잠들지 않는 뇌

‘하... 최소 7시간은 자야한다는데’

매일 밤 침대에 누워서 이런 걱정을 하고 있다면?

뇌신경전문의가 제시하는 잠과 뇌에 대한 새로운 상식

잠의 중요성에 동의하지 않는 사람은 없을 것이다. 수면은 인간다운 생활에 있어서 필수적인 요소이자 큰 즐거움이기도 하다. 그런데, 우리 뇌는 꼭 잠을 많이 자야만 건강할 수 있는 것일까? 젊을 때 잠을 제대로 자두지 않으면 나이가 들었을 때 치매나 파킨슨병 같은 질병을 얻을 가능성이 커진다던데, 그건 정말일까? 바쁜 일정과 빠듯한 출퇴근 시간 때문에 수면 시간을 위협받고 있는 현대인들은 잠자리에 누워서도 잠이 잘 들지 않는다는 걱정 때문에 역시 잠을 이루지 못하는 악순환을 반복하고 있다. 여기에 대해 조금 다른 의견을 제시하는 사람이 있다. 뇌신경외과 전문의이자 이 책 『잠들지 않는 뇌』의 저자 히가시지마 다케후미는 우리 몸은 몰라도 뇌에는 잠이 꼭 필요하지는 않다고 말하고 있다. 즉 간단히 말해 잠을 잘 못자면 치매에 걸릴 것이란 걱정은 터무니없다는 것이다. 그렇다면 건강한 뇌를 위해서 잠 말고 우리는 무엇을 할 수 있을까? 그것은 뇌에 바로 ‘건강한’ 자극을 끊임없이 주는 것이다.

지은이 : 히가시지마 다케후미

뇌신경외과 전문의·의학박사. 전공 분야는 기능뇌신경외과(뇌신경외과 전문의 및 지도교수이자 뇌전증전문의)이다. 투렛증후군(틱 장애)이나 입스Yips 같은 희귀 질환을 비롯해 파킨슨병, 뇌전증 환자를 대상으로 수많은 뇌 수술을 집도해 왔다. 실제 수술 현장에서 뇌를 직접 만지고 절제하며 전기 자극을 주는 임상 경험을 통해 뇌 기능을 배웠다. 진료와 더불어 연구비를 지원받아 대학 연구원으로서 뇌 기능 연구도 활발히 수행하고 있다.

2019년부터 요코하마시립대학교 부속 시민종합의료센터 조교수로 재직했으며, 2022년에는 요코스카시립종합의료센터에 '떨림 치료 센터'를 설립하여 센터장을 맡고 있다.

또한 프로 마작 기사라는 이색적인 이력을 가지고 있으며, 뇌 기능과 활성화에 관한 임상 연구에 매진하고 있다. 2020년부터 어린이 마작 교실에서 진행한 연구를 통해 '어린이가 마작을 하면 지능지수IQ가 상승한다'는 결과를 도출, 심리학 저널에 논문을 발표했다.

옮긴이 : 문혜원

가톨릭대학교에서 일어일본문화를 전공하고, 이화여자대학교 통역번역대학원에서 한일번역을 공부했다. 일본 동경갤럭시일본어학교에 재직 중이며, 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『하버드식 호흡의 기술』 『절대 지치지 않는 몸』 『식사가 잘못됐습니다 2 실천편』 등이 있다.

들어가며

늙지 않는 장기, 뇌 | 뇌가 나이드는 게 꼭 나쁜 건 아니다 | 뇌세포가 줄어드는 것을 두려워하지 않아도 된다 | 뇌는 나이에 지지 않는다

서장. 뇌는 잠들지 않는다

사람은 왜 잠드는 걸까? | 잠의 역할과 잠들지 않는 뇌 | 꼭 자면서 청소할 필요는 없다 | 수면 부족은 곧 치매라는 유언비어 | ‘수면 부족 = 알츠하이머’는 과도한 해석 | 뇌는 몸을 재우는 보육 교사 | 생물의 기본값은 수면 상태 | 정말로 뇌를 위해서는 잠이 필요할까? | 잠은 뇌가 원하는 휴식이 아니다

제1장. 뇌는 자극 부족으로 퇴화한다

뇌의 노화는 자극이 부족할 때 진행된다

30초가 지났다 싶을 때 스톱워치를 멈추세요 | 사람은 뇌의 어느 부위에서 시간을 느낄까? | 왜 즐거운 시간은 순식간에 지나갈까? | 설레어 하는 사람에게 더 많은 시간이 주어진다

계속해서 자극을 원하는 뇌

자극이 없으면 뇌의 인지 기능이 약해진다 | 환각은 뇌가 만드는 셀프 자극 | 뇌는 자극을 처리하기 위해 생겨난 장기

뇌는 조각처럼 발달한다

장관 끝에 생긴 뇌 | 대뇌는 뒤에서부터 앞으로 발달한다 | 뇌는 ‘없애면서’ 완성된다 | 단식으로 쇠퇴하는 장, 감각 차단으로 늙어가는 뇌

제2장. 뇌의 휴식과 수면

긴 수면이 정말 필요할까?

수면 시간이 그렇게 길지 않아도 괜찮다 | 수면 부족은 나쁜 것일까? | ‘7시간은 자야지!’에 대해 검증한다 | 일본인은 세계에서 가장 짧게 자는 ‘수면 부족 국민’ | 적게 자는 국민이 된 건 유전자의 변화 때문? | 일본인에게 치매가 많이 발생하는 이유

수면은 뇌의 피로를 해결하지 못한다

푹 자면 집중력이 올라가는 실제 이유 | 뇌가 피로한 이유는 무너진 균형 때문

논렘수면 중에 일어나는 일

자는 동안 뇌는 무엇을 하고 있을까 | 자는 중에도 노폐물은 씻겨 내려간다 | 아멜로이드 베타, 내 편인가 적인가

망각이야말로 뇌의 중요한 기능

기억에 필요한 것은 망각 능력 | 새는 ‘필요 없는 음을 지우면서’ 노래를 배운다 | 사람은 소거법을 통해 언어를 완성한다

암기력보다는 발상력

나이가 들면 새로운 언어를 외울 수 없는 이유 | 취사선택에 서툰 서번트증후군 | 세계 기준의 치매 위험 인자에 수면 부족은 없다

제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법

나이가 들어도 단련할 수 있는 뇌

뇌의 가소성이야말로 가능성! | 뇌도 근육처럼 트레이닝할 수 있다 | 뇌 기능의 원천인 성상교세포 | 신경의 기능이란 무엇인가 | 뇌가 커질 때 일어나는 현상

지치지 않는 뇌를 운동으로 단련하자

유산소 운동으로 뇌를 단련한다 | 뼈를 자극하는 ‘점프’로 기억력 개선 | 기진맥진한 뇌는 자신을 먹어가며 재생한다

지치지 않는 뇌를 먹는 방법으로 단련하자

생물의 기본값은 기아 상태 | 간헐적 단식으로 뇌를 단련한다 | 단 것은 뇌의 피로를 풀어주지 않는다 | 치매 예방은 당뇨병 예방 | 당질 피로의 악순환 | 뇌를 응석받이로 만들지 않는 식사법 | 호두가 뇌에 좋은 이유

외국어를 배우며 지치지 않는 뇌를 단련하자

외국어 학습이 치매 예방에 도움이 된다 | 모르는 언어를 배우면 좌뇌와 우뇌가 모두 활성화된다 | 하루 1시간 동안 3개월을 지속하면 뇌 구조는 바뀐다

지치지 않는 뇌는 독서로 단련하자

책 읽기라는 특별한 자극 | 독서에 몰입한 뇌는 스스로 자극을 일으킨다 | 일주일에 한 번 독서가 인지 기능 저하 위험을 46퍼센트 낮췄다

피곤해지지 않는 뇌를 스마트폰 게임으로 단련하자

스마트폰으로 뇌를 단련하다 | 고령자의 집중력 향상에는 레이싱 게임 | 집중력 저하 개선에는 슈팅 게임 | 퍼즐 게임은 스트레스 호르몬을 낮춘다 | 뇌를 기쁘게 하려면 포켓몬 고 | 해마를 단련하는 마인크래프트 | 블루라이트는 정말 눈에 해로울까?

지치지 않는 뇌를 춤으로 단련하자

일정한 반복과 리듬 활동은 뇌에 좋다 | 파킨슨병에 음악이 효과적인 이유

지치지 않는 뇌를 눈 가리개로 단련하자

사람은 눈으로 몸을 움직인다 | 눈을 감으면 감각이 예리해진다

단련하기 직전의 유지 보수도

어딘가에 있는 만성 염증이 치매로 이어진다 | 입안의 작은 충치가 뇌로 퍼지면 생명의 위험까지 | 코는 뇌로 향하는 통로

지치지 않는 뇌를 마작으로 단련하자

마작은 정보가 불완전한 게임 | 3개월 동안 마작으로 인지 기능 개선 효과 확인 | 웰에이징으로 치매를 예방하는 마작

제4장. 잠들지 않는 뇌 치유하기

잠들지 않아도 수면에 가까운 상태로 만들기

잠들지 못하는 사람이 지친 뇌를 치유하려면? | 잠들지 않는 뇌와 밤에는 자는 몸 | 치료약과 예방약으로 대책 세우기

명상 자극으로 치유한다

부교감신경 활성화하기 | 명상으로 노폐물 제거하기 | ‘오른쪽이 아래’를 향하도록 누우면 뇌 청소가 원활해진다?

40헤르츠 음파 자극으로 치유한다

뇌파와 음파의 관계 | 40헤르츠 자극이 아밀로이드 베타를 제거한다 | 40헤르츠 자극은 통증도 완화한다 | 뇌가 맑아지는 음파 앱 | 모차르트 효과가 재검증되고 있다

삼림욕 자극으로 치유한다

코르티솔을 줄여주는 삼림 효과 | 피톤치드와 편백나무의 놀라운 힘 | ‘좁은 곳에서 넓은 곳으로’ 테마파크 효과

중독적인 음식을 피한다

정크푸드에 중독된 실험쥐의 운명 | 알코올이 뇌에 좋다?

허브 자극으로 치유한다

‘수고한 나를 위한 한 잔’은 따뜻한 차로 충분하다 | 수천 년에 걸쳐 검증된 약 | 캐모마일차로 만성 염증을 예방한다 | 숙면 효과가 있는 테아닌 | 라벤더로 기억력이 향상된다? | 식물이 인체에 주는 영향

입욕 사우나 자극으로 치유한다

사우나의 나라, 핀란드에서 이뤄진 대규모 연구 | 뇌의 이완에는 냉각이 기본 | 전신 입욕으로 뇌 유래 신경영양인자가 분비된다

안심 자극으로 잠들기

이미 다 읽은 만화의 입면 효과 | 뇌는 예측을 맞추면서 쾌감을 느낀다 | 뻔한 패턴은 안심 자극이 된다

극한 상황에서의 약물 자극

‘자고 싶은데 잠은 안 오는’ 의사의 긴급 수단 | 압도적인 재우기 기술

나가며

주요 참고 문헌 일람