이름이 적힌 자는 살이 빠진다

『주문하신 복근 나왔습니다』로 작년 여름을 들썩이게 했던 캥맨의 두 번째 책!

지치지 않고 살 뺄 수 있는 식단ㆍ운동·휴식 꼼수 10계명!

『주문하신 복근 나왔습니다』로 작년 여름을 들썩이게 했던 캥맨의 두 번째 책! 『이름이 적힌 자는 살이 빠진다』가 출간됐다. "살 빼고 싶다." "죽기 전에 한 번만 말라보고 싶다."며 매번 다이어트에 울고 웃는 우리 모두를 위한 구원의 책이다. 캥맨이 그동안 운동&건강 크리에이터이자 실제 트레이너로 활동하며 직접 코칭한 경험에서 깨우친 '다이어트 10계명'을 식단, 운동, 휴식으로 나누어 이 한 권에 담았다.

『이름이 적힌 자는 살이 빠진다』는 무조건 굶고 참는 기존 다이어트 방식에서 벗어나 현실 속에서 오래 지속할 수 있는 방법을 알려주는 생활밀착형 다이어트 책이다. 웹툰 형식의 유쾌한 구성과 실제 회원 사례를 바탕으로, 직장인과 일반인이 가장 자주 무너지는 지점을 현실적으로 짚어낸 것이 특징이다.

이 책은 단순히 “적게 먹고 많이 움직여라” 같은 뻔한 이야기를 반복하지 않는다. 대신 회사 회식, 배달 음식, 외식, 여행, 야근 같은 실제 생활 속 상황에서 어떻게 덜 찌고 오래 유지할 수 있는지를 구체적으로 알려준다. 또한 운동 역시 무조건 강도 높게 하는 방식이 아니라, 가까운 헬스장 선택법, 전신 운동 루틴, 회복 유산소, 수면과 스트레스 관리 등 지속 가능한 루틴 중심으로 설명한다.

“다이어트는 의지보다 지속의 문제!”

『이름이 적힌 자는 살이 빠진다』의 저자 캥맨은 오랜 시간 회원들을 지도하며 대부분의 사람들이 의지가 약해서 실패하는 것이 아니라, 지나치게 극단적인 방법으로 시작했다가 무너진다는 점에 주목했다. 이에 따라 책에는 식단, 운동, 휴식 편으로 구성된 ‘꼼수 10계명’을 담아 현실적으로 실천 가능한 다이어트 노하우를 정리했다.

재미있고 유쾌한 캥맨 캐릭터가 등장하는 웹툰 형식을 활용해 다이어트 정보를 쉽고 재미있게 전달하는 것이 특징이다. 운동 루틴, 유산소 가이드, 회복 방법, 폼롤러 사용법, 수면 관리, 스트레스와 호르몬의 관계 등 실제 생활에 바로 적용 가능한 건강 정보들이 촘촘하게 담겨 있다. 다이어트를 매번 반복하며 지쳐 있는 독자들에게 『이름이 적힌 자는 살이 빠진다』는 웃으면서 오래 함께 갈 수 있는 현실적인 안내서가 되어줄 것이다.

이 책을 읽는 자, 반드시 살이 빠질지어다!

지은이 : 캥맨 (최재영)

‘캥맨’이라는 닉네임으로 활동하는 운동&건강 크리에이터. 미술을 전공하고 디자이너와 트레이너로 활동한 경험을 바탕으로 누구나 운동을 친근하고 재미있게 느낄 수 있는 콘텐츠를 인스타그램(@kangman_life)에 꾸준히 연재하고 있다. 운동 지도사 자격증 보유자로 피트니스 대회 다수 입상 경력이 있으며 현재 헬린이 운동 정착 커뮤니티 애니멀스쿨(animal-school.xyz)의 대표로 활동중이다.

프롤로그

“이번엔 진짜 마지막 다이어트다!” 매번 다짐만 하는 당신에게

Part 1 만년 다이어터를 위한 식단 10계명

1계명 | ‘적충적’ 권법으로 하루 탄수를 조절하라

01 탄수화물 섭취 타이밍 02 캥맨 추천 탄수화물 랭킹 1 03 캥맨 추천 탄수화물 랭킹 2

2계명 | 단백질도 과유불급! 체중과 운동량에 맞는 단백질을 먹자

01 직장인 단백질 추천 순위

3계명 | 지방은 무조건 줄이기보다 잘 골라야 한다

01 좋은 지방에 곁들이는 음식 02 튀긴 음식 먹는 법 03 좋은 지방 순위표

4계명 | 계단식 다이어트로 요요를 잡아라

5계명 | 탄단지 밸런스만 맞추면 식단은 훨씬 자유로워진다

01 하루 2000 칼로리 공식 02 직장인 다이어트 식단

6계명 | 급하게 빼면 늙는다! 목표 체중 기준으로 천천히 가자

7계명 | 회식 후 2끼는 반드시 공복 지키기

01 일반적인 다이어트 식사 02 회식 꿀팁 1 03 회식 꿀팁 2

8계명 | 배달 음식은 죄책감 덜한 메뉴로 선택하자

01 오븐에 구운 치킨 02 쌀국수 03 써브웨이 로티세리 바비큐 치킨 04 맘스터치 휠렛버거

9계명 | 배달 음식은 주 2회, 먹는 날은 물 충분히!

01 건강한 배달 음식은 언제 먹나요?

10계명 | 점심 외식은 필수 메뉴 6가지만 기억하자!

01 다이어트 외식 메뉴 02 다이어트 외식 메뉴 총정리

외전 | 여행 가서도 충분히 다이어트 가능하다

01 여행 식단 짜는 법 02 여행 중 기억할 것 129

외전 | 여행 가서도 충분히 다이어트 가능하다

01 여행 식단 짜는 법 02 여행 중 기억할 것

Part 2 매일 내적 운동만 거듭하는 당신을 위한 운동 10계명

1계명 | 운동은 무조건 가까운 곳에서 하자!

2계명 | 근력 운동과 유산소 운동은 그냥 한꺼번에 하자

01 운동 스타일 02 분리형 03 통합형 04 총 정리

3계명 | 절대 매일 운동할 필요 없다

01 일상생활에서 소비되는 칼로리 Neat 02 비운동성 활동 체크 리스트

4계명 | 운동 초보라면 전신 운동부터 하자

01 전신 운동 02 애프터번 효과

5계명 | 운동 순서를 알라

01 몸 풀기 02 근력 운동 03 마무리

6계명 | 스트레칭은 딱 10분만 하면 된다

01 호흡 02 목 03 흉추 04 골반 05 코어 06 힙

7계명 | 상체 운동은 딱 3가지만 제대로 하자

01 상체 운동 3 & 하체 운동 2 02 가슴 03 가슴 04 등 05 등 06 어깨 07 어깨 08 팔 09 팔 10 상체 운동 총정리

8계명 | 하체 운동은 딱 2가지만 제대로 하자

01 하체 전체 02 하체 전체 03 허벅지+엉덩이 04 하체 전체 05 앞벅지 06 뒷벅지

9계명 | 유산소는 요령 있게 해야 살이 빠진다

01 러닝머신 02 천국의 계단 03 사이클 04 유산소 총정리

10계명 | 러닝머신은 시간보다 거리로 목표 세우자

01 기울기&속도 02 거리 목표 03 근력 운동과 쿨다운

외전 | 여행 중에도 운동 충분히 가능하다

01 여행 가면 6가지 해봐요

Part 3 살 잘 빠지는 몸을 위한 휴식 & 회복 10계명

1계명 | 운동만큼 중요한 건 ‘휴식과 회복’이다

01 근육량과 휴식의 관계 02 휴식 03 회복

2계명 | 살 빼고 싶다면 무조건 7시간은 자라

01 만성 피로의 이유 02 수면 시간과 비만율 03 피로 해소 방법

3계명 | 쉬는 날엔 ‘가벼운 유산소’가 회복을 돕는다

01 전신 운동 3일, 가벼운 유산소 루틴

4계명 | 폼롤러의 핵심은 ‘살 빼기’가 아니라 ‘회복’이다

01 근육이 굳은 상태로 운동하는 경우 02 근육이 풀어진 상태로 운동하는 경우

5계명 | 폼롤러도 과하게 하면 독이다

01 폼롤러 체크 포인트 02 뒷목 03 등 중앙(흉추) 04 복부 05 앞벅지 06 엉덩이 07 종아리 08 폼롤링할 때 조심할 점

6계명 | 물도 방법을 알고 마셔라

01 절전 모드 02 배고픔 03 부종 04 체중 정체 05 활력 06 포만감 07 배출 08 순환 09 체중에 따라 필요한 물의 양 10 물을 마시는 타이밍 11 이뇨 작용이 적은 차 마시기

7계명 | 잘 먹고 잘 자야 몸이 바뀐다

8계명 | 컨디션 회복 루틴 5가지만 지키자

01 수면 02 폼롤링 03 수분 섭취 04 탄단지 균형 05 식사 후 유산소

9계명 | 하루 10분 호흡 명상으로 긴장을 풀자

01 앉은 자세 02 호흡하기 03 흘려보내기 04 부정적인 생각 없애기

10계명 | 아플 땐 무리하지 말고 ‘넥 체크’부터 하자

01 넥 체크의 의미 02 목 위 vs. 목 아래 03 아플 때 운동 정리