임 공포증’이 원인으로 주목받고 있다.

‘이 동작을 할 때 아팠다’는 기억이 쌓이면 움직임 공포증이 형성된다. 두려움은 몸을 과하게 긴장시켜 쓰지 않아도 되는 근육까지 무리하게 동원한다. 그 결과 움직임의 리듬이 무너지며 뇌에 ‘통증 회로’가 고착된다.

일단 통증 회로가 작동하기 시작하면 도수치료나 주사요법 같은 대증요법으론 통증을 없앨 수 없다. 뇌에 고착된 통증 회로를 리셋 해야 비로소 만성 통증은 사라진다.

그렇다면 예민해진 뇌의 통증 회로를 리셋 하는 방법은 무엇일까? 그간의 이론 연구 토대 위에 수많은 임상 경험을 통해 홍정기 박사가 창안한 통증 해방 비법은 ‘리듬운동’이다. 특별한 도구도 필요 없다. 집이나 사무실 등 어디서나 따라할 수 있는 간단하고 쉬운 동작만으로 통증에서 해방될 수 있다고 홍 박사는 처방한다.

홍정기 박사는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 학위를 받았다. 미국 윌라멧 대학교에서 유일한 한국인 교수로 임용돼 ‘올해의 교수상’을 수상했다.

본인이 청소년 국가대표 역도 선수 시절 잦은 부상을 당한 게 바탕이 돼 재활 트레이너의 길을 걷게 됐다. 김민재·기성용·윤성빈 등 국가대표 선수의 재활·컨디셔닝을 맡아 왔다. 국내 스포츠의학 분야에서 ‘움직임 회복’이라는 새로운 패러다임을 정립해왔다.

〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 미국과 한국에서 활동하며 정립한 그의 리듬운동 결정판이다. TV 방송과 유튜브 등에 출연하며 부분적으로 소개했던 리듬운동을 집대성해 한 권의 책으로 펴냈다. 만성 통증으로 고통받아온 현대인에게 통증의 정체의 밝혀 마침내 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다.

◇ 이 책이 꼭 필요한 독자

- 6개월 이상 지속된 만성 통증으로 고통받고 있으나 원인을 찾지 못한 분

- 어깨가 아파 팔을 들어올리기조차 힘든 분

- 허리 통증으로 똑바로 서지 못하고 굽히거나 뒤로 젖히기도 어려운 분

- 목이 아프고 굳어 고개를 돌리지 못하는 분

- 의자에 오래 앉아 있으면 좌골 부위가 쑤시고 저린 분

- 계단을 보기만 해도 무릎이 아플까 겁이 나는 분

- 오래 걸으면 발바닥에 불이 붙은 듯이 화끈거리고 아픈 분

- 발목이 자주 접질리고 발을 디딜 때 불안정하거나 휘청거리는 분

지은이 : 홍정기

국내 최고의 스포츠의학 권위자. 김민재·기성용·윤성빈 등 세계 무대에서 활약하는 정상급 선수들이 몸을 맡겨온 재활·컨디셔닝 전문가다. 국내 스포츠의학 분야에서 ‘움직임 회복’이라는 새로운 패러다임을 정립해 온 운동과학 박사이자 대한민국 대표 회복 운동 멘토다. 국가대표 선수의 부상 복귀와 경기력 관리부터 일반인의 만성 통증 케어까지, 임상·학문·현장을 두루 경험한 드문 전문가로 꼽힌다. 또한 헬스 트레이너·요가·필라테스 지도자·물리치료사 등 다양한 현장의 전문가들에게 움직임 평가와 회복 운동의 최신 기준을 교육하는 ‘전문가들의 스승’으로 불린다.

청소년 국가대표 역도 선수 시절 반복되는 부상 경험을 계기로 재활 트레이너의 길을 걷기 시작해, 프로농구 기아 엔터프라이즈와 울산 모비스에서 체력 트레이너로 활약하며 현장 경험을 쌓았다. 이후 미국 오리건주립대학교에서 운동과학 박사학위를 받고, 미국 윌라멧대학교의 유일한 한국인 교수로 임용되어 ‘올해의 교수상’을 수상했다. 현재 차의과학대학교 스포츠의학대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다.

tvN 〈유퀴즈!〉, EBS 클래스ⓔ 등 다양한 방송과 강연을 통해 ‘쉽고 안전한 운동’을 소개하고 있으며, 유튜브 홍정기TV와 SNS로 대중과 꾸준히 소통하고 있다. 대표 저서로 『운동 말고 움직임 리셋』, 『오늘부터 걷기 리셋』, 『연금처럼 근육 리셋』 등이 있다.

이번 책 『홍정기의 리듬 운동 통증 해방』에서는 작은 리듬의 회복이 만드는 통증 해방의 원리를 과학적이고도 명료하게 전하며, 그 해결법을 가장 실천적으로 담아내고 있다.

Prologue

리듬이 풀리면 통증도 풀립니다

Part 1

만성 통증은 뇌의 착각이다

당신의 통증이 사라지지 않는 진짜 이유

통증 치료가 잘못됐습니다!

통증 공포 시대

병원은 나를 고쳐주지 못했다

통증의 ‘진짜 원인’을 바로 보자

통증의 원인은 손상일까?

몸이 삐뚤어지고 틀어져서 아픈 걸까?

나는 왜 남들보다 더 아플까? 뭘 잘못한 걸까?

움직임의 리듬이 깨지면 통증이 생긴다

통증은 무조건 멈추라는 신호일까?

통증은 근막에서 시작된다

움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다

통증 트라우마는 뇌에 각인된다

뇌가 과민해지면 통증은 멈추지 않는다

통증 트라우마는 신경계에 각인된다

만성 통증은 뇌의 착각이다

Part 2

리듬 운동으로 통증 회로를 리셋 하라

뇌가 안심해야 통증이 사라진다

잘못된 운동이 회복을 방해한다

통증과 싸우지 말고 회복하라

좋다는 운동을 해도 왜 통증이 사라지지 않을까?

통증 부위만 바라보는 ‘운동 착각’

통증을 일으키는 말썽쟁이 근육이 숨어 있다

스트레칭이 만능일까?

뇌가 안심하는 리듬 회복 운동의 원칙

원칙1 - 아프지 않아야 뇌가 안심한다

원칙2 - 운동 후에는 편안해야 한다

원칙3 - 힘을 빼고 움직여야 한다

원칙4 - 협응이 살아나야 편안하게 움직일 수 있다

리듬 운동이 회복 시스템을 가동시킨다

리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠

단계적으로 움직임을 회복하는 과정이다

다시 아프지 않으려면 통증에 강한 몸이 되자

통증은 고통이 아닌 축복이다

Part 3

통증 없는 몸을 위한 리듬 운동 프로그램

스트레칭하지 마라! 리듬 운동이 필요하다!

신체 부위별 리듬 운동 1

목/어깨

: 견갑 리듬 회복 운동

목과 어깨 통증의 끝에는 견갑 리듬이 있다

목이 아프면 어깨도 아프다

통증의 숨은 원인, 견갑 리듬의 붕괴

목과 어깨, 팔, 흉곽의 리듬 회복이 핵심

Check List

견갑 리듬 운동이 필요하다

단계별 견갑 리듬 운동 : 목

끄덕끄덕 도리도리 운동

좌우 위아래 지그재그 운동

고개 돌리면서 어깨 으쓱하기

단계별 리듬 운동 : 어깨

어깨 바이킹 운동

좌우 날갯짓 운동

팔꿈치로 원 그리기

단계별 리듬 운동 : 견갑

날개뼈 위아래 으쓱 운동

날개뼈 지그재그 으쓱 운동

날개뼈 원 운동

신체 부위별 리듬 운동 2

허리

: 골반 리듬 회복 운동

허리의 만성 통증은 골반 리듬을 회복해야 한다

허리 긴장이 골반을 굳게 만든다

골반, 요추, 흉추의 흐름이 끊겼다는 신호

경직된 방어 시스템을 멈춰야 한다

Check List

골반 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 허리

다리 쓸어내리며 복숭아뼈 터치하기

앉아서 빨래 헹구기

상체 회전하며 사선으로 손 찌르기

서서 무릎 구부리며 바닥 터치하기

단계별 리듬 운동 : 골반

앞뒤로 오뚝이 운동

좌우로 오뚝이 운동

골반/척추 함께 오뚝이 운동

원 그리며 오뚝이 운동

신체 부위별 리듬 운동 3

엉덩이 :

고관절 리듬 회복 운동

엉덩이 통증은 고관절 리듬이 무너졌다는 신호다

통증을 피하려는 움직임이 문제다

엉덩이 근육 운동이 오히려 통증을 부른다

작고 안전한 리듬이 회복의 시작

Check List

고관절 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 고관절

무릎 좌우로 흔들기

한 발 들었다 내리기

무릎으로 원 그리기

네발 기기에서 중심 이동 1

네발 기기에서 중심 이동 2

엎드려서 한 발씩 접기

다리 접어 제기차기

다리 넓게 벌리고 스쿼트

팔 좌우로 털며 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 4

무릎

: 하지 리듬 회복 운동

무릎 통증의 진짜 원인은 다리 전체의 리듬 붕괴다

무릎은 절대 혼자 움직이지 않는다

운동할수록 무릎이 더 아파지는 이유

흐름 안에서 움직일 때 무릎은 편안해진다

Check List

하지 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 무릎

다리로 시계추 운동하기

다리로 원 그리기

발목 꺾고 무릎 펴기

의자에 앉아서 까치발 들기

의자에 앉아서 무릎 벌렸다 오므리기

발로 툭 차며 원 그리기

다리 앞뒤로 벌리고 런지하기

한 다리 고정하고 앞뒤 런지하기

사이드 스텝 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 5

발목/발바닥

: 발바닥 리듬 회복 운동

발목과 발바닥 통증은 발다닥 리듬 회복이 관건이다

발은 온몸 리듬의 출발점이다

염증이 아니라 감각과 협응의 고장

발바닥 감각 센서를 깨워 리듬을 회복한다

Check List

발바닥 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 발바닥

발로 송충이 웨이브

발바닥으로 바닥 두드리기

발가락 런지

단계별 리듬 운동 : 발목

정강이 잡고 발목 돌리기

오금 위쪽에 깍지 끼고 정강이 돌리기

발끝으로 서며 까치발 만들기

동서남북 스텝 밟기 (의자에 앉아서)

동서남북 스텝 밟기 (의자나 책상 잡고 서서)

동서남북 스텝 밟기 (제자리 서서)

재발 방지를 위한 전신 리듬 운동

통증이 사라진 뒤에도 리듬은 계속되어야 한다

통증을 예방하고 재발을 막는다

순환, 회복, 방어 시스템을 켜는 스위치

전신 리듬 운동 5

풍차 돌리기

한 팔씩 감아 뻗으며 스쿼트하기

팔 털며 스쿼트하기

양팔 벌리며 한발 벌리기

런지하고 180도 돌아서 일어나기