습관의 회복

우리는 매번 결심하지만 번번이 무너진다. 다이어트, 금연, 공부, 시간 관리… 모두가 의지의 문제가 아니라는 사실을 알면 놀라게 된다. 습관은 단순한 행동이 아니라 뇌 속에 깊이 각인된 자동 반응 체계이기 때문이다. 《습관의 회복》은 상담심리사 구민준 저자가 수많은 중독자와 범죄자를 상담하며 얻은 경험과 뇌과학 · 심리학 연구를 토대로 쓴 책이다. 저자는 나쁜 습관을 억누르려는 방식이 왜 실패할 수밖에 없는지를 밝히고, 좋은 습관으로 대체하는 과정을 통해 삶을 변화시키는 방법을 제시한다.

이 책은 독자에게 질문을 던진다. “나는 어떤 습관에 지배당하고 있는가? 그 습관은 나를 원하는 방향으로 이끌고 있는가?” 그 물음 속에서 우리는 더 이상 의지 부족을 탓하지 않고, 새로운 배움으로 나아갈 수 있다. 그리고 삶을 바꾸고 싶지만 늘 같은 자리에서 무너졌던 이들에게, 《습관의 회복》은 다시 시작할 수 있다는 가장 확실한 증거이자 길잡이가 되어줄 것이다.

지은이 : 구민준

17살 때 술과 여행을 배웠고, 30살까지 돌아다녔다. 설악에서 다리를 다친 뒤, 머무르며 명상을 배웠고 안으로 여행을 떠났다.

18년째 회복 중인 알코올 중독자,

〈심리상담센터 여행〉과 〈일상회복연구소〉의 대표

심리상담과 중독상담, 명상, MBSR, MBCT 등 현대 마음챙김 명상 프로그램을 운영하는 중이다. ‘왜 사람은 어려움을 반복하는가’와 ‘어떻게 하면 변화하는가?’에 대한 관심이 많다.

한국 상담심리학회 상담심리사 1급

MBSR LV 2 Teacher 수료(Global Mindfulness Collaborative)

MBCT Teacher 수료(Oxford Mindfulness Centre)

국제명상지도자

한국중독전문가협회 수퍼바이저

전. 서울불교대학원 대학교 초빙교수

추천사

서문

제1장. 습관

제1절. 마음의 자동 조종 모드 - 습관

01. 습관이란 무엇인가?

02. 습관이 자동화되는 과정

03. 맥락 의존성

(1) 도파민

(2) 회사원 H

(3) 습관의 자발적 회복

(4) 맥락 의존성과 의지력

04. 습관의 신경과학적 기반

(1) 습관의 자동화와 기저핵

(2) 보상예측오류(reward prediction error, RPE)

(3) 기저핵의 흥분성 직접 경로(Direct Pathway)

(4) 기저핵의 억제성 간접 경로(Indirect Pathway)

제2절. 습관 고리 이해하기

01. 습관 고리 모델

02. 습관 고리 (1) : 신호(cue)의 식별과 인식

(1) 신호

(2) 신호(cue)의 식별과 인식

(3) 효과적인 습관 변화 전략 : 신호의 조작

03. 습관 고리 (2) : 루틴

(1) 루틴

(2) 루틴 다루기

04. 습관 고리 (3) : 보상과 욕구의 관계

제3절. 습관이 나를 만들어 가는 방식

01. 습관이 형성하는 정체성

(1) 습관이 정체성으로 발전하는 과정

(2) 작은 습관과 정체성

(3) 사회적 맥락에서의 습관과 정체성

(4) 습관의 누적 효과와 정체성 형성

02. 정체성 기반 습관 변화의 힘

(1) 전통적 접근법과 정체성 기반 접근법의 차이

(2) 정체성 기반 습관 변화의 핵심요인

(3) 정체성 기반 습관 변화의 과정

참고문헌

제2장. 나쁜 습관과 좋은 습관

제1절. 나쁜 습관은 어떻게 좋은 습관을 제압하는가

01. 왜 쉽게 생기고, 왜 없애긴 어려울까?

(1) 즉각적 만족감과 나쁜 습관들

(2) 나쁜 습관의 장기적 영향

(3) 자동화된 행동과 의식적 통제

(4) 스트레스, 부정적 감정과 나쁜 습관

(5) 환경과 습관

02. 좋은 습관의 공통점들

(1) 좋은 습관의 좋은 결과

(2) 좋은 습관과 성장

(3) 좋은 존재라는 믿음을 주는 좋은 습관

(4) 좋은 습관은 나이와 상관없다

(5) 좋은 습관이 주는 회복

(6) 좋은 습관이 만드는 건강한 동기

03. 나쁜 습관은 좋은 습관을 어떻게 이기는가?

(1) 강력한 변화 의지에 대하여

(2) 인간의 복잡한 습관 변화 메커니즘

(3) 나쁜 습관의 진화적 이유

04. 나쁜 습관은 언제나 좋은 습관을 이기는가?

(1) 좋은 습관의 누적 효과

(2) 좋은 뇌와 나쁜 뇌

(3) 운동 습관의 이점

(4) 좋은 습관의 자동성

(5) 좋은 습관과 자기 통제력

(6) 시작 습관과 실행 습관

05. 의지력

(1) 새클턴 탐험대의 위대한 생존

(2) 인간의 한계를 끌어올린 데이비드 블레인

(3) 심리적 강인성

(4) 과연 의지력은 좋은 습관을 만들어 주는가?

(5) 의지력의 한계

(6) 좋은 습관은 어떻게 나쁜 습관을 이기는가?

참고문헌

제3장. 습관의 회복

제1절. 습관의 회복을 위한 일반적인 전략들

01. 환경과 맥락의 변화

(1) 환경이 습관에 미치는 영향

(2) 마찰 더하기

(3) 신호 제거와 환경 재배치

02. 좋은 습관 만들기를 위한 실행 전략들

(1) 구체적 실행 의도(Implementation Intentions) 세우기

(2) 작은 시작의 힘

(3) 습관 연결하기(Habit Stacking)

(4) 환경 설계를 통한 좋은 습관 유도

(5) 좋은 습관을 형성하기 위해서는 반복한다

(6) 완벽하지 않아도 된다

(7) 습관 형성 초기에만 의지력에 의존한다

제2절. 습관 회복을 위한 마음챙김 전략들

01. 마음챙김의 이해와 습관의 회복

(1) 마음챙김(Mindfulness)이란 무엇인가

(2) 마음챙김 없음(Mindfulnessless)

(3) 자동 조종 모드에서 벗어나기

(4) 삶의 두 가지 모습 - 행위 양식과 존재 양식

(5) 습관의 회복과 마음챙김

(6) 나쁜 습관의 제거와 마음챙김

(7) 좋은 습관의 회복과 마음챙김

02. 일상에서 실천하는 마음챙김 기법

(1) 지금-여기로 돌아오는 닻, 호흡 마음챙김

(2) 몸으로 존재하기, 바디 스캔

(3) 일상에서의 마음챙김

(4) 습관적 충동 알아차리기

(5) RAIN

(6) 충동 파도타기(Urge Surfing)

(7) 습관 실행 중 마음챙김 상태 유지하기

(8) 마음챙김 먹기 : 음식과 함께 하는 명상

(9) 대인관계에서 마음챙김 유지하기

참고문헌

책을 마치며